Painonpudotus vaatii vähemmän kaloreita kuin kulutat. Koska kohtalaisen aktiiviset naiset tarvitsevat noin 1800 - 2200 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi ja miehet tarvitsevat noin 2200 - 2 800 kaloria päivässä, ateriat, jotka sisältävät 250 kaloria, voivat auttaa sinua rajoittamaan kokonaiskalorimääräsi siten, että voit laihtua. Keskity annoskokoihin ja vähäkalorisiin, ravitseviin valintoihin.
Strategia tehdä terveellisiä, vähäkalorisia aterioita
Suunnittele eteenpäin, jotta sinulla ei ole kiusausta valita pikaruokaa tai korkeakalorisia mukavuusruokaa, kun olet nälkäinen. Valitse ravinnepitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, papuja ja vähärasvaisia proteiineja, jotta voit täyttää ravinnevaatimuksesi ja samalla rajoittaa kaloreitasi. Korkeakaloriset, vähäravinteiset ruuat, kuten rasvainen liha, sokeripohjaiset jälkiruoat ja paistetut ruuat sopivat vähemmän todennäköisesti matalakaloriseen ruokavalioon, joka koostuu 250-kalorisista aterioista. Korkeakuituiset ruuat ovat todennäköisesti vähäkalorisia.
Kevyt ja maukas aamiainen
Tee vähäkalorinen aamiainen ommel, jossa on yksi iso kokonainen muna ja kaksi munavalkuaista, yksi kuppi tuoretta pinaattia ja kuppi tuoreita sieniä. Lisää neljäsosa kuppi rasvatonta cheddar-juustoa ylimääräistä proteiinia ja kalsiumia varten, ja tarjoa omletti puolen täysjyväisen englantilaisen muffinssin kanssa yhteensä 239 kaloria. Jos sinulla ei ole aikaa keittää aamiaista aamulla, napata puoli kuppia rasvatonta raejuustoa kupilla mustikoita ja neljäsosa kupillista annosta viipaloituja manteleita.
Salaatti vie kalorit menemään pidemmälle
Vihreät salaatit ovat niittejä monissa vähäkalorisissa ruokavalioissa, koska ne voivat olla suuria ja täyttäviä ilman kaloreita. Aloita 4 kupilla romanine-salaattia ja lisää kuppi hienonnettuja, raakoja vihanneksia, kuten kurkkua, tomaattia tai sipulia. Lisää salaatti 3 unssilla purkitettua valkoista tonnikalaa ja mausta salaattisi 2 rkl rasvatonta italialaista kastiketta. Nauti salaatista pienellä omenalla ja koko ateria maksaa sinulle vain 264 kaloria. Vaihda salaatti valitsemalla erilaisia vihanneksia, kuten pinaatti lehtiä, ja lisää erilaisia vihanneksia, kuten ituja, paprikaa tai kesäkurpitsaa. Voit myös kokeilla grillattuja katkarapuja, kananrintaa tai kalkkunarintaa tonnikalan sijasta.
Pidä se yksinkertaisena mökkijuustolla
Raejuusto on vähäkalorinen, proteiinipitoinen vaihtoehto, joka ei vaadi ruoanlaittoa tai valmistelua. Sekoita kuutioidut vihreät sipulit, kurkut ja tilli puolikkaan kuppiin rasvatonta raejuustoa ja ripottele päälle 2 rkl auringonkukansiemeniä. Tarjoile raejuustolautasella kuppi leikattua cantaloupea yhteensä noin 250 kaloria. Auringonkukansiemenet ovat sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kantaloupe tarjoaa A- ja C-vitamiineja.
Lämmitä keitolla
Tee oma keitto vähäkaloriseen ateriaan, joka on täynnä ravintoa. Yhdistä kaksi kuppia alennettua natriumia sisältävää kananliemettä, 2 unssia kuutioiksi paistettua kananrintaa, kolmasosa kupillista keitetyt ruskeaa riisiä ja 3 unssia jäädytettyjä sekoitettuja vihanneksia, kaikki 263 kaloria. Täyttävä vähäkalorinen ateria sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja, ja tarjoaa lähteeksi rautaa sekä A- ja C-vitamiineja. Lajikkeeksi käytettävä täysjyvävehnän pastaa riisin sijasta ja kasvissyötteen tilalle korvata puoli kuppia keitetyt pavut kana.
