"Työviikon aikana kiireiset ihmiset uhraavat usein hyvän lounaan", sanoo "Beating the Lunch Box Blues" -kirjailija JM Hirsch. "Meillä on yleensä ajatus siitä, että lounaan on tarkoitus olla voileipä ja hedelmäpala, joten on helppo tylsää", Hirsch lisää. Jos etsit inspiraatiota ruskeista laukkuista, on olemassa monia tapoja tehdä keskipäivän ateriasta jännittävämpi. Tutustu 12 eri tapaan kokeilla bentolaatikoita, herkullisia keittoja, kebabeja ja muuta.
"Työviikon aikana kiireiset ihmiset uhraavat usein hyvän lounaan", sanoo "Beating the Lunch Box Blues" -kirjailija JM Hirsch. "Meillä on yleensä ajatus siitä, että lounaan on tarkoitus olla voileipä ja hedelmäpala, joten on helppo tylsää", Hirsch lisää. Jos etsit inspiraatiota ruskeista laukkuista, on olemassa monia tapoja tehdä keskipäivän ateriasta jännittävämpi. Tutustu 12 eri tapaan kokeilla bentolaatikoita, herkullisia keittoja, kebabeja ja muuta.
1. Lounaat, jotka on luotu illallisesta jääneistä
"Paras tapa miettiä lounasta on aloittaa illallisella edellisenä iltana", suosittelee Associated Pressin ruokatoimittaja JM Hirsch. "Kun teet illallista, miettiä käyttämiäsi ainesosia, jotka voivat toimia myös terveellisen lounaan seuraavana päivänä", Hirsch neuvoo. Lunchbox Dad -sivuston luoja Beau Coffron grillaa usein ylimääräisiä kananrintaa ruokailun aikana tekemällä kääre tai burriton ja noppaamaan heitä tekemään kanasalaattia lounaalle seuraavana päivänä. Lisäys hummusiin ja vihanneksiin antaa sinulle proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
"Paras tapa miettiä lounasta on aloittaa illallisella edellisenä iltana", suosittelee Associated Pressin ruokatoimittaja JM Hirsch. "Kun teet illallista, miettiä käyttämiäsi ainesosia, jotka voivat toimia myös terveellisen lounaan seuraavana päivänä", Hirsch neuvoo. Lunchbox Dad -sivuston luoja Beau Coffron grillaa usein ylimääräisiä kananrintaa ruokailun aikana tekemällä kääre tai burriton ja noppaamaan heitä tekemään kanasalaattia lounaalle seuraavana päivänä. Lisäys hummusiin ja vihanneksiin antaa sinulle proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
2. Terveellinen antipasti
"Lounas voi olla mielenkiintoisempi, jos annat sille itse-tee-laadun", sanoo kirjailija JM Hirsch. "Suurin osa meistä syö lounasta työpöydällämme tai lukemisen aikana. Haluan pakata paljon erilaisia asioita, jotka voidaan syödä erikseen tai yhdessä, jotka voit valita tai koota", hän lisää. Harkitse antipasti-levyn pakkaamista, joka sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, oliiveja, juustoa, täysjyväleipää, hummusa ja sinappia. Kokeile erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja erityyppisiä vähärasvaisia lihoja.
"Lounas voi olla mielenkiintoisempi, jos annat sille itse-tee-laadun", sanoo kirjailija JM Hirsch. "Suurin osa meistä syö lounasta työpöydällämme tai lukemisen aikana. Haluan pakata paljon erilaisia asioita, jotka voidaan syödä erikseen tai yhdessä, jotka voit valita tai koota", hän lisää. Harkitse antipasti-levyn pakkaamista, joka sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, oliiveja, juustoa, täysjyväleipää, hummusa ja sinappia. Kokeile erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja erityyppisiä vähärasvaisia lihoja.
3. Aamiainen lounaalle
Oletko koskaan yrittänyt käyttää jäljellä olevia aamukahveja leivän voileipäsi lounaalla? Voit tehdä täysjyväleipävoileivän kalkkunan ja vähärasvaisen juuston kanssa tai levittää sen maapähkinävoilla ja banaaneilla. Kirjailija JM Hirsch tykkää myös pakata pienoiskoossa quiche-kuppeja lounaalle, koska niitä on helppo valmistaa ja kuljettaa. Valitsemalla vihanneksiksi täytetyn rapean munavalkuaisen quichen, kalorit ja rasva vähenevät samalla, kun vitamiini- ja mineraaliprofiili kohoaa.
Oletko koskaan yrittänyt käyttää jäljellä olevia aamukahveja leivän voileipäsi lounaalla? Voit tehdä täysjyväleipävoileivän kalkkunan ja vähärasvaisen juuston kanssa tai levittää sen maapähkinävoilla ja banaaneilla. Kirjailija JM Hirsch tykkää myös pakata pienoiskoossa quiche-kuppeja lounaalle, koska niitä on helppo valmistaa ja kuljettaa. Valitsemalla vihanneksiksi täytetyn rapean munavalkuaisen quichen, kalorit ja rasva vähenevät samalla, kun vitamiini- ja mineraaliprofiili kohoaa.
4. Keitto
Termos keitto voi olla mukavuuden lähde kiireisen työpäivän aikana. Mutta ole varovainen: Keitissä voi olla paljon natriumia, joten tee oma tai valitse matalan natriumin vaihtoehto. Amerikkalaisten nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset kuluttavat korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, mutta valitettavasti suurin osa meistä ylittää tämän tavoitteen keskimääräisen saannin ollessa 3.436 milligrammaa päivässä. Käsittele vähänatriumista liemiäsi tyhjänä kankaana ja lisää vähärasvaisia proteiineja (kalkkuna, kana, vähärasvainen naudanliha), monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväpastat, pavut, linssit) ja kuormia vihanneksia (sipulia, paprikaa, sieniä, tomaattia) runsas ja terveellinen lounasaikainen ateria.
Luotto: iStock / PoppyBTermos keitto voi olla mukavuuden lähde kiireisen työpäivän aikana. Mutta ole varovainen: Keitissä voi olla paljon natriumia, joten tee oma tai valitse matalan natriumin vaihtoehto. Amerikkalaisten nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset kuluttavat korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, mutta valitettavasti suurin osa meistä ylittää tämän tavoitteen keskimääräisen saannin ollessa 3.436 milligrammaa päivässä. Käsittele vähänatriumista liemiäsi tyhjänä kankaana ja lisää vähärasvaisia proteiineja (kalkkuna, kana, vähärasvainen naudanliha), monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväpastat, pavut, linssit) ja kuormia vihanneksia (sipulia, paprikaa, sieniä, tomaattia) runsas ja terveellinen lounasaikainen ateria.
5. Pakastettu pasta
Täysjyväpastat tarjoavat ihanan lounaan, ja se jäätyy ja sulautuu nopeasti, kertoo sinua syövän käden pistävä Kendra Peterson. Kendra suosittelee heitetyn keitetyn pakastetun paskan heittämistä astiaan aamulla ja se sulautuu lounasaikaan. Lisää vain vihanneksia, tomaattikastike ja valittu keitetyt liha ja saat täydellisen aterian. Täysvehnän pasta on terveellinen vaihtoehto, koska siinä on monimutkaisempia hiilihydraatteja ja kuitua kuin valkoisella pasta. Voit myös kokeilla tattarista, papuista tai quinoasta valmistettuja pastamakuisia aromeja.
Luotto: iStock / wsmaharTäysjyväpastat tarjoavat ihanan lounaan, ja se jäätyy ja sulautuu nopeasti, kertoo sinua syövän käden pistävä Kendra Peterson. Kendra suosittelee heitetyn keitetyn pakastetun paskan heittämistä astiaan aamulla ja se sulautuu lounasaikaan. Lisää vain vihanneksia, tomaattikastike ja valittu keitetyt liha ja saat täydellisen aterian. Täysvehnän pasta on terveellinen vaihtoehto, koska siinä on monimutkaisempia hiilihydraatteja ja kuitua kuin valkoisella pasta. Voit myös kokeilla tattarista, papuista tai quinoasta valmistettuja pastamakuisia aromeja.
6. Bento-laatikot
Japanilaiset paransivat bentolaatikkoa, helposti kuljetettavan aterion, jossa on osastoja eri ruokia varten. "Tee seuraavasta lounaasta amerikkalainen bento ja täytä kuivattuilla hedelmillä, viinirypäleen tomaateilla ja grillatulla kanasalaattilla tai täysjyväkäärellä vähärasvaisen lihan ja rasvattoman juuston kanssa, joka on rullattu ja leikattu spiraaleiksi", kertoo Beau Coffron verkkosivustolta Lunchbox Dad.. Bento-laatikot toimivat erityisen hyvin kasteltavien ruokien kanssa, kuten hedelmät ja jogurtti tai raa'at vihannekset ja salaattikastikkeet.
Luotto: iStock / yaxxcomJapanilaiset paransivat bentolaatikkoa, helposti kuljetettavan aterion, jossa on osastoja eri ruokia varten. "Tee seuraavasta lounaasta amerikkalainen bento ja täytä kuivattuilla hedelmillä, viinirypäleen tomaateilla ja grillatulla kanasalaattilla tai täysjyväkäärellä vähärasvaisen lihan ja rasvattoman juuston kanssa, joka on rullattu ja leikattu spiraaleiksi", kertoo Beau Coffron verkkosivustolta Lunchbox Dad.. Bento-laatikot toimivat erityisen hyvin kasteltavien ruokien kanssa, kuten hedelmät ja jogurtti tai raa'at vihannekset ja salaattikastikkeet.
7. Meren antimet
Kahdeksan unssin erilaisia mereneläviä syöminen viikossa voi auttaa estämään aikuisten sydänsairauksia. Meren antimissa on runsaasti terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka auttavat suojaamaan sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta ja auttavat veren hyytymisessä ja aivojen solumembraanien rakentamisessa. Tavoitteena on tehdä kaloista tai äyriäisistä levyn pääproteiini vähintään kahdesti viikossa. Kokeile lisätä simpukoita, höyrytettyjä simpukoita tai paistettua kalaa täysjyväpastapastaan. Kalatekot ovat myös helppo ja hauska tapa sisällyttää enemmän kaloja ruokavalioosi lounasaikaan. Täydennys tuoreilla korianterilla, kaali ja avokadot lisää antioksidantteja ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja.
Luotto: iStock / juliedeshaiesKahdeksan unssin erilaisia mereneläviä syöminen viikossa voi auttaa estämään aikuisten sydänsairauksia. Meren antimissa on runsaasti terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka auttavat suojaamaan sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta ja auttavat veren hyytymisessä ja aivojen solumembraanien rakentamisessa. Tavoitteena on tehdä kaloista tai äyriäisistä levyn pääproteiini vähintään kahdesti viikossa. Kokeile lisätä simpukoita, höyrytettyjä simpukoita tai paistettua kalaa täysjyväpastapastaan. Kalatekot ovat myös helppo ja hauska tapa sisällyttää enemmän kaloja ruokavalioosi lounasaikaan. Täydennys tuoreilla korianterilla, kaali ja avokadot lisää antioksidantteja ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja.
8. Grillausvoileipä
Vie lounas seuraavalle tasolle tekemällä terveellinen grillileipä, suosittelee kirjailija JM Hirsch. Pilko jäljellä oleva vähärasvainen liha, lisää vähän natriumia sisältävä grillikastike ja kuumenna se mikroaaltouunissa. Pakkaa seos eristettyyn astiaan aamulla ja lusikoi se sitten täysjyväpulloon lounaaksi. Voit myös valmistaa suuren erän vedettyä grillikanaa hitaassa liesissä etukäteen ja nauttia siitä koko viikon. Tarjoaminen salaattien lehtien kanssa tai avoimena voileivänä täysjyväleivässä auttaa vähentämään myös kaloreita.
Luotto: iStock / DustyPixelVie lounas seuraavalle tasolle tekemällä terveellinen grillileipä, suosittelee kirjailija JM Hirsch. Pilko jäljellä oleva vähärasvainen liha, lisää vähän natriumia sisältävä grillikastike ja kuumenna se mikroaaltouunissa. Pakkaa seos eristettyyn astiaan aamulla ja lusikoi se sitten täysjyväpulloon lounaaksi. Voit myös valmistaa suuren erän vedettyä grillikanaa hitaassa liesissä etukäteen ja nauttia siitä koko viikon. Tarjoaminen salaattien lehtien kanssa tai avoimena voileivänä täysjyväleivässä auttaa vähentämään myös kaloreita.
9. Riisipallot
Höyrytettyjä riisipalloja tai bambulehteihin käärittyjä riisimuttereita on yleisiä lounaslaatikoita kaikkialla Aasiassa, koska ne ovat kannettavia eikä vaadi lautasia tai ruokia. Yksi helpoimmista tavoista tehdä terveellisiä riisipalloja lounaalle on ottaa kourallinen kypsennettyä, ruskeaa tarttuvaa riisiä, lisätä keskelle vähärasvaista liha- tai vihannestäytettä ja lisätä se lisää riisiä. Purista ja rullaa seosta varovasti molemmin käsin, kunnes se muodostaa kiinteän pallon. Kokeile erilaisia täyteaineita, kuten suolakurkkua, grillattua kanaa tai sianlihaa tai suosikkijäämiäsi.
Luotto: iStock / IslandLeighHöyrytettyjä riisipalloja tai bambulehteihin käärittyjä riisimuttereita on yleisiä lounaslaatikoita kaikkialla Aasiassa, koska ne ovat kannettavia eikä vaadi lautasia tai ruokia. Yksi helpoimmista tavoista tehdä terveellisiä riisipalloja lounaalle on ottaa kourallinen kypsennettyä, ruskeaa tarttuvaa riisiä, lisätä keskelle vähärasvaista liha- tai vihannestäytettä ja lisätä se lisää riisiä. Purista ja rullaa seosta varovasti molemmin käsin, kunnes se muodostaa kiinteän pallon. Kokeile erilaisia täyteaineita, kuten suolakurkkua, grillattua kanaa tai sianlihaa tai suosikkijäämiäsi.
10. Lihamureke
Bloggaaja Kendra Peterson säästää aikaa tekemällä erä vähärasvaisia mini-liharasioita muffinssisäpylässä perinteisen leipäastian sijasta. Pienempi koko helpottaa lounaan pakkaamista. Kun leivät on valmis, hän viipaloi ne puoliksi ja pakata ne kahdella täysjyväleipäpalolla kahden pienen, avoimen voileivän valmistamiseksi. Voit noutaa ne käsilläsi ja ne eivät hajota, Peterson sanoo. Vähärasvan kalkkunan tai vähärasvaisen naudanlihan käyttö auttaa vähentämään tyydyttyneitä rasvoja.
Luotto: iStock / arfoBloggaaja Kendra Peterson säästää aikaa tekemällä erä vähärasvaisia mini-liharasioita muffinssisäpylässä perinteisen leipäastian sijasta. Pienempi koko helpottaa lounaan pakkaamista. Kun leivät on valmis, hän leikkaa ne puoliksi ja pakata ne kahdella täysjyväleipäpalolla kahden pienen, avoimen voileivän valmistamiseksi. Voit noutaa ne käsilläsi ja ne eivät hajota, Peterson sanoo. Vähärasvan kalkkunan tai vähärasvaisen naudanlihan käyttö auttaa vähentämään tyydyttyneitä rasvoja.
11. Ruoka tikulla
Ruoan syömisessä on jotain primaalia, ja lisäbonuksena on se, että ei ole ruokia, joita voidaan pestä jälkeenpäin. Voit luoda terveellisiä kebab-lounaita vinoilemalla grillattua kalaa ja marinoituja vihanneksia. Voit myös valmistaa kana-satay-vartaita tai tikkuja minikerhovoileipiä käyttämällä pieniä paloja täysjyväleivän paahtoleipää, salaattia, tomaattia sekä vähärasvaista deli-lihaa ja kalkkunan pekonia. Vartaat toimivat myös hyvin hedelmäkebabien valmistuksessa jälkiruokia varten. Lounaslaatikon isän luoja Beau Coffron tekee hedelmäkebabistaan omenoita, mansikoita ja mustikoita. Ylimääräistä hohtoa varten leikkaa omenaviipaleet tähtimuodoiksi pikkuleikkurilla.
Luotto: iStock / jose1983Ruoan syömisessä on jotain primaalia, ja lisäbonuksena on se, että ei ole ruokia, joita voidaan pestä jälkeenpäin. Voit luoda terveellisiä kebab-lounaita vinoilemalla grillattua kalaa ja marinoituja vihanneksia. Voit myös valmistaa kana-satay-vartaita tai tikkuja minikerhovoileipiä käyttämällä pieniä paloja täysjyväleivän paahtoleipää, salaattia, tomaattia sekä vähärasvaista deli-lihaa ja kalkkunan pekonia. Vartaat toimivat myös hyvin hedelmäkebabien valmistuksessa jälkiruokia varten. Lounaslaatikon isän luoja Beau Coffron tekee hedelmäkebabistaan omenoita, mansikoita ja mustikoita. Ylimääräistä hohtoa varten leikkaa omenaviipaleet tähtimuodoiksi pikkuleikkurilla.
12. Rapeita salaatteja
Voit pilata lounasaikaisen salaatin terveellisillä lisäyksillä. Kokeile lisätä auringonkukka-, kurpitsa-, chia- tai kuorittuja hampunsiemeniä, sanoo bloggaaja Kendra Peterson. "Pieni määrä näitä siemeniä lisää joukko ravintoa." Pähkinät ja siemenet ovat hyvä tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, jotka voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoa. Muita terveellisiä salaattilisävarusteita voivat olla kuskussi, kuivatut karpalot (sokeria lisämättä), quinoa, viikunat ja manteliluoat. Kokeile myös erityyppisiä salaattivihanneksia, kuten eskarolia, lehtikaalia, rukkoa ja vesikrassia.
Luotto: iStock / Olha_AfanasievaVoit pilata lounasaikaisen salaatin terveellisillä lisäyksillä. Kokeile lisätä auringonkukka-, kurpitsa-, chia- tai kuorittuja hampunsiemeniä, sanoo bloggaaja Kendra Peterson. "Pieni määrä näitä siemeniä lisää joukko ravintoa." Pähkinät ja siemenet ovat hyvä tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, jotka voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoa. Muita terveellisiä salaattilisäaineita voivat olla kuskussi, kuivatut karpalot (sokeria lisämättä), quinoa, viikunat ja mantelinlihat. Kokeile myös erityyppisiä salaattivihanneksia, kuten eskarolia, lehtikaalia, rukkoa ja vesikrassia.
Mitä mieltä sinä olet?
Toitko lounaasi töihin tai syöt sitä kahvilassa tai ravintolassa? Mitkä ovat suosikkisi ruskeakasilounaasi? Yritätkö jotain näistä ideoista tai resepteistä? Jaa suosikkisi on-the-go-lounaat kanssamme alla olevissa kommenteissa.
Luotto: Victor Holguin / Demand MediaToitko lounaasi töihin tai syöt sitä kahvilassa tai ravintolassa? Mitkä ovat suosikkisi ruskeakasilounaasi? Yritätkö jotain näistä ideoista tai resepteistä? Jaa suosikkisi on-the-go-lounaat kanssamme alla olevissa kommenteissa.
