Fyysinen aktiivisuus vähentää stressiä vapauttamalla endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, joita aivoissa tuotetaan kivun ja stressin aikana; ne myös parantavat mielialaa ja vähentävät jännitystä. Painoilla työskenteleminen - anaerobinen harjoittelu - rasittaa ja kyynelee lihaksia, mikä lisää endorfiinien tuotantoa harjoituksen intensiteetin ja keston perusteella. Voit maksimoida endorfiineista aiheutuvan stressin vähentämisen monen nivelen painonnostoharjoituksella ja sarjojen välisillä lepoaikoilla.
Monenivelinen painonnosto
Painoa käyttävä vastusharjoittelu rasittaa lihaksia raskaasti ja voi tuottaa enemmän endorfiineja nopeammin kuin sydänliikunta. Tietyt voimaharjoitteluharjoitukset tuottavat enemmän endorfiineja kuin toiset, sanoo New Mexico -yliopiston Luis M. Alvidrez ja tohtori Len Kravitz. Usean nivelen harjoittelujen, jotka aiheuttavat stressiä useammalle kuin yhdelle nivellle ja suurille määrille lihaksia, on osoitettu tuottavan eniten endorfiineja harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Esimerkkejä usean nivelen harjoitteluista ovat penkki-, kyykky- ja jalkapuristimet. Suurempia määriä testosteronia ja ihmisen kasvuhormonia tuotetaan myös moni-nivelpainonnostoilla kuin yhden nivelen harjoitteluilla.
Sisällytä lepoajat
Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimusinstituutin testeillä havaittiin, että painosta harjoitusharjoittelu, joka koostui kolmesta kohtalaisesta painosta koostuvista 10 toistosta yhden minuutin lepoaikoina, tuotti huomattavasti enemmän endorfiineja kuin raskaammat viiden toiston sarjat kolmen minuutin lepoilla. Suurempi määrä avainhormonia lihaskudoksen uudistamiseksi tuotettiin myös 10 toistoa, yhden minuutin lepoaikaohjelmalla. Tässä tutkimuksessa käytettyjä harjoituksia olivat penkkipuristimet, kaksijalkajalat, sotilaspuristimet, taivutettujen jalkojen kallistusistuimet, istuvat rivit, lat-alasveto, käsivarsien kiharat ja jalkapuristimet.
