Valitsemalla herkullisia ruokia, jotka hillitsevät nälkäasi, poistat makeishaluasi ja lisäät aineenvaihduntaa, ovat osa laihtumisen salaisuutta. Tässä on 14 herkullista, vyötäröystävällistä valintaa. Lue edelleen, onko yksi suosikeistasi luonut luettelon.
Valitsemalla herkullisia ruokia, jotka hillitsevät nälkäasi, poistat makeishaluasi ja lisäät aineenvaihduntaa, ovat osa laihtumisen salaisuutta. Tässä on 14 herkullista, vyötäröystävällistä valintaa. Lue edelleen, onko yksi suosikeistasi luonut luettelon.
1. Avokadot
Voivatko kermaiset, rikkaat avokadot auttaa kutistamaan vyötäröäsi? Uusi tutkimus sanoo kyllä. "Nutrition Journal" -lehden tammikuussa 2013 julkaistujen tietojen mukaan sydänterveitä avokadoita kuluttavien henkilöiden BMI-arvo ja pienemmät vyötärölinjat ovat huomattavasti alhaisemmat kuin avokadoa syövien henkilöiden. Lisäbonuksena avokadon kulutukseen on liitetty parantunut ruokavalion laatu, koska hedelmät tarjoavat yli 20 erilaista vitamiinia, mineraaleja ja antioksidantteja. Ja viidesosa avokadosta (2-3 viipaletta tai 1 unssi) sisältää vain 50 kaloria. Nauti: Kasta vihanneksia herkullisessa guacamolissa, käytä viipaloituja avokadoja herkullisena salaattikatterina, soseuta tonnikalalla tai kovaksi keitettyjä munia epätraditsioonisen tonnikala- tai munasalaattia varten.
Voivatko kermaiset, rikkaat avokadot auttaa kutistamaan vyötäröäsi? Uusi tutkimus sanoo kyllä. "Nutrition Journal" -lehden tammikuussa 2013 julkaistujen tietojen mukaan sydänterveitä avokadoita kuluttavien henkilöiden BMI-arvo ja pienemmät vyötärölinjat ovat huomattavasti alhaisemmat kuin avokadoa syövien henkilöiden. Lisäbonuksena avokadon kulutukseen on liitetty parantunut ruokavalion laatu, koska hedelmät tarjoavat yli 20 erilaista vitamiinia, mineraaleja ja antioksidantteja. Ja viidesosa avokadosta (2-3 viipaletta tai 1 unssi) sisältää vain 50 kaloria. Nauti: Kasta vihanneksia herkullisessa guacamolissa, käytä viipaloituja avokadoja herkullisena salaattikatterina, soseuta tonnikalalla tai kovaksi keitettyjä munia epätraditsioonisen tonnikala- tai munasalaattia varten.
2. Mangos
Mangot ovat yksi parhaista vaihtoehdoista tyydyttääksesi hampaiden samalla kun parannat kokonaisruokavaliotasi etkä punnitse sinua. Kupissa tuoretta mangoa on 100 kaloria, 2, 5 grammaa kuitua ja se on erinomainen A-, C-vitamiinin ja folaatin lähde. Eläintutkimus kertoi, että kylmäkuivatun mangon lisääminen runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon auttoi estämään rasvan kertymistä ja alensi verensokeri- ja insuliinitasoja. Ja tammikuussa 2013 julkaisussa "Journal of Nutrition and Food Sciences" käytettiin kansallisia ravintotietoja ja ilmoitettiin, että aikuisilla mangon syöjillä oli korkeammat ravintoarvot, kuten kalium ja kuitu, ja he painoivat vähemmän, niiden painoindeksi oli alhaisempi ja pienemmät vyötärölinjat verrattuna aikuisille, jotka ilmoittivat, että eivät syö mangoa. Kuinka nauttia: Mangot tekevät enemmän kuin loistavia salsoja tai smoothieita. Kokeile tuoretta mangoa jogurtissa tai kaurajauhoissa, pähkinävoin paahtoleivässä tai runsaskokoisissa täysjyvämausteissa, kuten quinoa.
Mangot ovat yksi parhaista vaihtoehdoista tyydyttääksesi hampaiden samalla kun parannat kokonaisruokavaliotasi etkä punnitse sinua. Kupissa tuoretta mangoa on 100 kaloria, 2, 5 grammaa kuitua ja se on erinomainen A-, C-vitamiinin ja folaatin lähde. Eläintutkimus kertoi, että kylmäkuivatun mangon lisääminen runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon auttoi estämään kehon rasvan kertymistä ja alensi verensokeri- ja insuliinitasoja. Ja tammikuussa 2013 julkaisussa "Journal of Nutrition and Food Sciences" käytettiin kansallisia ravintotietoja ja ilmoitettiin, että aikuisilla mangon syöjillä oli korkeammat ravintoarvot, kuten kalium ja kuitu, ja he painoivat vähemmän, niiden painoindeksi oli alhaisempi ja pienemmät vyötärölinjat verrattuna aikuisille, jotka ilmoittivat, etteivätkö syö mangoa. Kuinka nauttia: Mangot tekevät enemmän kuin loistavia salsoja tai smoothieita. Kokeile tuoretta mangoa jogurtissa tai kaurajauhoissa, pähkinävoin paahtoleivässä tai runsaskokoisissa täysjyvämausteissa, kuten quinoa.
3. Omenat
Päivässä oleva omena voi pitää kasvavan vyötärölinjan loitolla. Useiden tutkimusten mukaan tämä suosikki hedelmä voi johtaa painon ja kehon rasvan alenemiseen. Sen lisäksi, että hedelmät sisältävät vain 95 kaloria keskikokoista omenaa kohden, se tarjoaa myös täyteliuosta kuitupektiiniä ja ursolihappoa, jotka saattavat pitää sinut täydellisemmin pidempään auttaen vartaloasi vastustamaan ylimääräisten kalorien tallentamista kehon rasvana. Yhdessä tutkimuksessa Iowan yliopiston tutkijat havaitsivat, että eläimillä lisätty ursolihappolisäys lisäsi lihasmassaa. Toisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että kun eläimille annetaan lihavuutta edistäviä runsaasti rasvoja sisältäviä ruokavalioita, omenoiden tai omenamehutiivisteiden täydentäminen auttaa suojaamaan eläintä kehon rasvan kasaantumiselta. Nauti: Luo omenapiirakasta a la-moodi ja valitse sen sijaan yksi viidestä reseptistä, jotka linkitetään alla.
Päivässä oleva omena voi pitää kasvavan vyötärölinjan loitolla. Useiden tutkimusten mukaan tämä suosikki hedelmä voi johtaa painon ja kehon rasvan alenemiseen. Sen lisäksi, että hedelmät sisältävät vain 95 kaloria keskikokoista omenaa kohden, se tarjoaa myös täyteliuosta kuitupektiiniä ja ursolihappoa, jotka saattavat pitää sinut täydellisemmin pidempään auttaen vartaloasi vastustamaan ylimääräisten kalorien tallentamista kehon rasvana. Yhdessä tutkimuksessa Iowan yliopiston tutkijat havaitsivat, että eläimillä lisätty ursolihappolisäys lisäsi lihasmassaa. Toisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että kun eläimille annetaan lihavuutta edistäviä runsaasti rasvoja sisältäviä ruokavalioita, omenoiden tai omenamehutiivisteiden täydentäminen auttaa suojaamaan eläintä kehon rasvan kasaantumiselta. Nauti: Luo omenapiirakasta a la-moodi ja valitse sen sijaan yksi viidestä reseptistä, jotka linkitetään alla.
4. Kalat
Proteiini tarjoaa enemmän kylläisyyttä kaloria kohti kuin joko rasva tai hiilihydraatti, minkä vuoksi on usein helpompaa laihtua syömällä enemmän proteiinilähteitä täyttäviä kaloreita kuin nopeasti palavia hiilihydraatteja. Mutta kun kyse on monista valkuaisainevalinnoista, kalat ja äyriäiset saattavat olla parhaita pitämään sinut täynnä vähemmän kaloreita, koska heillä on korkeimmat proteiini-kalori-suhteet. Lisäksi normaalipainoisten miesten tutkimuksessa todettiin, että kun heille annettiin yhtä suuret määrät proteiinia joko kalasta, naudanlihasta tai kanasta, koehenkilöt kertoivat suuremmista täyteläisyyden tunneista kaloista kuin naudanliha tai kana. Muissa tutkimuksissa on myös yksilöity kaloja yhdeksi ruokahalua rajoittavimmista ruokia. Nauti: Jos haluat pitää kalorit kurissa, varmista, että kalat ovat paistettuja, grillattuja tai kypsennettyjä, mutta eivät friteerattuja.
Luotto: Juanmonino / iStock / Getty ImagesProteiini tarjoaa enemmän kylläisyyttä kaloria kohti kuin joko rasva tai hiilihydraatti, minkä vuoksi on usein helpompaa laihtua syömällä enemmän proteiinilähteitä täyttäviä kaloreita kuin nopeasti palavia hiilihydraatteja. Mutta kun kyse on monista valkuaisainevalinnoista, kalat ja äyriäiset saattavat olla parhaita pitämään sinut täynnä vähemmän kaloreita, koska heillä on korkeimmat proteiini-kalori-suhteet. Lisäksi normaalipainoisten miesten tutkimuksessa todettiin, että kun heille annettiin yhtä suuret määrät proteiinia joko kalasta, naudanlihasta tai kanasta, koehenkilöt kertoivat suuremmista täyteläisyyden tunneista kaloista kuin naudanliha tai kana. Muissa tutkimuksissa on myös yksilöity kaloja yhdeksi ruokahalua rajoittavimmista ruokia. Nauti: Jos haluat pitää kalorit kurissa, varmista, että kalat ovat paistettuja, grillattuja tai kypsennettyjä, mutta eivät friteerattuja.
5. Yrtit ja mausteet
Luonnollisesti kaloriton, yrtit ja mausteet ovat yksi helpoimmista tavoista auttaa vähentämään kaloreita antamalla sinulle vain pumppata ruuan maun lisäämättä ylimääräistä rasvaa, sokeria, natriumia tai kaloreita. Yrtit ja mausteet tiedetään kuuluvan antioksidanttirikkaimpiin ruokia koko ruokailutarjonnassa, joten ei ole myöskään yllättävää, että ne voivat myös auttaa sinua piiskaamaan vyötärösi. Vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että kanelilisäainetta päivittäin saaneet koehenkilöt laskivat BMI: tä verrattuna vastaaviin kontrolleihin. Useat lisätutkimukset ovat myös ilmoittaneet, että kuumat mausteet, kuten cayennepippuri, tarjoavat aineenvaihduntaa lisääviä ja ruokahalua hillitseviä vaikutuksia. Nauti: Kannan, vaniljan ja muskottipähkinän avulla maustetaan ruokia, kun haluat torjua haluasi jotain makeaa. Tuoreet yrtit ovat parasta, kun ne lisätään ruokalajeihin keittämisen loppua kohti; valkosipuli on parasta, kun se on hierottu tai hienonnettu.
Luotto: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesLuonnollisesti kaloriton, yrtit ja mausteet ovat yksi helpoimmista tavoista auttaa vähentämään kaloreita antamalla yksinkertaisesti pumppata ruuan maun lisäämättä ylimääräistä rasvaa, sokeria, natriumia tai kaloreita. Yrtit ja mausteet tiedetään kuuluvan antioksidanttirikkaimpiin ruokia koko ruokailutarjontaan, joten ei ole myöskään yllättävää, että ne voivat myös auttaa sinua pilkottamaan vyötärösi. Vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että kanelilisäainetta päivittäin saaneet koehenkilöt laskivat BMI: tä verrattuna vastaaviin kontrolleihin. Useat lisätutkimukset ovat myös ilmoittaneet, että kuumat mausteet, kuten cayennepippuri, tarjoavat aineenvaihduntaa lisääviä ja ruokahalua hillitseviä vaikutuksia. Nauti: Kannan, vaniljan ja muskottipähkinän avulla maustetaan ruokia, kun haluat torjua haluasi jotain makeaa. Tuoreet yrtit ovat parasta, kun ne lisätään ruokalajeihin keittämisen loppua kohti; valkosipuli on parasta, kun se on hierottu tai hienonnettu.
6. Tee
Kupin tai kahden (tai kolmen!) Teetä nauttiminen voi olla helpoin tapa irrottaa kiloa. Lokakuussa 2013 teetä ja painonpudotusta käsittelevä artikkeli, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, kertoi, että teessä olevien polyfenoleiksi kutsuttujen bioaktiivisten yhdisteiden on osoitettu lisäävän energiamenoja ja rasvanpolttoa. Väestöpohjaisten tutkimusten mukaan teetä juomaneilla on alhaisempi painoindeksi ja vyötärön ja lonkan välinen suhde ja vähemmän kehon rasvaa verrattuna muiden kuin teetä juomaneihin. Yhden metaanalyysin tulokset viittaavat siihen, että teetä juomien kalorien kulutus lisääntyy noin 100 kaloria 24 tunnin aikana. Tutkijat ovat myös havainneet, että vihreää teetä ja kofeiinia käyttävät kohteet menettivät keskimäärin 2, 9 kiloa 12 viikossa pitäytyessään normaalissa ruokavaliossaan. Nauti: Eniten terveyshyötyjä varten nauti vihreää, mustaa, oolong-teetä tai valkoista teetä, joka on upotettu useita minuutteja, ja vältä lisäämästä makeutusaineita tai maitoa pitämään se kalorittomana. Sitruunan lisääminen teeseen voi myös lisätä sen etuja.
Luotto: Alberto Bogo / iStock / Getty ImagesKupin tai kahden (tai kolmen!) Teetä nauttiminen voi olla helpoin tapa irrottaa kiloa. Lokakuussa 2013 teetä ja painonpudotusta käsittelevä artikkeli, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, kertoi, että teessä olevien polyfenoleiksi kutsuttujen bioaktiivisten yhdisteiden on osoitettu lisäävän energiamenoja ja rasvanpolttoa. Väestöpohjaisten tutkimusten mukaan teetä juomaneilla on alhaisempi painoindeksi ja vyötärön ja lonkan välinen suhde ja vähemmän kehon rasvaa verrattuna muiden kuin teetä juomaneihin. Yhden metaanalyysin tulokset viittaavat siihen, että teetä juomien kalorien kulutus lisääntyy noin 100 kaloria 24 tunnin aikana. Tutkijat ovat myös havainneet, että vihreää teetä ja kofeiinia käyttävät kohteet menettivät keskimäärin 2, 9 kiloa 12 viikossa pitäytyessään normaalissa ruokavaliossaan. Nauti: Eniten terveyshyötyjä varten nauti vihreää, mustaa, oolong-teetä tai valkoista teetä, joka on upotettu useita minuutteja, ja vältä lisäämästä makeutusaineita tai maitoa pitämään se kalorittomana. Sitruunan lisääminen teeseen voi myös lisätä sen etuja.
7. Pavut
Antioksidanttirikkaat pavut on pidetty voittavana laihtumisruoana jo pitkään ja syystäkin. Koska hitaasti sulava hiilihydraatti sisältää noin 15 - 20 grammaa nälänhimoa proteiinia ja noin 15 grammaa täytekuitua kuppia kohden, tämä voi auttaa painonpudotuksessa. Purduen yliopiston tutkijoiden vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan kohtuullisen energiatiheiden papujen kulutuksella on myönteinen vaikutus kylläisyyteen (kylläisyyden tunne syömisen jälkeen) ja se edistää painonhallintaa. Pavunkulutuksen ja painoaseman mahdollisia assosiaatioita tutkittavat tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että matalamman painoindeksin omaavat henkilöt kuluttavat suuremman määrän papuja osana tavanomaista ruokavaliotaan. Nauti: Kokeile lisätä kahviherneitä kreikkalaisiin salaatteihin, valmista mustan pavun hampurilainen Meatless maanantaina tai lisäämällä valkoisia papuja täysjyväpastaan ylimääräisen valkuaisaineproteiinin antamiseksi. Alla on linkki suosikki musta papu Salaatti resepti. Et tule pettymään!
Luotto: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesAntioksidanttirikkaat pavut on pidetty voittavana laihtumisruoana jo pitkään ja syystäkin. Koska hitaasti sulava hiilihydraatti sisältää noin 15 - 20 grammaa nälänhimoa proteiinia ja noin 15 grammaa täytekuitua kuppia kohden, tämä voi auttaa painonpudotuksessa. Purduen yliopiston tutkijoiden vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan kohtuullisen energiatiheiden papujen kulutuksella on myönteinen vaikutus kylläisyyteen (kylläisyyden tunne syömisen jälkeen) ja se edistää painonhallintaa. Pavunkulutuksen ja painoaseman mahdollisia assosiaatioita tutkittavat tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että matalamman painoindeksin omaavat henkilöt kuluttavat suuremman määrän papuja osana tavanomaista ruokavaliotaan. Nauti: Kokeile lisätä kahviherneitä kreikkalaisiin salaatteihin, valmista mustan pavun hampurilainen Meatless maanantaina tai lisäämällä valkoisia papuja täysjyväpastaan ylimääräisen valkuaisaineproteiinin antamiseksi. Alla on linkki suosikki musta papu Salaatti resepti. Et tule pettymään!
8. Vihannekset
Painonpudotuksessa muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parhaita ystäviäsi. Heillä on vähän kaloreita ja täyttöä. Jos et ole valtava raaka- tai keitettyjen vihannesten fani, se on hyvä, koska äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että vihannesten lilahtaminen puristettuihin aterioihin on tehokas strategia vähentää aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuutta ja edistää painonpudotusta. Tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että kun osallistujille annettiin soseistettuja vihanneksia, vuodesta 200–350 vähemmän kaloreita ateriaa kohti, verrattuna ryhmään, joka nauttii vihanneksia sisältämättömiä paistoja. Nauti: Nauti vihannesten soseuttamisesta ja sisällyttämisestä liemenpohjaiseen keittoon tai yritä lisätä soseutettuja kasviksia kattiloihin ja spagettiruokia. Voit jopa lisätä niitä smoothieihisi. Katso linkki alla olevaan reseptiin.
Luotto: Monkey Business Images Ltd / Getty ImagesPainonpudotuksessa muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parhaita ystäviäsi. Heillä on vähän kaloreita ja täyttöä. Jos et ole valtava raaka- tai keitettyjen vihannesten fani, se on hyvä, koska äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että vihannesten liukastaminen puristettuihin aterioihin on tehokas strategia vähentää aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuutta ja edistää painonpudotusta. Tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että kun osallistujille annettiin soseistettuja vihanneksia, vuodesta 200–350 vähemmän kaloria ateriaa kohti, verrattuna ryhmään, joka nauttii vihanneksista paistoista. Nauti: Nauti vihannesten soseuttamisesta ja sisällyttämisestä liemenpohjaiseen keittoon tai yritä lisätä soseutettuja kasviksia kattiloihin ja spagettiruokia. Voit jopa lisätä niitä smoothieihisi. Katso linkki alla olevaan reseptiin.
9. Kinoa
Tämä trendikäs, eteläamerikkalainen täysjyväsiemen on täynnä proteiineja ja kuituja, mikä tekee siitä välttämättömän ainesosan painonpudotuksessa. Itse asiassa Milanon yliopiston tutkimuksen mukaan quinoalla on korkeampi tyydyttävyyden indeksi (kylläisyyden mitta) kuin vehnällä tai riisillä, mikä osoittaa, että quinoa voi auttaa ruokahalun hallinnassa. Lisäksi quinoa on gluteeniton, ja Columbian yliopiston tutkimuksessa todettiin, että gluteenittomien ruokavalioiden ravitsemusprofiilia parannettiin lisäämällä kauraa ja quinoaa aterioihin ja välipalloihin. Quinoa on myös helppo keittää ja erittäin monipuolinen, mikä tekee siitä välttämättömän ainesosan varastossa pidettäviksi.
Luotto: MariaShumova / iStock / Getty ImagesTämä trendikäs, eteläamerikkalainen täysjyväsiemen on täynnä proteiineja ja kuituja, mikä tekee siitä välttämättömän ainesosan painonpudotuksessa. Itse asiassa Milanon yliopiston tutkimuksen mukaan quinoalla on korkeampi tyydyttävyyden indeksi (kylläisyyden mitta) kuin vehnällä tai riisillä, mikä osoittaa, että quinoa voi auttaa ruokahalun hallinnassa. Lisäksi quinoa on gluteeniton, ja Columbian yliopiston tutkimuksessa todettiin, että gluteenittomien ruokavalioiden ravitsemusprofiilia parannettiin lisäämällä kauraa ja quinoaa aterioihin ja välipalloihin. Quinoa on myös helppo keittää ja erittäin monipuolinen, mikä tekee siitä välttämättömän ainesosan varastossa pidettäviksi.
10. Pellava- ja chia-siemenet
Pellava- ja chia-siemenet saattavat olla pieniä, mutta nämä kaksi superruokaa tarjoavat suuria terveyshyötyjä. Valkuaisaineella ja kuitulla, ravintoaineilla, jotka liittyvät parhaiten kylläisyyden lisäämiseen, nämä siemenet ovat loistava vaihtoehto jollekin, joka yrittää laihtua. Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja ja kuituja sisältävät ruokavaliot parantavat kehon koostumusta ja auttavat alentamaan kolesterolia. Tässä tutkimuksessa proteiinipitoista ja runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota noudattaneet osallistujat menettivät enemmän ruumiinpainoa kuin normaalin ruokavalion noudattajat. Nauti: Ripottele kokonaisia chia- tai pellavansiemeniä viljalle, salaateille tai jogurtille. Voit myös liottaa chia-siemeniä vedessä noin 30 minuutin ajan, kunnes muodostuu geeli. Lisää chia-geeli makeisiin tai mausteisiin kastikkeisiin, kastikkeisiin tai käytä vanukkaiden tai leivonnaisten valmistukseen.
Luotto: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesPellava- ja chia-siemenet saattavat olla pieniä, mutta nämä kaksi superruokaa tarjoavat suuria terveyshyötyjä. Valkuaisaineella ja kuitulla, ravintoaineilla, jotka liittyvät parhaiten kylläisyyden lisäämiseen, nämä siemenet ovat loistava vaihtoehto jollekin, joka yrittää laihtua. Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja ja kuituja sisältävät ruokavaliot parantavat kehon koostumusta ja auttavat alentamaan kolesterolia. Tässä tutkimuksessa proteiinipitoista ja runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota noudattaneet osallistujat menettivät enemmän ruumiinpainoa kuin tavanomaista ruokavaliota noudattavat osallistujat. Nauti: Ripottele kokonaisia chia- tai pellavansiemeniä viljalle, salaateille tai jogurtille. Voit myös liottaa chia-siemeniä vedessä noin 30 minuutin ajan, kunnes muodostuu geeli. Lisää chia-geeli makeisiin tai mausteisiin kastikkeisiin, kastikkeisiin tai käytä vanukkaiden tai leivonnaisten valmistukseen.
11. Mökkijuusto
Raejuusto sisältää runsaasti leusiinia, välttämätöntä aminohappoa, joka on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi ja jolla on osoitettu olevan ruokahalua hillitseviä vaikutuksia. Itse asiassa vain yksi kuppi tuorejuustoa sisältää mahtavia 2, 9 grammaa leusiinia / kuppi - mikä on kaikkien elintarvikkeiden korkein leusiinipitoisuus. Lisätutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi proteiinidieetti voi olla hyödyllinen laihtumisen aikana. Lisätuona terveyshyödyksi raejuusto ei sisällä lisättyjä sokereita, joten se on hyvä valinta sokerin saantia tarkkaileville pitää hiilihydraattien ja makeisten himo hallussaan. Nauti: Kokeile raejuustoa ja hedelmähappoa aamiaiseksi, käytä kerroksena vohveleissa tai lisää salaateihin. Voit myös rasittaa ja laittaa ruoanvalmistuslaitteeseen ja käyttää ohuempana versiona Ricotta-juustosta resepteissä.
Luotto: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesRaejuusto sisältää runsaasti leusiinia, välttämätöntä aminohappoa, joka on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi ja jolla on osoitettu olevan ruokahalua hillitseviä vaikutuksia. Itse asiassa vain yksi kuppi tuorejuustoa sisältää mahtavia 2, 9 grammaa leusiinia / kuppi - mikä on kaikkien elintarvikkeiden korkein leusiinipitoisuus. Lisätutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi proteiinidieetti voi olla hyödyllinen laihtumisen aikana. Lisätuona terveyshyödyksi raejuusto ei sisällä lisättyjä sokereita, joten se on hyvä valinta sokerin saantia tarkkaileville henkilöille pitää hiilihamppujen ja makeisten himo hallussaan. Nauti: Kokeile raejuustoa ja hedelmähappoa aamiaiseksi, käytä kerroksena vohveleissa tai lisää salaateihin. Voit myös rasittaa ja laittaa ruoanvalmistuslaitteeseen ja käyttää ohuempana versiona Ricotta-juustosta resepteissä.
12. Etikka
Vaikka omenaviinietikkaa on käytetty aikuisten ruokavalion apuna, nyt tiede alkaa huomata, että etikka todella parantaa verensokerin hallintaa. Etikka (etikkahappo) valmistetaan käymällä fermentoimalla ruokia, kuten omenoita, viinirypäleitä ja monia muita hedelmiä tai vihanneksia. Etikka on melkein kaloritonta, joten se on loistava vaihtoehto lisätä makua (mutta ei ylimääräisiä kaloreita) aterioihisi ja välipalaasi. Sen uskotaan auttavan sinua kilojen poistamisessa hillitsemällä ruokahaluasi ja parantavan insuliinin kykyä vaimentaa nousevia verensokeritasoja, jotka voivat piikkiä makeisten ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen. Nauti: Etikka voi lisätä tangua melkein kaikkeen, mutta on hienoa käyttää keitettäessä kalaa, tomaattikastiketta tai jauhettua naudanlihaa. Käytä etikan ja öljyn välistä suhdetta 2: 1 sidoksissa, marinadeissa ja upottaessa. (HUOMAUTUS: Älä juo tavallista etikkaa, koska happo voi ärsyttää tai vahingoittaa kudoksia.)
Luotto: xyno6 / iStock / Getty ImagesVaikka omenaviinietikkaa on käytetty aikuisten ruokavalion apuna, nyt tiede alkaa huomata, että etikka todella parantaa verensokerin hallintaa. Etikka (etikkahappo) valmistetaan käymällä fermentoimalla ruokia, kuten omenoita, viinirypäleitä ja monia muita hedelmiä tai vihanneksia. Etikka on melkein kaloritonta, joten se on loistava vaihtoehto lisätä makua (mutta ei ylimääräisiä kaloreita) aterioihisi ja välipalaasi. Sen uskotaan auttavan sinua kilojen poistamisessa hillitsemällä ruokahaluasi ja parantavan insuliinin kykyä vaimentaa nousevia verensokeritasoja, jotka voivat piikkiä makeisten ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen. Nauti: Etikka voi lisätä tangua melkein kaikkeen, mutta on hienoa käyttää keitettäessä kalaa, tomaattikastiketta tai jauhettua naudanlihaa. Käytä etikan ja öljyn välistä suhdetta 2: 1 sidoksissa, marinadeissa ja upottaessa. (HUOMAUTUS: Älä juo tavallista etikkaa, koska happo voi ärsyttää tai vahingoittaa kudoksia.)
13. Salaatti ja salaattivihannekset
Kun kyse on ruokia, jotka auttavat pilkuttamaan keskiosaasi, salaatti on aina ottanut keskeisen aseman. Mutta mikä tekee juuri siitä, mikä tekee lehtivihanneksista niin tehokkaan laihtuminenvälineen? Pääasiallinen syy, että salaatti on niin hyvä vähärasvaiselle fysiikalle, on se, että sen kaloripitoisuus on alhainen suhteellisen suuren annoksen tarjoamiseksi. Kuppi vihanneksia sisältää yleensä vain 5-10 kaloria korkean vesi- ja kuitupitoisuuden ansiosta. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion energiatiheyden vähentäminen lisäämällä vesipitoisia ruokia, kuten salaattia, liittyy huomattavaan painonpudotukseen, vaikka yksilöt eivät rajoita kaloreita. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kun koko aterian saanti analysoitiin, kalorien saanti laski, koska salaatin energiatiheys laski, annoskokosta riippumatta. Nauti: Sisällytä pippurinen koriste munavalkoisiin omletteihin, piiskaa kanasalaattikääreitä vähähiilihydraattiseksi alkuruokaaksi, lisää salaattia voileipiin ja kääreihin ylimääräistä rutkaa tai kokeile grillisalaattia, jotta saadaan mukava savuinen maku ja upea rakenne.
Luotto: 663763 / iStock / Getty ImagesKun kyse on ruokia, jotka auttavat pilkuttamaan keskiosaasi, salaatti on aina ottanut keskeisen aseman. Mutta mikä tekee juuri siitä, mikä tekee lehtivihanneksista niin tehokkaan laihtuminenvälineen? Pääasiallinen syy, että salaatti on niin hyvä vähärasvaiselle fysiikalle, on se, että sen kaloripitoisuus on alhainen suhteellisen suuren annoksen tarjoamiseksi. Kuppi vihanneksia sisältää yleensä vain 5-10 kaloria korkean vesi- ja kuitupitoisuuden ansiosta. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion energiatiheyden vähentäminen lisäämällä vesipitoisia ruokia, kuten salaattia, liittyy huomattavaan painonpudotukseen, vaikka yksilöt eivät rajoita kaloreita. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kun koko aterian saanti analysoitiin, kalorien saanti laski, koska salaatin energiatiheys laski, annoskokosta riippumatta. Nauti: Sisällytä pippurinen koriste munavalkoisiin omletteihin, piiskaa kanasalaattikääreitä vähähiilihydraattiseksi alkuruokaaksi, lisää salaattia voileipiin ja kääreihin ylimääräistä rutkaa tai kokeile grillisalaattia, jotta saadaan mukava savuinen maku ja upea rakenne.
14. Täysjyväiset aamiaismurot
Terveellisen aamiaisen syöminen on melkein varma tapa, jolla voit laihtua ja pitää sen pois. Ongelmana on, että monet aikuiset ohittavat aamiaisen kiirettäessä. Täysjyvävilja on loistava ratkaisu, koska se on nopea ja täyttö ja tutkimukset osoittavat, että kuiturikasten täysjyvien syöminen auttaa ihmisiä pitämään terveellisemmät painot. Täysjyväviljaa suositellaan myös urheilijoille, joiden on pidettävä kaloreita alhaisena ylläpitämiseksi kevyempää fysiikkaa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Nauti: Valitse vilja, joka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 10 grammaa lisättyä sokeria ja sisältää ensimmäisenä ainesosana täysjyvät. Esimerkkejä ovat silputut vehnät tai kaurat tai kuumat viljat, kuten kaurajauho. Nälänhallinnan parantamiseksi etsi täysjyvävilja, jossa on vähintään 6 grammaa proteiinia.
Luotto: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesTerveellisen aamiaisen syöminen on melkein varma tapa, jolla voit laihtua ja pitää sen pois. Ongelmana on, että monet aikuiset ohittavat aamiaisen kiirettäessä. Täysjyvävilja on loistava ratkaisu, koska se on nopea ja täyttö ja tutkimukset osoittavat, että kuiturikasten täysjyvien syöminen auttaa ihmisiä pitämään terveellisemmät painot. Täysjyväviljaa suositellaan myös urheilijoille, joiden on pidettävä kaloreita alhaisena ylläpitämiseksi kevyempää fysiikkaa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Nauti: Valitse vilja, joka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 10 grammaa lisättyä sokeria ja sisältää ensimmäiset ainesosat täysjyvät. Esimerkkejä ovat silputut vehnät tai kaurat tai kuumat viljat, kuten kaurajauho. Nälänhallinnan parantamiseksi etsi täysjyvävilja, jossa on vähintään 6 grammaa proteiinia.
Mitä mieltä sinä olet?
Syöttekö jotakin näistä säännöllisesti jo? Auttavatko jotkut heistä vähentämään ruokahaluasi? Onko muita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua torjumaan nälkä paremmin, että jätimme luettelostamme? Jätä meille kommentti alla ja kerro meille.
Luotto: Cavan Images / Getty ImagesSyöttekö jotakin näistä säännöllisesti jo? Auttavatko jotkut heistä vähentämään ruokahaluasi? Onko muita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua paremmin nälän torjunnassa, niin että jäimme listalta? Jätä meille kommentti alla ja kerro meille.
