Jos yrität lisätä vartaloasi ja kestävyyttä ylävartalossasi, silloin vetämällä joka päivä päivityksiä pitäisi olla osa kuntosalia, oikea? No, ei välttämättä, koska kunto-olosuhteissa, vanha sanonta, että "enemmän ei välttämättä ole parempi", on totta niin monella tasolla.
Saadaksesi paremman kuvan siitä, kuinka tämä kysymys koskee kuntotavoitteitasi, on tärkeää ensin ymmärtää vedonlyönnien edut. Kun olet täyttänyt tavoitteisiisi liittyvät edut, on aika oppia kuinka voit saada voimaa antamalla aikaa riittävälle lepoa ja toipumista varten.
Kärki
Koska vedot ovat voimaa lisääviä harjoituksia, sinun on annettava vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä, joihin tämä siirto sisältyy.
Pull-up-palveluiden edut
Kävele minkä tahansa kuntosalin tai kuntokeskuksen läpi, ja näet varmasti jonkun morniskovan, rasittavan ja onnistuneesti vetävän itsensä ylös ja vetävän baarin tai koneen yli. Tämä johtuu siitä, että pull-up on yksi parhaista tavoista lisätä ylävartalon lihasvoimaa ja kestävyyttä. Ja kun se tehdään oikein, se antaa ydinlihasillesi myös fantastisen harjoituksen.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan vetämisharjoittelu kohdistuu erityisesti latissimus dorsi tai suuriin selkälihasiin, deltoids- tai olkapään lihaksiin, trapeziuksiin ja hauislihakseen. Se luottaa myös tavaralaukun lihaksiin, mukaan lukien rectus abdominis ja ulkoiset vinot, jotta työ tehdään turvallisesti ja tehokkaasti.
Mutta vedot eivät ole vain vahvuus ja estetiikka, joten niistä on hyötyä. Se on myös tämän liikkeen toiminnallinen näkökulma, joka tekee siitä yhden parhaista harjoituksista, jotka lisätään kokoonpanoon. Toiminnallisuuden avulla voit työskennellä lihaksilla ja kehon osilla, joita käytät yleensä päivittäisiin toimintoihin, kuten nousta ylös ja vetää jotain raskasta hyllyltä.
Ja kohdistamalla useita lihasryhmiä kerrallaan, tämä yhdistelmäharjoitus hyödyntää myös useita niveliä. Lisäksi kokeneet ja virkistysurheilijat voivat soveltaa kuntosalilla harjoitettua liikkumistapaa tosielämän skenaarioihin.
Pull-ups joka päivä
Joten kysymys pysyy: Voitko tehdä vedoksia joka päivä? Ei voida kiistää, että hyötyluettelo on vaikuttava, mutta tekeminen enemmän voi vaarantaa palautumisen ja kasvun, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi miettiä kahdesti ennen tämän liikkeen suorittamista päivittäin.
Itse asiassa National Strength and Conditioning Association suosittelee riittävän palautumisen aikatauluttamista voimaharjoitteluohjelmaasi tekemällä vähintään yhden päivän vastusharjoitteluharjoittelujen välillä, kun harjoittelet samoja lihasryhmiä.
Heidän ohjeensa ovat yhdenmukaisia maaliskuussa 2017 julkaistun tutkimuskatsauksen kanssa, joka on julkaistu Journal of Applied Physiology -sivustolla ja joka selittää miksi on tärkeää levätä samoille lihasryhmille suunnatun resistenssitreenauksen välillä. Heidän havaintonsa osoittavat, että tulehduksesta aiheutuvat vauriot ovat huipussaan jossain välillä 24–48 tuntia.
Tätä silmällä pitäen on helppo nähdä, kuinka selkä lihaksiin kohdistuvat päivittäiset harjoitukset eivät välttämättä ole sinun edun mukaisia, ja että kehosi 48 tunnin palautumisen salliminen voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi paljon nopeammin.
Maksimoidaksesi voitosi, harkitse vedonlyöntiä 2-3 päivää viikossa. Voit suorittaa tämän sisällyttämällä ne koko vartaloharjoitteluun, jota teet peräkkäisinä päivinä, tai käyttämällä niitä viimeistelijänä selän tai rintaharjoituksen lopussa.
Kokoa kaikki yhdessä
Vedon hallitseminen vie ehdottomasti aikaa, kärsivällisyyttä ja sarjan vaiheita sen oikein saamiseksi. Toisin sanoen, jos et ole valmis koko siirtymään, voit aina kokeilla muunnettua versiota vetäytymisestä, kunnes rakennat voimaa.
Harjoituksen suorittamisen helpottamiseksi on useita tapoja, mukaan lukien koneavusteiset vedot, partneriavusteiset pull-upit ja band-avustetut pull-upit. Kaikki nämä tekniikat antavat edelleen samat tulokset, mutta niiden avulla voit keskittyä lihaksen eristämiseen sen sijaan, että yrittäisit pitää muodosi tiukana. Voit myös rakentaa ylävartalon vahvuutta lisäämällä rutiiniin erityisiä selkäharjoituksia, kuten latvan alasveto, taivutettu rivi ja istuva rivi.
Ja jos se on edistynyttä, olet harkinnut, lisää painovyö tai käsipaino nilkkojen väliin intensiivisemmän harjoituksen ajaksi. Varmista vain, että säilytät oikean asennon ja et vaaranna muotoasi.
