Jos olet urheilija, tiedät aivan liian hyvin, kuinka tärkeä tunnet parhaasi optimaaliseen harjoitteluun ja suorituskykyyn. Kuluttamasi ruoka-aineet muuttuvat itse sinusta - lihaksen, sidekudoksen ja luiden rakennuspalikoista.
Syömäsi antaa sinulle energiaa harjoitteluun ja kilpailuun osallistumiseen, mutta ruuan ravintoaineet auttavat myös sinua toipumaan treenista, parantamaan ja rakentamaan lihaksia ja täyttämään köyhdytetyn glykogeenikaupan.
Harjoitteluun sisältyvät ateriat vaativat enemmän kuin riittävästi kaloreita energian ylläpitämiseksi. Sinun on myös poltettava kehosi kiinnittämällä huomiota ravintoaineiden laatuun. Tarvitset tietoa ja suunnittelua syömiseen oikein ja optimoit suorituskykysi ja yleisen hyvinvointisi.
Ravinteiden perusteet
Tärkeintä muistaa ruokavaliosuunnitelmaa laatiessa on, että kukaan ruokavalio ei ole oikea jokaiselle henkilölle tai urheilijalle. Urheilijat voivat olla erittäin menestyviä monissa erilaisissa ruokavaliosuunnitelmissa, joissa on erilaisia makroravinteiden suhteita. Makroravinteet ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.
Oikeat hiilihydraatit
Suurin osa kestävyysurheilijoiden ruokavalioista keskittyy voimakkaasti hiilihydraateihin, jotka ovat tärkein kehon energiantuottaja. Nutrition Today julkaisi asiantuntijapaneelin katsauksen vuonna 2018, huomauttaen, että hiilihydraatit ovat huolimatta viimeisimmistä ruokavaliotrendeistä, jotka ovat poissa niistä, edelleen välttämättömiä energialähteenä korkean intensiteetin suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuosille 2015-2020 suosittelevat, että saat 45–65 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista. Urheilijoiden tulisi pyrkiä tämän alueen korkeampaan päähän.
Esimerkiksi riisi, peruna ja pasta ovat arvokkaita osia urheilijan ateriasuunnitelmasta. Valitse säännöllisesti korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotta et saa vain energiaa, mutta tärkeätä ravintoa ja kuitua. Koko jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa, sekä vihannekset, ovat hyviä hiilihydraattivaihtoehtoja urheilijan ruokavaliosuunnitelmaan.
: Hyviä hiilihydraattien lähteitä urheilijoille
Proteiinin osoittimet
Hiilihydraatit eivät ole ainoita tärkeitä makroravinteita urheilijan ateriaohjelmassa. Urheilijoiden proteiini- ja rasvatarpeet ovat suuremmat kuin kerran ajateltiin.
Aktiiviset elimet tarvitsevat proteiinia auttaakseen korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia, jotka ovat stressissä toiminnan aikana. Valkuaisaineisiin sisältyy vähärasvainen liha, siipikarja, kala, meijeri, soija ja pähkinät.
Nutrition Today -raportin asiantuntijapaneeli toteaa, että tutkimus osoittaa jatkuvasti, että päivittäinen proteiinin saanti 0, 55–0, 75 grammaa kiloa kohti (tai 1, 2–1, 6 grammaa kiloa kohti) on olennainen osa täydellistä urheilijan ateriaohjelmaa.
Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, sinun tulee pyrkiä 83–113 grammaan proteiinia päivässä. Levitä valkuaisaineesi päivän aikana korostamalla hyvää 20–30 gramman annosta harjoituksen jälkeen tukemaan lihasten palautumista ja kasvua.
Nutrients-lehti julkaisi vuonna 2018 tutkimuksen, joka tukee treenin jälkeistä suositusta noin 30 grammasta proteiinia. Voit täyttää sen 4, 5 unssilla naudanlihaa, kanaa, kalaa tai äyriäisiä tai viidellä kokonaisella munalla, 2, 5 kupilla mustia papuja tai 1, 5 kupillisella tofua.
Myös rasvat ovat tarpeellisia
Rasvat, erityisesti monityydyttymättömät rasvat, ovat tärkeä energialähde. Ne tukevat tervettä ihoa ja hiuksia, aivosolujen kasvua ja välttämättömien ravintoaineiden imeytymistä. Ole kuitenkin varovainen rasvan suhteen, sillä paljon rasvan syöminen - etenkin ennen harjoittelua tai peliä - voi tehdä sinusta tunteen hitaalta. Rasva hidastaa ruuansulatusta. Kun syöt rasvoja, valitse avokado, pähkinät, oliiviöljy tai rasvainen kala.
Aamiaisruoat urheilijoille
Urheilijan laadukkaasta ruokavaliosuunnitelmasta ei yleensä löydy munkkeja, valkoisia bageleja tai rasvaisia hash-ruskeita. Se, mitä syöt aamiaiseksi, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, milloin suunnittelet treenaamista ja kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.
Yleiset suositukset sisältävät yleensä täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleivät ja pannukakut tai kaurahiutaleet; munat ja vähärasvainen liha proteiineja varten; vähärasvainen meijeri, kuten maito tai jogurtti, kalsiumia varten; ja hedelmät tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja varten.
: 14 tehopakattua aamiaista, joka tukee sinua aamuisin
Aamiaisen ei myöskään tarvitse koostua perinteisistä "aamiaisruokia". Kalkkunavoileipä täysjyväleipässä, jäännöslohi ja bataatti tai pasta grillatun kanan ja paistettujen vihannesten kanssa ovat kaikki hyviä valintoja.
Lounasruoat urheilijoille
Älä ohita lounasta, vaikka sinulla olisi aika harjoitella. Syötä pieni annos ennen kuntoilua ja loput sen jälkeen varmistaaksesi, että saat tarvittavat kalorit ja ravintoaineet.
Lounas voi näyttää perinteiseltä, voileipillä, salaateilla ja keitolla, tai se voi olla yhdistelmä välipalamaisia ruokia, kuten pähkinät, siemenet, kovaksi keitetyt munat, tuoreet hedelmät, leikatut vihannekset ja hummus.
Ohita pikaruokahampurilaiset, hot dogit ja perunat. Vaikka olisitkin työskennellyt aikaisemmin, näissä ruuissa on liikaa suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa tukemaan terveellistä fyysistä suorituskykyä - riippumatta siitä kuinka monta kaloria poltit. Ja jos aiot treenata lounaan jälkeen ja ennen illallista, rasvainen ateria voi heikentää myöhempää suorituskykyä.
Illallisruoat urheilijoille
Hyvä, tasapainoinen illallinen koostuu 4 - 5 unssista vähärasvaista proteiinia, kupista tai kahdesta vihreitä lehtivihanneksia ja laadukkaista hiilihydraateista, kuten valkoisista tai bataattista perunasta, riisistä, quinoasta tai pastasta. Päivällinen on hyvä aika latautua, mutta älä ylikuormita itseäsi, sillä se saattaa häiritä unta.
Pre-Workout, Workout jälkeiset ja yleiset välipalat
Välipalat pitävät sinut polttoaineena aterioiden välillä ja voivat olla välttämättömiä heti ennen ja / tai heti kuntoilun jälkeen. Jos viimeisestä ateriasta on kulunut useita tunteja ja olet menossa harjoitteluun, nauti kevyt välipala 30–60 minuutissa ennen treenaamista. Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin energiapatukka, banaani tai paahtoleipä kevyesti sekoittaen pähkinävoita.
Aterioiden välissä parhaat urheilijoiden välipalat ovat laadukkaita ruokia, joissa yhdistyvät proteiini ja hiilihydraatit. Siirry tuotteisiin, kuten maapähkinävoi ja hyytelö täysjyväleipää, jogurttia ja tuoreita hedelmiä tai proteiinijauheella, hedelmillä ja maidolla valmistettu smoothie.
Ateriaohjelmat
Ateriasuunnitelmasi järjestämisen tulee vaihdella harjoituksen aikana, jos treenaat tai harjoittelet useammin kuin kerran päivässä, koon ja mieltymyksen mukaan. Sinulla on monia vaihtoehtoja syödä terveellisesti ja saada tarvitsemasi ravintoaineet.
Ruoan tarkka määrä riippuu aineenvaihdunnasta, koostasi ja kun harjoittelet - jos on peliaikaa tai kovaa kilpailukautta, saatat tarvita suurempia määriä kuin sesongin ulkopuolella.
: Onko aamu tai yö paras aika nostaa painoja?
Varhain aamulla harjoittelu
- Pre-workout: banaani ja kourallinen tavallisia manteleita
- Harjoituksen jälkeinen / aamiainen: Kaurapuuroa, raejuustoa ja mustikoita
- Välipala: Kovaksi keitetty muna ja täysjyväkeksejä
- Lounas: Täysjyvätela, romaine-omena ja -salaatti, mustia papuja, paahdettua kanaa, kasviksia, avokado- ja oliiviöljypohjaisia kastikkeita
- Välipala: Tavallinen jogurtti sekoitettuna viipaloituihin persikoihin
- Illallinen: seared lohi, ruskea riisi ja höyrytettyjä parsakaalia
Lounasaikainen harjoittelu
- Aamiainen: Täysjyväiset pannukakut, pähkinävoi ja viipaloitu banaani
- Lounas ennen harjoitusta: Puolet paistettua naudanlihavoileipää salaatin ja tomaattien kanssa
- Lounas harjoittelun jälkeen: Muu puoli voileivää, kirkasta keittoa (kuten vihannes- tai kanannuudeli), hedelmäsalaattia ja lasillinen maitoa
- Päivällinen: Grillattua kanaa, paistettua perunaa ja vihreitä papuja kuivattuilla hedelmillä (rusinoita, kuivattua mangoa, kuivattuja kirsikoita) jälkiruokaksi
Myöhäinen iltapäiväharjoittelu tai -peli
Kuinka syöt harjoitteluun johtavan päivän tai tapahtumallasi on merkitystä. Tarvitset kaksi tai kolme tuntia täydellisen aterian sulattamiseksi ennen urheilutapahtumaa; pieniä välipaloja, 150 - 300 kaloria, voidaan kuitenkin syödä tunnissa ennen peliaikaa. Syö runsaasti aterioita, mutta vältä ylensyöntiä. Voit ladata enemmän aamulla ja keventyä kun harjoittelu- tai peliaika lähestyy:
- Aamiainen: munakokkelia, täysjyvä tortillaa, hienonnettuja vihanneksia, salsaa, viipaloitu avokado ja kokonainen appelsiini
- Välipala: Banaani ja pieni granolabaari
- Lounas: Pasta, grillattua kanaa ja kesäkurpitsaa
- Ennen harjoittelua / peliä: Energiapatukka tai täysjyväkeksejä ja muutama viipale deli-kalkkunaa
- Päivällinen: Quinoa, katkarapuja, höyrytettyjä vihanneksia ja jogurttia tai pieni määrä jäätelöä jälkiruokaksi
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvissyöjä ja erityisesti vegaaniurheilijat - jotka eivät syö lainkaan eläintuotteita - ovat vaarassa ravitsemuksellisista puutteista, jos he eivät aio suunnitella huolellisesti aterioita. Niissä voi olla vähän omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, B12-vitamiinia, rautaa, sinkkiä, kalsiumia, jodia ja D-vitamiinia, selittää tutkimuksen, joka julkaistiin kansainvälisen urheiluravintoliiton lehden vuoden 2017 numerossa.
Mahdollinen vegaaninen ravitsemussuunnitelma päiväksi merkitsisi:
- Aamiainen: Herne- tai hamppuproteiinilla, hedelmällä ja mantelimaitolla tehty smoothie
- Lounas: Suuri vihannessalaatti kahviherneillä, pähkinäpohjaisella kastikkeella ja avokadolla
- Välipalat: Pita-leipä pähkinävoilla ja tuoreilla hedelmillä
- Päivällinen: Sekoitetut kasvikset tofun ja ruskean riisin kanssa
Lisäravinteiden merkitys
Urheilijat, etenkin kilpailukaudella, voivat hyötyä pienestä ravintotuesta lisäravinteiden muodossa.
Varoitus
Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen lisäysten lisäämistä kestävyysurheilijoiden ruokavalioon ja varmista, että valitsemasi tuotemerkki on korkealaatuista.
Tietyt lisäravinteet voivat auttaa glykogeenin palauttamisessa, vahvistaa immuunisuutta ja lihasten uudistumista. Heraproteiini on yksi tunnetuimmista lisäravinteista, joita voidaan lisätä veteen, maitoon, mehuun tai smoothieihin nopeana treenin jälkeisenä ateriana lihaksen kasvun auttamiseksi. Urheilulääketiede ilmoitti vuonna 2017 julkaistussa katsauksessa, että hera sisältää runsaasti aminohappoa, jota kutsutaan leusiiniksi, ja voi siten auttaa lisäämään lihasproteiinien synteesiä, edistäen paranemista ja kasvua.
Katsaus ehdotti myös, että D-vitamiinin, omega-3-tyydyttymättömien rasvahappojen, kreatiinin, antioksidanttien ja kollageenin / C-vitamiinin lisäravinteet voivat auttaa optimoimaan palautumista, varsinkin kun sinulla on intensiivisiä harjoituksia tai kilpailuja, jotka on suunniteltu lähelle toisiaan.
Kurkumiini ja bromelaiini voivat olla muita hyödyllisiä lisäravinteita paranemisen helpottamiseksi, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
