Jos perunat voisivat puhua, he olisivat kauhistuneita ymmärtääkseen niin väärin. Jos mietit, pitäisikö sinun syödä perunaa, jos kehonrakennuksessa, vastaus on kyllä. Tässä on mitä sinun on tiedettävä perunoiden ravitsemusprofiilista.
Kärki
Perunat ovat hyvä kalium- ja hiilihydraattilähde, joten syö niitä harjoittelun jälkeen palauttaaksesi energiatasosi ja nopeuttaaksesi treenin jälkeistä lihaksen korjaamista.
Vähärasvainen kalorilähde
Kehonrakennuksen aikana sinun täytyy kuluttaa suuri määrä kaloreita päivässä polttaaksesi energiantarpeitasi ja auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia. Monet kaloririkkaat ruokia sisältävät myös epäterveelliset rasvat, joita haluat välttää. Perunat ovat hyvä tapa saada kaloreita ilman rasvaa tai kolesterolia - 100 grammaa perunaa antaa sinulle 58 kaloria, vain 0, 10 grammaa rasvaa ja 0 grammaa kolesterolia.
Tietysti, kuten minkä tahansa muun tyyppisten ruokien kanssa, myös tapa, jolla ne valmistetaan, vaikuttaa. Paistettujen perunoiden tai voin, juuston, smetanan ja pekonin kanssa perunoiden rasvapitoisuus on paljon suurempi kuin leivottujen, paahdettujen, grillattujen tai keitettyjen perunoiden, joissa on mausteeksi vähän öljyä ja yrttejä.
Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit energiaa varten
Perunat ovat hyvä lähde hiilihydraateille, jotka ovat välttämätön energialähde kehonrakentajille. Ne sisältävät pääasiassa monimutkaisia, tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sekä pieniä määriä yksinkertaisia sokereita, kuten selluloosaa, fruktoosia ja glukoosia.
Perunoilla on taipumus saada huono rappi korkean glykeemisen indeksin vuoksi. Glykeeminen indeksi on osoitus siitä, kuinka nopeasti tietty ruoka muuttuu verensokeriksi. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, yleensä vapauttavat glukoosia hitaasti ja tasaisesti, kun taas elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, yleensä vapauttavat glukoosia nopeammin.
Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat hyviä kehonrakentajille, pitkän matkan juoksijoille ja ihmisille, joilla on matala verensokeri (hypoglykemia). Perunoiden syöminen harjoituksen jälkeen voi antaa kehollesi tarvittavaa glukoosia palauttaakseen energiatasonsa nopeasti.
Voit myös syödä perunoita muiden aterioiden aikana; Pariliitoksen yhdistäminen muihin proteiini- ja kuitupitoisiin elintarvikkeisiin auttaa vähentämään nopeutta, jolla se muuttuu verensokeriksi. Auta esimerkiksi perunoita aterian yhteydessä, jossa on lihaa, siipikarjaa, kalaa tai munia proteiinia varten ja vihannessalaattia kuitua varten.
Perunat: ravitsemuksellinen voimala
Perunat ovat voimalaitos, joka sisältää useita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat hyvä kalium-, folaatti- ja C-vitamiinilähde, ja ne sisältävät myös muita ravinteita, kuten magnesiumia, rautaa, fosforia, kalsiumia, tiamiinia ja niasiinia.
Sata grammaa perunaa antaa sinulle 413 milligrammaa kaliumia (se on enemmän kaliumia kuin saat 100 grammasta banaania!), 17 milligrammaa folaattia ja 11, 4 milligrammaa C-vitamiinia.
Kaliumilla on kriittinen rooli liikunnassa; se auttaa kehoasi hajottamaan lihassolujen glykogeenin kun treenaat. Glykogeeni lisää lihassolujasi, kun ne supistuvat toistuvasti kun treenaat. Tämä prosessi kuluttaa lihassolujen kaliumia, koska se virtaa lihassoluista veressäsi, josta se erittyy hiki tai virtsa.
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat, että aikuiset miehet saavat 3 400 milligrammaa kaliumia päivässä ja että aikuiset naiset saavat 2 600 milligrammaa kaliumia päivässä. Kasvava tutkimuskokonaisuus osoittaa kuitenkin, että tarvitsemme enemmän kaliumia, joten NIH nostaa päivittäisen arvon 4 700 milligrammaan kaliumia päivässä.
NIH toteaa myös, että amerikkalaiset eivät usein saa niin paljon kaliumia kuin tarvitsevat, minkä vuoksi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 luetteloidaan kaliumia "kansanterveyteen liittyväksi ravinteiksi".
Mitä muihin perunan tärkeimpiin ravintoaineisiin: Folaatti auttaa lihaksia kasvamaan ja korjaamaan itsensä, ja C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi suojata kehoasi liikunnan aiheuttamalta hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä. Magnesium on myös kriittinen mineraali liikuntakyvyn suhteen, toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Nutrients- lehdessä.
Tuomio: Perunat kehonrakennukseen
Perunat sulautetaan usein muiden valkoisten hiilihydraattien, kuten leivän, pastaa, jauhojen ja sokerin kanssa, joilla on usein vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Mutta totuus on, että vaikka suurin osa perunan kaloreista tulee hiilihydraateista, ne eivät ole aivan samaa asiaa.
He eivät ole puhdistettuja hiilihydraatteja, aluksi. Lisäksi kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret, ja perunan kaloreihin liittyy paljon vitamiineja ja mineraaleja sekä erittäin vähän rasvaa ja kolesterolia, mikä tekee niistä erittäin ravitsevia kaloreita.
Vaikka perunat eivät olekaan suuri proteiinilähde, kuten muut lihaksia rakentavat ruuat, ne ovat kohtalainen ravintokuidun lähde. Ne ovat myös erittäin tyydyttäviä ruokia; ne täyttävät vatsasi ja pitävät sinut täynnä, mikä voi auttaa estämään epäterveellistä välipalaamista aterioiden välillä.
Kaiken kaikkiaan ne ovat loistava lisä ruokavalioon, jos olet kehonrakentaja. Varo kuitenkin; Vaikka perunat ovat terveellisiä, joskus heille tarjoillaan paljon tavaroita, jotka eivät ole erityisen terveellisiä.
Perunat mukaan lukien ruokavaliosi
Tässä on joitain terveellisiä tapoja sisällyttää peruna ruokavalioosi. Voit leipoa niitä ja syödä niitä tuorejuustolla tai paistaa niitä yrtteillä, ripaus oliiviöljyä ja muita vihanneksia, kuten porkkanaa, paprikaa, kesäkurpitsaa, parsakaalia ja sipulia. Voit myös viipaloida ne ohuesti tai leikata ne kiilaiksi ja leipoa terveellisempänä korvikkeena ranskalaisille.
Muista käyttää perunoita iholla; suuri osa ravintoaineista on keskittynyt joko ihoon tai vain sen alle, joten et halua menettää niitä kuorimalla perunoita. Paljon kuitua löytyy myös iholta.
