Nykypäivän kiireisessä elämäntavassa kaikilla ei ole aikaa päästä kuntosalille. Voit rakentaa voimaa ja lihaksia menemättä kuntosalille, ostamatta kalliita kodin kuntolaitteita tai jopa nostamatta yhtä painoa. Itse asiassa monet maailmanluokan urheilijat, kuten olympiavoimistelijat, käyttävät ruumiinpainonnostoja ensisijaisena keinona rakentaa voimaa.
1. Käytä omaa painoasi
Pull-up- ja leukakorot ovat toiminnalliset harjoitukset, jotka lisäävät otteen lujuutta käsissäsi ja käsivarsissa samalla kun vahvistavat hauissi, tricepsiä ja hartioita. Selkä- ja ydinlihaksesi saavat myös harjoituksen. Kannettavia vetokoukkuja voi ostaa halvalla mistä tahansa urheiluvälinekaupasta ja asentaa yhteen kodin oviaukkoihin.
2. Klassinen kyykkytyö
Klassiset kyykky ja niiden lukuisat variaatiot kohdistuvat nelijäseppiin, takaosiin ja vasikoihin sekä ydinlihaksiin. Useimmat ihmiset lisäävät painavan tankon lisätäkseen kyykkyjensä voimakkuutta, mutta sinun ei tarvitse. Muscle & Fitnessin mukaan vain kehon painoa käyttävät hyppivät kyykkyllä voivat tuottaa jopa 40 prosenttia enemmän voimaa kuin tanko.
3. Räjähtävät voimaharjoitukset
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan plyometrics ovat räjähtäviä, voimakkaita liikkeitä, jotka lisäävät voimaa lisäämällä voimakasta kysyntää lihaksillesi ja jotka eivät ole kunto-aloittelijoille. Urheilijat, jotka joutuvat juostamaan nopeasti tai hyppäämään korkealla, käyttävät usein plyometriaa räjähdyslujuuden lisäämiseen. Kuntoharrastajat voivat käyttää plyometrisiä harjoituksia, kuten kyykkyhyppyjä, plyo-push-up-tuotteita, vuorottelevia hyppyhyppyjä ja box-harjoituksia rakentaaksesi voimaa ilman painoja.
4. lankku ydinvoimaan
Lankut kohdistuvat koko ytimeesi, mukaan lukien vinot ja alaselkä, ja ne voivat toimia hartioilla ja lantioilla, jos lisäät käsivarsien ja jalkojen liikkeitä. Perus lankku suoritetaan aloittamalla push-up-asennossa, taivuttamalla kyynärpääsi ja lepäämällä painosi käsivarsiin. Pidä suora viiva päästä varpaisiin ja kiinnitä ydin. Pidä tätä asentoa 30 - 60 sekuntia.
5. Sijoita Push-Up-trio
Mene tavallisten push-up-pisteiden ulkopuolelle ja kokeile klassisten push-up-triojen, hylkäysten ja tricepsien push-up-trioa rakentaaksesi voimaa koko vartaloosi. Aloita yhdellä 20 klassisen punnerrusarjan avulla yleiseen ylävartalon hoitoon.
Seuraavaksi tee 20 pudotuspalautusta lyödäksesi hartiasi. Luo lasku tukemalla jalat lyhyelle ulosteelle. Tee lopuksi 20 tricepsin lisäystä työtä käsivarren takaosaan asettamalla kädet lähelle toisiaan hartioiden alle kyynärpääsi sivuillesi. Suorita tämä kierto vähintään kolme kertaa.
6. Master Mountain kiipeilijät
Kun olet alaspäin push-up-asennossa, lisää kaksi tai kolme sarjaa vuorikiipeilijöitä työskentelemään ytimessäsi. Siirrä oikea polvi eteenpäin rintaasi eteenpäin push-up-asennosta suoralla linjalla polvilta pään jaloille. Palaa lähtöasentoon ja vie vasen polvi rintaasi kohti. Vaihda jalat 30–60 sekuntia yhdellä sarjalla.
7. Vahva vasikkaharjoitus
Pysyvät vasikankorotukset ovat tehokkaita harjoituksia voimakkaiden vasikoiden lihaksien muokkaamiseksi. Voit suorittaa nämä seisovaksi lattialla tai portaiden reunalla saadaksesi enemmän liikettä. Nosta vasikan lihakset nostamalla koko painosi varpaasi kohti ja hitaasti alaspäin. Suorita kolme vähintään 20 toistosarjaa maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
8. Upotukset ylävartalon lujuuteen
Powerlifterin ja valmentajan Jesse Burdickin mukaan artikkelissa Muscle & Fitness -levylle upotusten lisääminen treenirutiiniin on nopein tapa rakentaa ylävartalon voimaa. Rinnakkaasi ja tricepsiin suuntautuvat laskut kohdistavat rinnalle. Jos nostat polvia ylös ja pidät kehosi pystyssä, keskityt enemmän tricepsiisi. Voit myös käyttää tuolia tai painopenkkiä trivapsin laskuihin.
9. Vaihda yhteen käsivarteen tai jalkaan
Vaihtoehto painon lisäämiselle kehon painoharjoitusten vaikeuttamiseksi on siirtyä käyttämään vain yhtä raajaa kussakin harjoituksessa. Joitakin esimerkkejä ovat yhden käsivarren push-up, yhden käsivarren pull-up, yhden jalan vasikan nosto ja yhden jalan kyykky. Käytä näitä muunnelmia rakentaaksesi lujuutta nopeammin, yksi puoli kerrallaan.
10. treenaa kuin lapsi
Yksi parhaimmista tavoista pysyä kaikissa harjoitteluohjelmissa on tehdä siitä hauskaa. Vaihda rutiinisi lisäämällä muutamia vanhan koulun lasten harjoituksia perusopetuksen päivästäsi, kuten karhuindeksit ja taskurapujen kävelyretket. Indeksoidaksesi karhun, kävele neljään suuntaan pohjan ollessa ilmassa ja jalat melkein suorat. Rapu kävelylle aloita istuen lattialla ja nostamalla lantiosi ylös. Kävele eteenpäin ja taaksepäin käsilläsi ja jaloillasi vähintään yhden minuutin ajan.
