Ei ole epätavallista löytää itsesi vähän kipeäksi vaikean harjoittelun jälkeen, varsinkin jos olet juuri lisännyt uusia harjoituksia rutiiniin; vie kehosi jonkin aikaa sopeutua uusiin stressiin, joita panet sille. Yleensä on parasta odottaa, kunnes lihaskipu on haalistunut, ennen kuin jatkat täyspitkästä harjoituksissa, vaikka kevyt harjoitus voi auttaa sinua voittamaan viivästyneiden lihaskipujen vaikutukset.
Kärki
Yleensä kevyen harjoituksen tekeminen on kunnossa, kun olet viivästyttänyt lihasten kipua, ja se saattaa jopa auttaa lievittämään oireita. Sinun tulisi kuitenkin välttää raskasta nostoa, kun kipeä, kunnes arkuus on haihtunut, ja vältettävä kaikkea, mikä aiheuttaa lisää kipua.
Matala-alainen DOMSissa
Viivästynyt lihaskipu, tai DOMS, on "tyypillinen" lihaskipu, jonka koet usein vaikean harjoittelun jälkeen. Vaikka tutkijoiden ei ole vielä täysin ymmärretty DOMS: n takana olevaa mekanismia, sen uskotaan johtuvan lihassukujen pienistä kyyneleistä.
Mutta se ei ole niin paha kuin miltä se voi kuulostaa: Noiden kyynelten uudelleenrakentaminen on luonnollinen osa kehon palautumisprosessia. Yritä vain ajatella harjoitusten nostamista eräänlaisena "dekonstruktion" prosessina, sijoittamalla vartalo uudelleen rakentamaan entistä parempi. Tämä jälleenrakennusprosessi tapahtuu palautumisjakson aikana harjoittelujen välillä.
DOMS tulee tyypillisesti 12–24 tunnin sisällä harjoituksesta ja häviää yleensä noin kolmessa päivässä. Vaikeissa tapauksissa se voi kestää hiukan pidempään, mutta jos lihaskipu pahenee sen sijaan, että paranisi, ja jos siihen liittyy raajojen turvotusta tai tummaa virtsaa, sinun on otettava yhteys lääkäriisi välittömästi. Sinulla saattaa olla rabdomyolyysi, mahdollisesti hengenvaarallinen tila, joka voi myös aiheuttaa pysyviä munuaisvaurioita.
Harjoittelu kipeällä lihaksella
Lehden Frontiers in Physiology 2018 -lehdessä julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan aktiivinen toipuminen oli yksi monista menetelmistä, jotka loivat liikunnan aiheuttamien DOMS-arvojen laskun.
"Aktiivisen palautumisen" harjoittelun määritelmä riippuu suuresti kuntotasostasi; ajattele kevyttä ja helppoa. Suurimmalle osalle tämä voi tarkoittaa asioita, kuten kevyiden painojen nostamista, kävelylle käymistä tai rento pyöräretkeä. Jos olet vakava urheilija, versio "kevyestä" saattaa olla haastavampaa kuin viikonloppusoturi. Loppujen lopuksi anna kehosi olla opas ja pysyä harjoituksissa, jotka eivät tee kipeyttä pahemmaksi.
Perustason painonnostrategia
Niille, jotka ovat vasta aloittamassa painonnosto, Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille tarjoavat hyvän lähtökohdan tavoitteeseen: Tee koko kehon lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään kahdesti viikossa.
Riippumatta kipeysasteestasi, nämä painonnostoharjoitukset on erotettava vähintään yhdellä täydellä päivällä, jotta lihakset voivat palautua. Ja vaikka tietyntyyppinen arkuus on tyypillistä, kun aloitat harjoituksen, sen pitäisi haalistua melko nopeasti, jos et lyö sitä liian aikaisin - joten noudattamalla näitä ohjeita, sinun ei ehkä tarvitse murehtia nostamisesta ollenkaan. kun olet kipeä.
Harkitse painonnostojakoja
Jos olet tosissasi painonnostossa ja haluat lisätä enemmän palautumisaikaa harjoitusohjelmaan, harkitse siirtymistä jaettuun harjoitussuunnitelmaan, joka keskittyy erilaisiin lihassarjaan päivittäin. Tällä tavalla juuri työskentelemilläsi lihaksilla on mahdollisuus toipua, kun taas saat hauskaa, endorfiinisärkyä ja tyytyväisyyttä nostamiseen peräkkäisinä päivinä.
Harjoituksen jakamiseen on monia tapoja. Jos olet uusi käsite, harkitse ylä- ja alavartalon jakautumista, joka voi näyttää tältä:
- Maanantai: Ylävartalon lihakset
- Tiistai: Alavartalon lihakset
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Ylävartalon lihakset
- Perjantai: Alavartalon lihakset
- Lauantai ja sunnuntai: Lepo
Huomaa, että olet edelleen saavuttamassa "lähtötason" tavoitteen työskennellä jokaisen lihasryhmän kanssa kahdesti viikossa, samalla kun annat itsellesi ylellisyyttä keskittyä enemmän jokaiseen lihasryhmään. Jos todella aloitat kehonrakennuksen tai et vain pääse tarpeeksi kuntosalista, saatat siirtyä kohdennetumpaan push / pull / jalojen jakoon:
- Maanantai: Lihasten työntäminen (rinta ja triissi)
- Tiistai: Lihasten vetäminen (selkä ja hauis)
- Keskiviikko: Jalkalihakset
- Torstai: Lihasten työntäminen
- Perjantai: Lihasten vetäminen
- Lauantai: Jalkalihakset
- Sunnuntai: lepo
Doing Cardio DOMS: n avulla
Entä jos sydän on se, mikä on aiheuttanut DOM-pisteesi tai jalkasi kipeä painonnostosta ja haluat tehdä sydän-pyöräilyä tai juoksua? Sama yleinen sääntö pätee: Kevyt kardioharjoittelu voi auttaa lievittämään kipua. Sillä välin, jos arkuus on lievä ja ei häiritse tai pahenna harjoitteluasi, voit kokeilla normaalia harjoitteluasi ja nähdä miltä se tuntuu. Jos treenaaminen vaikeuttaa kipua, lopeta.
Voit myös hakea sydänharjoittelua, joka työntää lihaksia, jotka eivät ole kipeitä. Jos ylävartalo on kipeä, voit silti tehdä mitä tahansa jaloillasi. Jos jalat ovat kipeässä, se tekee sydänvaihtoehdoista haastavamman - mutta voit silti kokeilla käsipyöräilyä, käyttämällä köyttä kiipeävää konetta tai jopa meloa kanootilla hauskaa ylävartaloharjoittelua varten, joka tarjoaa silti kaikki sydän- ja verisuonihyödyt toiminta.
Ohjeet turvalliselle harjoitukselle
Sinun tulisi aina ottaa aikaa lämmetä, jäähtyä ja venyttää osana mitä tahansa harjoittelua, mutta näistä varotoimenpiteistä tulee erityisen tärkeitä, jos aiot treenata kipeillä lihaksilla.
Lämmetäksesi viettäkää viisi tai 10 minuuttia lempeäan toimintaan samoilla lihaksilla, joita olet tekemässä. Joten jos aiot työskennellä jaloillasi painohuoneessa, voit kävellä tai lenkillä kevyesti juoksumatolla lämmetäksesi. Jos aiot työskennellä rintakehäsi lihaksia, voit lämmetä kevyillä kaltereenisilla aineilla tai käyttämällä ellipsiharjoittelua, jossa on liikkuvat ohjaustangot, joita voit työntää ja vetää.
Lämmitys antaa kehollesi siirtyä vakavan harjoituksen tarpeisiin, mukaan lukien kohonnut syke, kohonnut lämpötila ja lisää verenvirtausta lihaksiin - ja se on tärkeä käytäntö, joka voi auttaa vähentämään treenin jälkeistä arkuutta. Jäähtyminen on päinvastoin sama asia päinvastoin: lempeä jakso, jonka avulla kehosi palautuu vähitellen leposykeeseen ja verenpaineeseen.
Seuraa intensiteettiasi
Voi olla houkuttelevaa jahdata lihaksen kipua onnistuneen harjoituksen tunnuksena. Mutta sinun ei tarvitse ajaa itseäsi heikentävään kipeyteen, jotta hyödyt painosta treenaamisesta. Itse asiassa työskentelyllä, kunnes olet kipeä, voi olla haitallinen vaikutus voittoihisi, koska viivästyt seuraavaa harjoitteluasi tai jopa saatat käyttämään huonoa nostotekniikkaa kipeyden kompensoimiseksi.
Hyvä uutinen on, että kipeyden rajoittaminen on usein yhtä helppoa kuin intensiteetin seuraaminen painohuoneessa. Jos aloitat jotain uutta, nosta voimakkuutta hitaasti, kun saat kuvan kehoasi reagoimisesta. Se helpottaa haastavan tason löytämistä jättämättä sinua tarpeettoman kipeäksi.
