Liha on erinomainen proteiini- ja muiden ravintoaineiden lähde. Jos yrität verrata naudanlihaa ja sianlihaa nähdäksesi mikä liha on paras, pidä mielessä, että molemmissa näissä on tyypillisesti enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muissa eläintuotteissa. Jos aiot syödä punaista lihaa, yritä valita kevyempiä paloja mahdollisuuksien mukaan.
Kärki
Sianliha ja naudanliha voivat molemmat olla terveellisiä lihaa, mutta parasta on kuluttaa vähärasvaisia leikkeitä. Naudanlihapalojen kokonaisrasva on alhaisempi, mutta vähärasvoisissa sianlihan paloissa on yleensä enemmän ravintoaineita.
Punainen liha ja muut proteiinit
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan useimpien ihmisten tulisi kuluttaa noin 5 1/2 unssia (156 grammaa) proteiinirikkaita ruokia päivittäin. Tämä ei koske vain eläinproteiineja, kuten sianlihaa, kanaa ja naudanlihaa, vaan myös joukko muita ruokia, kuten kalaa, äyriäisiä, munia, soijaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Sianliha ja naudanliha luokitellaan molemmat punaiseksi lihaksi. Punaista lihaa pidetään tyypillisesti epäterveellisemmänä kuin muut eläintuotteet, kuten kana ja kala. Tämä johtuu siitä, että sianlihan ja naudanlihan kaltaisissa lihaissa on yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ja tyydyttyneiden rasvojen on havaittu lisäävän kolesterolia ja sitä pidetään haitallisena sydämesi terveydelle.
American Heart Association toteaa, että punaisen lihan syöminen on kuitenkin syytä - sinun on kuluttava sitä vain maltillisesti. Valitse mahdollisuuksien mukaan vähärasvainen liha, etenkin tuotteet, joissa on merkintä " valinta " tai " valitse ". Jos olet ostanut lihaa rasvalla, voit aina leikata rasvan pois tai kaataa ylimääräisen, joka kerääntyy keittoprosessin aikana.
Sinun tulisi myös yrittää välttää tuotteita, joissa voi olla vaihtelevia määriä rasvaa, kuten jauhettua naudanlihaa tai jauhettua sianlihaa. American Heart Associationin mukaan näitä tuotteita pidetään vähärasvaisina vain, jos niiden rasvapitoisuus on 15 prosenttia tai vähemmän.
Rasvaa sianlihassa vs. naudanlihaa
Sian- ja naudanlihaa on paljon yleisesti. Kummankin kevyemmät leikkaukset sisältävät nimissä usein sanoja kuten selkänoja tai ulkofilee , kun taas sianlihan vatsa ja kylkiluu ovat kaksi nopeimpaa leikkausta. Tarkista kuitenkin aina tuotteen ravintoarvotiedot etukäteen. Tietyt selkäpalat, kuten siankyljykset, voivat olla runsaasti rasvaa.
USDA: n mukaan jokaisessa 100 grammassa (3, 5 unssia) rasvatonta naudanlihaa, kuten kylkiluun pihvi, on noin 244 kaloria, 18, 9 grammaa proteiinia ja 18, 7 grammaa rasvaa (8, 3 grammaa on kylläistä). Vertailun vuoksi, samankokoisessa ulkofileepihissä on 129 kaloria, 21, 3 grammaa proteiinia ja 4, 2 grammaa rasvaa (1, 5 grammaa on kylläistä).
Vertailun vuoksi sianlihankyljykset voivat olla rasvaisia tai vähärasvaisia. USDA: n mukaan 100 grammassa rasvaista sianlihaa on 255 kaloria, 26, 5 grammaa proteiinia, 15, 7 grammaa rasvaa (4, 5 grammaa on kylläistä). Verrattuna jokaiseen 100 grammaan vähärasvaista sianlihaa on 195 kaloria, 31 grammaa proteiinia ja 6, 9 grammaa rasvaa (2, 3 grammaa on kylläistä).
Jos vertaat vähärasvaista sianlihaa verrattuna naudanlihatuotteisiin nähdäksesi, joissa on vähiten epäterveellisiä rasvoja, naudanliha saattaa olla terveellisin valinta - mutta sianlihan fattier-leikkauksissa on paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna naudanlihan rasvapaloihin. Joissakin tapauksissa sianliha saattaa olla terveellisempi valinta, vaikka sen rasvapitoisuus olisi korkeampi. Tämä johtuu siitä, että sianlihassa on usein suurempia määriä terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja, verrattuna naudanlihaan.
Jälleen kerran, tämä ei ole aina niin, joten on tärkeää tarkistaa lihavalmisteidesi ravintoarvotiedot. Mayon klinikka ilmoittaa, että lehmän ruokavalio voi vaikuttaa naudanlihassa esiintyviin rasvatyyppeihin. Jos syöt yleensä ruohoa syövää naudanlihaa, näillä eläimillä voi olla suurempia määriä terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-rasvahappoja, ja vähemmän kokonaisrasvaa.
Sianliha vs. naudanlihan ravitsemustiedot
Kun verrataan vähärasvaisen sianlihan terveellisempiä leikkeitä naudanlihaan, huomaat, että molemmissa tuotteissa on runsaasti ravintoaineita ja niissä ei ole hiilihydraatteja. USDA: n mukaan jokaista 100 grammaa (3, 5 unssia) naudan ulkofileetä on:
- 6 prosenttia B1-vitamiinin (tiamiinin) päiväarvosta (DV)
- 9 prosenttia DV-vitamiinista (riboflaviini) DV
- 39 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 13 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 35 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 38 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 16 prosenttia DV: n koliinista
- 9 prosenttia DV: sta rautaa
- 7 prosenttia DV: n kaliumista
- 5 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 16 prosenttia DV: sta fosforia
- 35 prosenttia DV: n sinkistä
- 8 prosenttia DV: n kuparista
- 54 prosenttia seleenin DV: stä
Vertailun vuoksi 100 grammassa vähärasvaista sianlihaa on:
- 56 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) B1-vitamiinille (tiamiini)
- 21 prosenttia DV: n B2-vitamiinista (riboflaviini)
- 50 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 20 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 32 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
- 27 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 16 prosenttia DV: n koliinista
- 4 prosenttia DV: n raudasta
- 9 prosenttia DV: sta kaliumia
- 6 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 24 prosenttia DV: sta fosforia
- 19 prosenttia DV: n sinkistä
- 9 prosenttia DV: sta kuparia
- 86 prosenttia DV: n seleenistä
Sisäfileessä voi olla vähemmän rasvaa, mutta kaiken kaikkiaan sianlihanleivoksissa on enemmän ravintoaineita. Esimerkiksi sianlihanleivissä on 30 prosenttia enemmän seleeniä kuin ulkofileepihveä. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Pihvi on runsaasti rautaa, kun taas sianlihan paloissa on vain pieniä määriä (4 prosenttia DV: stä 100 grammaa kohti).
Kypsennä terveellisempiä lihatuotteita
Riippumatta siitä, sisältyykö ateriasi sianlihaa, kanaa tai naudanlihaa, tapaa, jolla kokkaat ruokaa, voi olla merkittävä vaikutus sen yleiseen ravitsemukseen ja terveyshyötyihin. On parasta välttää paistavien ruokien, kuten paistetun kanan tai paistetun jauhetun sianlihan kuluttaminen, koska tämä voi lisätä epäterveellistä rasvapitoisuutta. American Heart Association suosittelee sen sijaan keittomenetelmiä, kuten leivontaa, paistamista, paistamista, mikroaaltouunittelua tai sekoittamista.
Ruoan paistaminen on epäterveellistä myös muusta syystä. Se myötävaikuttaa edistyneiden ruokavalion glykaation lopputuotteiden (AGE) muodostumiseen, jotka liittyvät syöpään ja sydänsairauksiin. American Dietary Associationin heinäkuussa 2013 tekemän tutkimuksen mukaan lihan hauduttaminen ja paistaminen matalissa lämpötiloissa on terveellisin tapa keittää ruokia, koska niistä seuraa vähiten ikäisiä.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että keitetyissä sianlihatuotteissa on yleensä vähemmän ikäryhmiä kuin keitetyissä naudanlihatuotteissa. Sianlihaa, kanaa ja naudanlihaa vertailtaessa kana-tuotteilla on kuitenkin yleensä vähiten ikäryhmiä kaikista lihavalmisteista.
