Jos olet usein kuntosalin harrastaja, olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tankoihin, käsipainoihin ja vetokoukkuihin. Saatat jopa löytää itsesi käyttävän jousitusjärjestelmiä (TRX), ketjunkelloja, vastusnauhoja tai ehkä taisteluköysiä ja kelkuja. Ja vaikka nämä työkalut ovat syistä syistä kuntosalin niittejä, siellä on yksi työkalu, joka on usein vajaakäytössä (tai jota ei käytetä ollenkaan). Se on liukupöytä. Ja vaikka se ei ole mitenkään uusi laite, sitä käytetään liian usein vain matkimaan urheilussa, kuten jääkiekossa, havaittuja liikkeitä. Vaikka se onkin hieno sovellus siihen, on paljon enemmän harjoituksia, jotka voit tehdä siirtääksesi harjoituksesi seuraavalle tasolle, lisätä jonkin verran erilaisia harjoitusohjelmiin ja luoda uuden haasteen lihaillesi. Ja jos sinulla ei ole pääsyä liukuporttiin (ja niiden mukana kulkeviin erityisiin kenkäpeitteihin), voit korvata Valslides-parin (matolla tai turpeella) monilla harjoituksilla. Jos todella painostat rahaa, joidenkin huonekalujen siirtojen tai muutaman muovilevyn (jos työskentelet matolla) tai paperilevyjen (sileille lattiapinnoille) on tiedetty toimivan myös melko hyvin.
Jos olet usein kuntosalin harrastaja, olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tankoihin, käsipainoihin ja vetokoukkuihin. Saatat jopa löytää itsesi käyttävän jousitusjärjestelmiä (TRX), ketjunkelloja, vastusnauhoja tai ehkä taisteluköysiä ja kelkuja. Ja vaikka nämä työkalut ovat syistä syistä kuntosalin niittejä, siellä on yksi työkalu, joka on usein vajaakäytössä (tai jota ei käytetä ollenkaan). Se on liukupöytä. Ja vaikka se ei ole mitenkään uusi laite, sitä käytetään liian usein vain matkimaan urheilussa, kuten jääkiekossa, havaittuja liikkeitä. Vaikka se onkin hieno sovellus siihen, on paljon enemmän harjoituksia, jotka voit tehdä siirtääksesi harjoituksesi seuraavalle tasolle, lisätä jonkin verran erilaisia harjoitusohjelmiin ja luoda uuden haasteen lihaillesi. Ja jos sinulla ei ole pääsyä liukuporttiin (ja niiden mukana kulkeviin erityisiin kenkäpeitteihin), voit korvata Valslides-parin (matolla tai turpeella) monilla harjoituksilla. Jos todella painostat rahaa, joidenkin huonekalujen siirtojen tai muutaman muovilevyn (jos työskentelet matolla) tai paperilevyjen (sileille lattiapinnoille) on tiedetty toimivan myös melko hyvin.
Alavartaloharjoitukset
Alavartaloharjoittelua varten liukulauta ei vain vaadi enemmän vakautta sydämestä, lantioista ja nilkoista, vaan se vaatii myös enemmän paikallaan olevalta jalalta yhden jalan liikkeiden aikana. Esimerkiksi peruutus- tai sivuttaissuuntauksen aikana et voi käyttää liukuvaa jalkaa rep: n suorittamiseen yhtä helposti. Sen sijaan sinun on vedettävä liikkumaton jalka läpi, lisäämällä lisää jännitystä ja vaatimuksia työskentelyjalaan.
Alavartaloharjoittelua varten liukulauta ei vain vaadi enemmän vakautta sydämestä, lantioista ja nilkoista, vaan se vaatii myös enemmän paikallaan olevalta jalalta yhden jalan liikkeiden aikana. Esimerkiksi peruutus- tai sivuttaissuuntauksen aikana et voi käyttää liukuvaa jalkaa rep: n suorittamiseen yhtä helposti. Sen sijaan sinun on vedettävä liikkumaton jalka läpi, lisäämällä lisää jännitystä ja vaatimuksia työskentelyjalaan.
1. Liukulauta taaksepäin
Kun toinen jalka on lauta ja toinen jalka vakaa maassa, liu'uta jalka suoraan taaksepäin laskeutuessasi taaksepäin suuntautuvaan halkaisuun. Varmista, että lantion, polvien ja nilkkojen suunta on koko harjoituksen ajan. Älä anna liikkuvan jalan ylittää vartaloasi keskiviivan tai ajaa ulospäin. Viimeistele toistot ja vaihda jalat. Keskity suurimman painosi ajamiseen paikallaan pysyvän jalan kantapään läpi. Sinun pitäisi tuntua kuin vetäisit itseäsi ylöspäin kohdistaen gluteihin ja takaiskuihin.
Kun toinen jalka on lauta ja toinen jalka vakaa maassa, liu'uta jalka suoraan taaksepäin laskeutuessasi taaksepäin suuntautuvaan halkaisuun. Varmista, että lantion, polvien ja nilkkojen suunta on koko harjoituksen ajan. Älä anna liikkuvan jalan ylittää vartaloasi keskiviivan tai ajaa ulospäin. Viimeistele toistot ja vaihda jalat. Keskity suurimman painosi ajamiseen paikallaan pysyvän jalan kantapään läpi. Sinun pitäisi tuntua kuin vetäisit itseäsi ylöspäin kohdistaen gluteihin ja takaiskuihin.
2. Liukulauta sivusuunnassa
Pidä painosi paikallaan olevan jalkan kannassa, kun toinen jalka on lauta ja toinen jalka maassa, kun työnnät toisen jalan ulos ja työnnä lantiosi takaisin. Pidä paikallaan pysyvä lonkka, polvi ja nilkka pinottuina toistensa päälle. Rajoita liukuvaan jalkaan asetettua painoa, vaikka tunnetkin todennäköisesti hieman nivusia ja / tai lihasjännitystä liukuvassa jalassa. Sinun pitäisi tuntea liikkumattomana jalassa tapahtuva työ kun painat itseäsi takaisin alkuasentoon. Tärkeintä on istua paino takaisin kiinteän jalan lonkkaan. Viimeistele toistot ja vaihda jalat.
Pidä painosi paikallaan olevan jalkan kannassa, kun toinen jalka on lauta ja toinen jalka maassa, kun työnnät toisen jalan ulos ja työnnä lantiosi takaisin. Pidä paikallaan pysyvä lonkka, polvi ja nilkka pinottuina toistensa päälle. Rajoita liukuvaan jalkaan asetettua painoa, vaikka tunnetkin todennäköisesti hieman nivusia ja / tai lihasjännitystä liukuvassa jalassa. Sinun pitäisi tuntea liikkumattomana jalassa tapahtuva työ kun painat itseäsi takaisin alkuasentoon. Tärkeintä on istua paino takaisin kiinteän jalan lonkkaan. Viimeistele toistot ja vaihda jalat.
3. Liukulauta Hamstring Curl
Makaa selässäsi korkoineen pöydällä, silta lantiosi ylös ja pidä sydämesi ja liukumat aktiivisena. Liu'uta kantapään pois vartalostasi, kunnes lonkat ja polvet ovat mahdollisimman suorat pudottamatta vartaloasi pöydälle. Kaivaa kantapääsi sisään ja liu'uta jalat takaisin lähtöasentoon supistamalla liukumäkiä ja selkärankaa. Voit edistää tätä liikettä asettamalla kehosi pöydälle korkojen sijaan, liu'uttamalla vartalo nyt liukulevyn yli jalkojen sijasta. Sinun ei pidä tuntea alaselän työtä: Jos olet, varmista, että pidät ytimen kiinnitettynä, jotta alaselkä kaareutuisi.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comMakaa selässäsi korkoineen pöydällä, silta lantiosi ylös ja pidä sydämesi ja liukumat aktiivisena. Liu'uta kantapään pois vartalostasi, kunnes lonkat ja polvet ovat mahdollisimman suorat pudottamatta vartaloasi pöydälle. Kaivaa kantapääsi sisään ja liu'uta jalat takaisin lähtöasentoon supistamalla liukumäkiä ja selkärankaa. Voit edistää tätä liikettä asettamalla kehosi pöydälle korkojen sijaan, liu'uttamalla vartalo nyt liukulevyn yli jalkojen sijasta. Sinun ei pidä tuntea alaselän työtä: Jos olet, varmista, että pidät ytimen kiinnitettynä, jotta alaselkä kaareutuisi.
Ylävartalon harjoitukset
Ylävartalon harjoituksiin (lähinnä push-up-variaatioihin) liukupöytä luo uuden vakauden tarpeen. Se mahdollistaa myös suuremmat ja tuntemattomat liikealueet, jotka molemmat edistävät enemmän moottoriyksiköiden rekrytointia ja voiman lisäystä. Liu'uttamalla joko käsiä tai jalkoja, lisäät ydinvoimaa, jotta lonkat eivät käänny tai pudota harjoituksen aikana. Olkapään nivelten lisääntyneen kysynnän vuoksi älä tee mitään näistä vaihtoehdoista, jos sinulla on olkapäävammoja tai jos hartsi alkaa vahingoittua näiden aikana.
Luotto: Valokuvat: Ian Elston, Vaatteet: PranaYlävartalon harjoituksiin (lähinnä push-up-variaatioihin) liukupöytä luo uuden vakauden tarpeen. Se mahdollistaa myös suuremmat ja tuntemattomat liikealueet, jotka molemmat edistävät enemmän moottoriyksiköiden rekrytointia ja voiman lisäystä. Liu'uttamalla joko käsiä tai jalkoja, lisäät ydinvoimaa, jotta lonkat eivät käänny tai pudota harjoituksen aikana. Olkapään nivelten lisääntyneen kysynnän vuoksi älä tee mitään näistä vaihtoehdoista, jos sinulla on olkapäävammoja tai jos hartsi alkaa vahingoittua näiden aikana.
4. Liukulauta Push-Up yläreunuksella
Aloita toisella kädellä liukupöydällä (asennuslevyn ollessa päällä) ja toisella kädellä levyltä. Suorita tavallinen push-up, mutta liu'uta toinen käsi liukupöydällä. Koska pidennät käyttövipua, varmista, että pidät sydämesi tiukasti ja älä anna alaselän kaaria. Kun liu'utat kättäsi yläpuolella, anna lapaluun liikkua käsivarren kanssa, jotta estetään pilaantuminen olkapäässä (minihaara). Pidä suurin osa liikuttamattomasta kädestä. Viimeistele toistot ja vaihda kädet.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comAloita toisella kädellä liukupöydällä (asennuslevyn ollessa päällä) ja toisella kädellä levyltä. Suorita tavallinen push-up, mutta liu'uta toinen käsi liukupöydällä. Koska pidennät käyttövipua, varmista, että pidät sydämesi tiukasti ja älä anna alaselän kaaria. Kun liu'utat kättäsi yläpuolella, anna lapaluun liikkua käsivarren kanssa, jotta estetään pilaantuminen olkapäässä (minihaara). Pidä suurin osa liikuttamattomasta kädestä. Viimeistele toistot ja vaihda kädet.
5. Liukulauta Push-Up sivuttaisella ulottumalla
Ajattele tätä push-up- ja rintakehys-yhdistelmänä. Kun suoritat push-up-liu'utuksen, liu'uta toinen käsi ulos sivusuunnassa liukupöydällä. Tunnet kuin olisit suorittamassa rintakehää liikkuvalla kädellä. Sinun tulee jälleen keskittyä ytimen kiinnittämiseen, jotta lantiot eivät pudota tai pyöri, kun sijoitat suurimman osan työstäsi liikuttamattomalle kädelle. Viimeistele toistot ja vaihda kädet.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comAjattele tätä push-up- ja rintakehys-yhdistelmänä. Kun suoritat push-up-liu'utuksen, liu'uta toinen käsi ulos sivusuunnassa liukupöydällä. Tunnet kuin olisit suorittamassa rintakehää liikkuvalla kädellä. Sinun tulee jälleen keskittyä ytimen kiinnittämiseen, jotta lantiot eivät pudota tai pyöri, kun sijoitat suurimman osan työstäsi liikuttamattomalle kädelle. Viimeistele toistot ja vaihda kädet.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Toista jalka liukupöydällä suorittamalla push-up ja liu'uta jalkaa kohti saman sivun kyynärpäää (saat jalan polven kohti kyynärpäätä). Pidä lantio kiertymästä ja selkä kaaristumattomana. Viimeistele toistot ja vaihda jalat.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comToista jalka liukupöydällä suorittamalla push-up ja liu'uta jalkaa kohti saman sivun kyynärpäää (saat jalan polven kohti kyynärpäätä). Pidä lantio kiertymästä ja selkä kaaristumattomana. Viimeistele toistot ja vaihda jalat.
Ydinharjoitukset
Kuten aiemmin mainittiin, liukupöytä tarjoaa ainutlaatuisen ärsykkeen ja suuremman variaation ydinharjoitteluun. Sen avulla voit siirtyä staattisesta ydinharjoittelusta tehokkaasti dynaamiseksi ydinkoulutukseksi. Sydämesi huutaa armoa eikä sinulla ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa vahvemmaksi ja taltuneemmaksi.
Luotto: Valokuvat: Ian Elston, Vaatteet: PranaKuten aiemmin mainittiin, liukupöytä tarjoaa ainutlaatuisen ärsykkeen ja suuremman variaation ydinharjoitteluun. Sen avulla voit siirtyä staattisesta ydinharjoittelusta tehokkaasti dynaamiseksi ydinkoulutukseksi. Sydämesi huutaa armoa eikä sinulla ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa vahvemmaksi ja taltuneemmaksi.
7. Liukulauta vartiosaha
Aseta varpaat liukupöydälle kyynärvarren lankun asennosta. Pidä sydämesi kiinni ja älä anna alaselän kaareutua liu'uttamalla koko vartaloasi taaksepäin ja eteenpäin. Lonkat haluavat pudota, etenkin siirtymävaiheen aikana, kun kyynärpät ovat pisimmässä kohdassa yläpuolella - älä anna niitä. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan. Jos tämä tarkoittaa vain muutamaa tuumaa, aloita sieltä ja etene hitaasti, kunnes olet tarpeeksi vahva ja vakaa tekemään enemmän.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comAseta varpaat liukupöydälle kyynärvarren lankun asennosta. Pidä sydämesi kiinni ja älä anna alaselän kaareutua liu'uttamalla koko vartaloasi taaksepäin ja eteenpäin. Lonkat haluavat pudota, etenkin siirtymävaiheen aikana, kun kyynärpät ovat pisimmässä kohdassa yläpuolella - älä anna niitä. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan. Jos tämä tarkoittaa vain muutamaa tuumaa, aloita sieltä ja etene hitaasti, kunnes olet tarpeeksi vahva ja vakaa tekemään enemmän.
8. Liukulauta Side Plank Tucks
Pujota polvet kohti rintaasi sivuttaissuunnassa niin, että jalat ovat pinottu liukupöydälle liu'uttamalla jalat ylöspäin. Pidä lanteesi ylös ja vinot kiinnitettyinä estääksesi vartaloasi taipumasta sivulle. Sinun pitäisi tuntea alapinnan taipumukset pitäen sinua vakaana - ei selkääsi. Varmista, että liike tapahtuu lonkissa, jotta selkäranka ei liikku koko harjoituksen ajan. Viimeistele kaikki toistot yhdeltä puolelta ja toista sitten toiselle puolelle.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comPujota polvet kohti rintaasi sivuttaissuunnassa niin, että jalat ovat pinottu liukupöydälle liu'uttamalla jalat ylöspäin. Pidä lanteesi ylös ja vinot kiinnitettyinä estääksesi vartaloasi taipumasta sivulle. Sinun pitäisi tuntea alapinnan taipumukset pitäen sinua vakaana - ei selkääsi. Varmista, että liike tapahtuu lonkissa, jotta selkäranka ei liikku koko harjoituksen ajan. Viimeistele kaikki toistot yhdeltä puolelta ja toista sitten toiselle puolelle.
9. Liukulauta kehon hauki
Liu'uta jalat käsiäsi push-up-asennosta liukupöydän jalkojen kanssa, kun haet lonkkaasi kattoa kohti. Keskity neutraalin selkärangan ylläpitämiseen varmistaaksesi, että liike tulee lantioista eikä selästä. Jos et pysty pitämään neutraalia selkärankaa samalla kun lonkat nippaavat, kokeile sen sijaan, että polvistat rintakehystä kohti (liukupaneelin polvi). Kun sinusta tulee vahvempi, voit kokeilla haukea.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comLiu'uta jalat käsiäsi push-up-asennosta liukupöydän jalkojen kanssa, kun haet lonkkaasi kattoa kohti. Keskity neutraalin selkärangan ylläpitämiseen varmistaaksesi, että liike tulee lantioista eikä selästä. Jos et pysty pitämään neutraalia selkärankaa samalla kun lonkat nippaavat, kokeile sen sijaan, että polvistat rintakehystä kohti (liukupaneelin polvi). Kun sinusta tulee vahvempi, voit kokeilla haukea.
Hoitoharjoitukset
Liukulaudoitus ei ole vain loistava tapa sisällyttää räjähtäviä sivuttaisliikkeitä, jotka haastavat jalat, mutta se on myös nopea tapa nostaa sykettäsi ja aineenvaihduntasi - hyvä asia, jos etsit nopeaa lyöntiä hiki-istunto tai täydellinen harjoittelun viimeistelijä. Kun kyse on korkean intensiteetin väliharjoittelusta, näitä harjoituksia on vaikea kilpailla.
Luotto: Valokuvat: Ian Elston, Vaatteet: PranaLiukulaudoitus ei ole vain loistava tapa sisällyttää räjähtäviä sivuttaisliikkeitä, jotka haastavat jalat, mutta se on myös nopea tapa nostaa sykettäsi ja aineenvaihduntasi - hyvä asia, jos etsit nopeaa lyöntiä hiki-istunto tai täydellinen harjoittelun viimeistelijä. Kun kyse on korkean intensiteetin väliharjoittelusta, näitä harjoituksia on vaikea kilpailla.
10. Liukulauta sivusuunnassa
Tämän osalta sinun on varmistettava, että liukupaneelissa on päätyesteet, jotka on lukittu turvallisesti paikoilleen. Aloita pöydän toisesta päästä ja istu takaisin urheiluasentoon. Työnnä räjähtävästi liukulevyn yli imemällä vauhtiasi vastakkaiselle esteelle. Työnnä itsesi niin nopeasti kuin mahdollista toiselle puolelle ja toista toistoja tai aikaa. Tämä harjoitus vaatii jonkin verran taitoa ja harjoittelua, joten älä turhaudu ensimmäistä kertaa ulos. On parempi olla tekemättä sitä koko laidan yli yhdellä painalluksella kuin tulla liian ylikuormitukseksi ja pudota sivuesteiden yli.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comTämän osalta sinun on varmistettava, että liukupaneelissa on päätyesteet, jotka on lukittu turvallisesti paikoilleen. Aloita pöydän toisesta päästä ja istu takaisin urheiluasentoon. Työnnä räjähtävästi liukulevyn yli imemällä vauhtiasi vastakkaiselle esteelle. Työnnä itsesi niin nopeasti kuin mahdollista toiselle puolelle ja toista toistoja tai aikaa. Tämä harjoitus vaatii jonkin verran taitoa ja harjoittelua, joten älä turhaudu ensimmäistä kertaa ulos. On parempi olla tekemättä sitä koko laidan yli yhdellä painalluksella kuin tulla liian ylikuormitukseksi ja pudota sivuesteiden yli.
11. Liukulautavuorikiipeilijät
Liu'uta yksi jalka rintaasi push-up-asennosta jalat liukupöydällä kohti siten, että polvi loppuu suoraan lonkan alapuolelle. Varmista, ettet nosta polvea liian korkeaksi, koska se todennäköisesti aiheuttaa selän pyöristymisen. Liu'uta sitä taaksepäin kun nostat toisen polven eteenpäin ja vaihda sivu sivulle niin nopeasti kuin mahdollista. Sinun pitäisi tuntua kuin sprintaisi push-up-asennosta. Älä anna selän pyöreää tai kaarevaa tai lantiota kääntyä.
Luotto: Ian Elston / ElstonPhotography.comLiu'uta yksi jalka rintaasi push-up-asennosta jalat liukupöydällä kohti siten, että polvi loppuu suoraan lonkan alapuolelle. Varmista, ettet nosta polvea liian korkeaksi, koska se todennäköisesti aiheuttaa selän pyöristymisen. Liu'uta sitä taaksepäin kun nostat toisen polven eteenpäin ja vaihda sivu sivulle niin nopeasti kuin mahdollista. Sinun pitäisi tuntua kuin sprintaisi push-up-asennosta. Älä anna selän pyöreää tai kaarevaa tai lantiota kääntyä.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käyttänyt dioja? Mitä mieltä olet? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä harjoituksista? Luettuasi tämän diaesityksen luuletko lisääväsi jotakin näistä liikkeistä harjoitteluasi? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Valokuvat: Ian Elston, Vaatteet: PranaOletko koskaan käyttänyt dioja? Mitä mieltä olet? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä harjoituksista? Luettuasi tämän diaesityksen luuletko lisääväsi jotakin näistä liikkeistä harjoitteluasi? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
