Rasvan menetys tietyiltä kehon alueilta, kuten alaseliseltä ja vyötäröltä, voi tuntua vaikeammalta kuin toiset, ja valitettavasti paikan vähentäminen (eli kohdennettu painonpudotus) on myytti.
Mutta vähentämällä kaloreitasi, puhdistamalla ruokavaliosi ja käyttämällä strategisesti, voit menettää rasvaa koko vartaloosi, mukaan lukien ne, joihin on vaikea kohdistaa rakkaudenkahvoja.
Leikkaa kaloreita rasvan menetykseen
Vaikka painonpudotus näyttää kaikille hieman erilaiselta, Mayon klinikan mukaan avain kaikkeen rasvan menetykseen on kalorien vähentäminen kalorien alijäämän luomiseksi (kun poltat enemmän kuin kulutat).
Kalorivajeen luomiseksi sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tämä arvo on melko helppo selvittää seuraamalla päivittäistä kalorimääräsi useita päiviä. Olettaen, että et menetä tai lihoa tässä vaiheessa, tämä arvo on kalorien ylläpito. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sovellusta - kuten LIVESTRONG.comin MyPlate-sovellusta - tehdäksesi työn puolestasi.
Kun olet löytänyt kalorien ylläpitoarvon, voit leikata turvallisesti 500–1 000 kaloria päivässä kestävän alijäämän luomiseksi Mayon klinikan mukaan. Tämä johtaa painonpudotukseen noin 1–2 kiloa viikossa. Jos tämä leikkaus tuntuu kuitenkin kestämättömältä (ts. Olet liian nälkäinen tai väsynyt), voit lisätä kaloreita takaisin niin, että leikkaat sen sijaan vain 200–300 päivässä. Tämä tarkoittaa todennäköisesti hitaampaa painonpudotusta, mutta pysyt todennäköisemmin siinä ja saavutat tavoitteesi.
Valitse terveellisemmät ruuat
Valitse terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia, koska ne ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti kuitua, hiilihydraatteja, jotka auttavat parantamaan kylläisyyttä (täyteläisyyden tunnetta) ja terveellistä ruuansulatusta. Kuidut on tosiasiallisesti liitetty myös alempiin rasva-arvoihin myös puolivälissä. The American Journal of Clinical Nutrition -lehden huhtikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka söivät dieettiä rikkaampaa ruokavaliota, oli paljon vähemmän todennäköistä, että tällä alueella olisi runsaasti rasvaa.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan saat enemmän kuitua täyttämällä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla, mikä auttaa myös vähentämään kaloreita ja saamaan tarvittavat vitamiinit ja ravintoaineet. Esimerkiksi vaihtamalla kupillinen pastaa puoli kuppiin pastaa ja kupin vihreitä kasviksia, kuten parsakaalia, voi leikata noin 100 kaloria.
Ja harkitse hienostuneiden jyvien (kuten valkoisen leivän) korvaamista täysjyvävaihtoehdoilla täyteaineellisemmalle, ravitsevammalle vaihtoehdolle.
Harvard Health Publishing -uutiskirjeen mukaan myös vähärasvaisempien proteiinien, kuten kanan ja kalan, syöminen punaisen lihan sijasta voi säästää kaloreita. Deli- ja muiden jalostettujen lihojen poistaminen voi myös auttaa vatsarasvan menettämistä, koska suurempaan jalostetun lihan kulutukseen on liitetty suurempi vyötärön kehä, elokuussa 2011 julkaistun 50 000 ihmisen tutkimuksen mukaan PLOS One -lehdessä .
Lisäksi erittäin jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on hieno peukalon sääntö myös kalorien leikkaamisessa. Yleensä nämä ruuat (ajattele: sirut, evästeet, viljat) ovat runsaasti kaloreita, mutta vähäravinteisia. Joten yritä vaihtaa sokeriset sodat makeuttamattomaan jääteean. Tai korvata aamiaismuroja täysjyväkaurajauhoilla ja hedelmillä.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Liikunta alaselän ja vatsan rasvan vähentämiseksi
Liikunta ei voi vain auttaa sinua luomaan kalorien alijäämää, vaan hyödyttää myös yleistä terveyttäsi. Sairausvalvontakeskuksen mukaan sinun tulee pyrkiä saamaan noin 150 minuuttia kohtalaista kardioaktiivisuutta (kuten kävelyä) tai 75 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta (kuten juoksemista) viikossa, jotta voit hyödyntää yleistä terveyttäsi ja auttaa vähentämään kroonisen sairauden riskiä. ja ehkäisy.
Joidenkin erittäin intensiivisten intervalliharjoittelujen (HIIT) sisällyttäminen voi myös auttaa rohkaisemaan rasvan menetystä, etenkin kun kyse on vatsarasvasta. Tämä liikuntamuoto - jossa vuorottelet intensiivisen toiminnan ja lepoajan välillä - voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa (polttokertoa, jolla poltat kaloreita) ja pitämään kehoasi polttamassa kaloreita, jopa kun harjoitus on ohi.
Itse asiassa HIIT: n on todettu olevan tehokkaampi vähentämään vyötärön rasvaa kuin muun tyyppiset harjoitukset, syyskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Mayo Clinic Proceedings -lehdessä.
Joidenkin voimaharjoittelujen käyttöönotto tavalliseen treenirutiiniin auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa Mayon klinikan mukaan. Lisäksi ihmiset, joilla on korkeampi lihas-rasva-suhde, polttavat enemmän kaloreita suorittaen päivittäisiä toimia, joten lihasmassasi lisääminen jollain voimaharjoittelulla on hieno tapa edistää rasvan menetystä.
