Syötä terveellisiä, kaloreita tiheitä ruokia saadaksesi painoa turvallisesti syömättä puhdistettua sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vältä liikakäsiteltyjä elintarvikkeita todellisten kokonaisten ruokien hyväksi, mukaan lukien vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat. Onnistunut painonnousu edellyttää, että kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, mutta näiden kalorien laadulla on merkitystä, kyse ei ole pelkästään määrästä.
Vaihe 1
Punnitse itsesi saadaksesi tarkka aloituspaino ja laske, kuinka monta kiloa haluat saada. Se vaatii 3 500 ylimääräistä kaloria saadaksesi 1 kiloa. Lisää 500 kaloria päivittäin saadaksesi punta viikossa.
Vaihe 2
Syötä kaloreita välipaloja aterioiden välillä lisätäksesi päivän kokonaisannosta. Proteiinilla ja hiilihydraateilla on 4 kaloria grammaa kohti, kun rasvalla 9 kaloria grammaa kohti. Pähkinät ja pähkinävoit ovat suosittuja välipalavaihtoehtoja, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Maapähkinävoissa on 1 600 kaloria kuppia kohden, cashewissa on melkein 800 kaloria kupillisessa.
Vaihe 3
Valitse tärkkelyspitoiset monimutkaiset hiilihydraatit, kuten perunat, kaurahiutaleet, riisi ja muut kokonaiset jyvät. Syötä mahdollisimman käsittelemättömiä ruokia.
Vaihe 4
Juo kalori maito-, mehu- tai valkuaisainesäilykkeinä, jotka on valmistettu herasta tai soijasta. Mehussa ja maidossa voi olla paljon luonnollisia sokereita, joita kehosi käyttää eri tavalla kuin puhdistettua jalostettua valkoista sokeria. Mutta jos haluat rajoittaa kaikkia sokereita, valitse sokeriton valkuaisaine.
Vaihe 5
Jatka liikuntaa, mutta rajoita sydän enintään kolmeen 30 minuutin istuntoon viikossa. Kun nostat painoja, tee vähemmän toistoja raskaammilla painoilla. Älä treenaa enemmän kuin neljä kertaa viikossa.
Kärki
Naudanlihan vähärasvaiset palat, kuten kylkipihvi, ja rasvaiset kalat, kuten lohi, ovat yleisiä proteiineja painon nousua ja lihaksen rakentamista varten.
Kaksi tl maapähkinävoita sekoitettuna 1 rkl. pellavansiemenöljy lisää 500 kaloria ja tärkeitä omega-3-rasvahappoja.
Varoitus
Useimmat vihreät vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, mutta niiden on silti oltava tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, vaikka ne eivät auttaisi sinua painon nousussa.
Painota hitaasti ja jatka liikuntaa terveellisen kuntotason ylläpitämiseksi. Hallitse stressiä. Kohonnut kortisolitaso saa kehon polttamaan lihaksia ja varastoimaan rasvaa.
