Toki, täyttö voi tehdä sinusta näyttämään vahvemmalta ja mukavammalta, mutta jos et saa painoa oikealla tavalla, saatat lopulta lisätä enemmän rasvaa kuin lihasta kehykseesi. Ja vaikka on luonnollista lisätä pieni määrä rasvaa lihoa painettaessa - kaikki painonnousut eivät välttämättä ole peräisin lihaksista - sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin rasvan lisäyksen minimoimiseksi, kun annat massaa. Tavoitteena hitaat, mutta tasaiset tulokset, jotta vältetään liiallisen rasvan saaminen, ja säädä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa pysyäksesi laihana lihasten lisääntyessä.
Kiinnitä pieni kaloriylijäämä
Hidas ja tasainen voittaa kilpailun, kun se tulee täyttö. Hoitamalla ruokavaliota kuin mitä voit syödä kalori-festivaali saa sinut painosta, varmasti, mutta nopea painonpudotus tapahtuu yleensä rasvan, ei lihaksen muodossa. Maksimoi lihastesi voitot pyrkimällä hitaaseen, noin 0, 5 kilon painoiseen tappioon viikossa, jonka voit saavuttaa syömällä 250 ylimääräistä kaloria päivittäin sen lisäksi, mitä tarvitset pitääksesi painosi. Kehosi ei voi saada lihaksia nopeasti, joten pyrkiminen kiloa painonnousuun viikossa - tai enemmän - johtaa enemmän rasvan kasvuun. Kun otat sen hitaasti, suurempi osa painonnousustasi tulee lihaksesta, joten pysyt suhteellisen laihana.
Syö runsaasti proteiineja irtotavarana
Keskity proteiinin saannin lisäämiseen, kun yrität lisätä massaa. Tämä vaihe tarjoaa kaksi etua: Proteiini vie enemmän energiaa sulamiseen, mikä tehostaa aineenvaihduntaa, ja se tarjoaa aminohappoja, ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee rakentaaksesi lihaksesi uudelleen jokaisen harjoituksen jälkeen. Ihmisille, jotka haluavat irtotavarana, tulisi kaksinkertaistaa päivittäinen proteiininsaanti 0, 4 grammasta painoa kohti 0, 8 grammaan. Se tuottaa 104 grammaa proteiinia, jos painat 130 kiloa, tai 136 grammaa proteiinia, jos painaa 170 kiloa.
Valitse meijerituotteet, vähärasvainen liha, munat, kalat, soija ja quinoa täydellisestä proteiinista, proteiinista, joka toimittaa kaikki lihaksen kasvuun tarvittavat aminohapot. Muut kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät ja pavut, eivät tyypillisesti sisällä yhtä tai useampaa aminohappoa, mutta voit silti vastata päivittäisiin tarpeisiisi syömällä niitä viljapohjaisten ruokien kanssa. Tarjoile esimerkiksi hummus kotitekoisen vehnäpitaan tai lisää pala täysjyväleivän maapähkinävoilla.
Aikaa kaloreitasi pysyä heikkona
Aterioiden ajoitus voi vaikuttaa painon nousuun, kertoo kehonrakennuksen valmentaja Chris Aceto, joka kirjoittaa Muscle & Fitness Magazine -lehdelle. Haluat saada suuremman aterian aikaisemmin päivällä, joten voit polttaa ateriasi hiilihydraatteja ja rasvaa koko päivän ja välttää niiden varastointia rasvaksi. Sinun tulisi suunnitella myös suurempi ateria treenin jälkeen, jotta lihaksesi saavat aminohapot, joita he tarvitsevat palautumiseen. Se toimittaa myös hiilihydraatteja täydentämään kehosi glykogeenivarastoja, mikä antaa sinun tuntea olevan energinen ja valmis seuraavaa harjoitusta varten.
Tarkka kuinka suuri näiden aterioiden tulisi olla, riippuu kokonaiskalorianneestasi. Esimerkiksi, jos tarvitset 2200 kaloria painon nousuun, voit syödä 600-kalorisen aamiaisen ja 500 -kalorisen treenin jälkeisen aterian, syödä sitten 4 pienempää ateriaa, joista kukin on 250–300 kaloria. Kysy rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta henkilökohtaista apua kalorien saannin suunnittelussa.
Tee sydän, kun massaa
Vaikka sinun tulisi keskittyä pääasiassa voimaharjoitteluun, jotta voit kerätä enemmän, koska ilman sitä et pysty saavuttamaan merkittävää määrää lihaksia, sydämen ei pitäisi luopua kokonaan. Niiden tärkein tehtävä on lyhentää sydänharjoittelua, joten et polta liian paljon kaloreita tai menettää lihaskudosta, mutta polttaa silti rasvaa ja ylläpitää sydän- ja verisuonikunnostasi. Aikatauluta 20–30 minuutin sydänharjoittelu rutiiniin 2-3 kertaa viikossa. Tämä saattaa tarkoittaa lyhyttä ottelua soutukoneessa voimaharjoituksen jälkeen tai helppoa lenkkeilyä naapuruston ympäri vapaa-päivinä.
