1300 -kalorisen ruokavalion ylläpitäminen voi olla haastavaa, mutta pitämällä kiinni kalorien saannista, on helpompaa saavuttaa terveellinen paino. Avain menestykseen on huolellinen aterian suunnittelu ja joissain tapauksissa työskentely yhdessä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa pitääksesi teidät kurssilla.
Kärki
Pysymällä 1300 kaloria päivässä ruokavaliossa, jotkut naiset voivat turvallisesti laihtua vähän kerrallaan.
Miksi 1 300 -kalorinen ruokavalio?
Mayon klinikan mukaan noin 1200 kalorin päivässä pitämällä ruokavaliolla voi olla useita etuja. Lyhyellä aikavälillä tätä syömissuunnitelmaa noudattavat ihmiset voivat menettää 6-10 paunaa kahden ensimmäisen viikon aikana. Tämä alkuperäinen painonpudotus ei ainoastaan tarjoa psykologista vauhtia matkaa aloitettaessa, mutta se voi myös auttaa murtamaan aiemmat huonot tottumukset, jotka voivat vaikuttaa painon nousuun.
Kun siirryt eteenpäin ruokavaliosuunnitelmasi kanssa, voit odottaa menettävänsi 1–2 kiloa viikossa, kunnes saavutat tavoitteesi painon. Aterioiden suunnittelusta ja ruoan annostamisesta johtuvat taidot voivat myös tulla helpommiksi, kun kiinnität enemmän huomiota päivittäiseen kalorienkulutukseen. Kuten aina, on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena vähintään 30 minuuttia päivässä maksimoidaksesi etenemisesi.
Ajan myötä 1200- tai 1 300-kalorisen ruokavalion noudattaminen kuten Mayon klinikan ruokavalio voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja muiden liikalihavuuteen liittyvien tilojen riskiä. Kun paino laskee, se voi myös auttaa vähentämään tai poistamaan uniapneaan liittyviä oireita. Viime kädessä terveellisen painon saavuttaminen voi auttaa sinua elämään pidempää ja onnellisempaa elämää.
Suunnittele päiväsi
Jotta pysyt kiinni 1 300 kaloria päivässä -tavoitteestasi, huolellinen ruuan suunnittelu voi olla tarpeen varhain matkalla. Päivän kalorimäärän oppiminen voi pitää sinut radalla ja ylläpitää terveyttäsi koko ajan. Se voi myös estää sinua putoamasta vaunusta, kun ajat ensimmäistä kertaa suosikkiravintolassasi tai näet jälkiruoan kaapin takana. Online-kaloritietokanta, kuten USDA: n laatima, voi tehdä kaikesta helpompaa.
Ihannetapauksessa yritä pitää aamiainen, lounas ja illallinen noin 300 kaloria per ateria. Näiden annoskokojen ylläpitäminen antaa sinulle myös mahdollisuuden syödä jopa kolme välipaloja, jotka sisältävät noin 150 kaloria kukin koko päivän.
Usein välipaloja pitävät sinut täydellisenä aterioiden välillä, mutta myös estävät liiallisen syömisen ja nostavat aineenvaihduntasi riittävästi vauhtiin virran lisäämiseksi koko päivän ajan. Kuten mikä tahansa ruokavalio, tärkein asia on pitää johdonmukaisuus ja löytää terveellisiä ruokia, jotka sopivat elämäntyyliisi.
Täytä proteiini
Olipa aamulla, keskipäivällä tai illallisella proteiinin sisällyttäminen päiväsi on tärkeä osa raiteille jäämistä. Elokuussa 2012 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistun selvityksen mukaan runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot lisäävät kylläisyyttä, säilyttävät vähärasvaisen massan ja pitävät aineenvaihduntasi yllä.
Ruokavaliossa on paljon herkullisia, terveellisiä, proteiinirikkaita ruokia. Voit esimerkiksi aloittaa päivän kahdella munalla, jotka on valmistettu haluamallasi tavalla. USDA: n mukaan kaksi suurta munaa rengastaa noin 150 kalorilla ja tarjoaa yli 12 grammaa proteiinia. Tavallinen kreikkalainen jogurtti on toinen hyvä valinta (90 kaloria ja 16 grammaa proteiinia 5, 3 unssia kohden), ja sitä voidaan ripottaa valitsemillesi hedelmille maukkaan aamiaisen tarjoamiseksi.
Lounaaksi Kansallinen terveysinstituutti (NIH) ehdottaa sisällyttämään vähärasvaisen paistetun naudanlihan voileipiin. Kun valmistetaan täysjyväleipää, tomaattia, salaattia ja vähärasvaista mayoa, tämä herkullinen ja tyydyttävä resepti tarjoaa 225 kaloria, ja se voidaan yhdistää hedelmien ja veden kanssa täydelliseen ateriaan.
Illallisella kasvisöljyssä kypsennetty 2 unssin lohifilee on hyvä vaihtoehto, koska se tarjoaa vain 163 kaloria. Tarjoile se keitetyillä porkkanoilla ja uuniperunalla aterioksi, joka noudattaa 300 kalorin ohjeita, neuvoa NIH. Muita proteiinilähteitä, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvainen jauheliha, voidaan sisällyttää myös viikkokohtaisiin illallisuuksiin lajikkeeksi.
Hedelmien ja vihannesten tavoite
Kun etsit aterioiden pyöristämistä, hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen on fiksu valinta. Nämä ruuat eivät ole pelkästään ravinnollisesti tiheitä ja täynnä vitamiineja ja mineraaleja, mutta ne sisältävät usein vähemmän kaloreita kuin muut suositut lisäruoat, kuten valkoinen riisi tai perunamuusia.
Esimerkiksi keskikokoinen omena on ihanteellinen aamiaiseksi ja sisältää vain 80 kaloria, NIH: n mukaan. Keitetyt kasvikset, kuten kuusi unssia parsakaalia (noin 50 kaloria) tai kuppi kukkakaalia (25 kaloria), ovat myös ravitsevia ja ruokavalioystävällisiä.
Unohda tylsyys, kokeile sekoittamalla suosikki kasviksesi sivusalaattiksi. Harkitse parillista 1 kuppi lehtivihanneksia, 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia ja 1 ruokalusikallinen vähäkalorista, vähärasvaista kastiketta, jotta saadaan maukas lisukki lounaaksi tai illalliseksi. Joka vuodenaikaan saatavana oleva monipuolinen hedelmien ja vihannesten valikoima mahdollistaa sen, että vaihdat usein syömiäsi tuotteita samalla kun noudatat kaloripitoisuuksiasi.
Katso välipalat
Pysyminen 1300-kalorisessa ruokavaliossa ei jätä paljon liikkumatilaa tyhjille kaloreille. Siksi on tärkeää tarkistaa huolellisesti ruokien ravintoarvomerkinnät, kun valitset, mitä välipalaksi. Valitettavasti saatat huomata, että näennäisesti terveelliset välipaloja, kuten esikartelit, kuivatut hedelmät tai granolabaarit, pakkaa suuri kalorimerkki.
Onneksi siellä on paljon terveellisiä välipaloja, jotka eivät vain maistu herkullisilta, vaan myös sopivat 1300-kaloriseen ateriasuunnitelmaan. Hummukseen upotetut porkkanat, kaksi suurta Graham-kekseä luonnollisella maapähkinävoilla tai kourallinen mantelia tai cashewia ovat kaikki matalakalorisia vaihtoehtoja. Jousikeittiö tai pieni annos tonnikalasalaattia ja kolme suolakekseä ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Lisäksi monet kaupat myyvät 100-kalorisia välipalapakkauksia suosittuja keksejä ja evästeitä. Nämä esitäytetyt välipalat ovat loistava vaihtoehto, kun olet nälkäinen töissä tai ollessasi liikkeellä. Varmista vain, ettei heitä ole ladattu sokerilla ja tyhjillä kaloreilla.
Työskentele asiantuntijan kanssa
Monille ihmisille, jotka haluavat laihtua ja saada terveempiä, on tärkeää ottaa seuraava askel ja tavoittaa lääkäri tai ravitsemusterapeutin kehittääkseen räätälöity syömissuunnitelma. Joillekin henkilöille 1300 kaloria päivässä ei ole läheskään tarpeeksi ruokaa. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti arvioi energiantarpeesi ja yleisen terveytesi ja luo sitten tarpeitasi vastaavan ateriasuunnitelman.
Aktiivisille ihmisille, etenkin urheilijoille ja fyysistä työtä tekeville, tämä kaloripitoisuus ei ole tarpeeksi korkea päivittäisen käytön polttoaineeksi ja asianmukaisen energiatason ylläpitämiseen. Jos kuulut näihin luokkiin, saatat tarvita myös enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin tavallinen ihminen. Siksi vähäkaloriset ruokavaliot eivät ehkä ole vaihtoehto.
Olipa sinulla vaikea laihtua tai pysyt kiinni 1 300-kalorisessa ateriaohjelmassa, on hyvä idea tavoittaa asiantuntija-apua. Nämä ammattilaiset ovat taitavia sovittamaan ravintotarpeitasi heitä tyydyttävään ruokavalioohjelmaan. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on jo olemassa olevia sairauksia, kuten diabetes, joilla saattaa olla erityisiä ruokavaliovaatimuksia ja jotka eivät ehkä hyöty normaalista, kaikille sopivasta lähestymistavasta ruokavalioon.
