Kehonrakennus rakentaa lihaksia, ironisesti, hajottamalla sen. Kehosi reagoi tähän lihaksen hajoamiseen rakentamalla isompia, vahvempia lihaksia. Useimmat ihmiset voivat rakentaa enintään 1 paino lihasta viikossa. Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy treenata intensiivisesti ja säännöllisesti, ja sinun on toimitettava kehollesi asianmukainen ravinto, erityisesti proteiini.
Vaihe 1
Hankkia kuntosalijäsenyys. Vaikka on mahdollista treenata kotona, kuntosali tarjoaa lattiahoitajien opastusta ja apua sekä sosiaalisen ilmapiirin, joka voi auttaa pitämään mielentilan ylös kun harjoittelusta tulee vaikeaa.
Vaihe 2
Lisää 500 kaloria päivässä ruokavalioosi, mukaan lukien 0, 4 grammaa proteiinia jokaista painon kiloa kohden, CNN-ruokavalio- ja kuntoasiantuntija Melina Jampolis neuvoo. Koska punta vaatii 3500 kaloria rakentaakseen, 500 kalorin lisäys päivässä tukee painon nousua 1 naulaa viikossa. Jos kehosi ei kuitenkaan pysty rakentamaan lihaksia niin nopeasti, osa tästä painonnoususta on rasvaa.
Vaihe 3
Valitse 8-10 kehonrakennusharjoittelua, jotka treenaavat kehosi kaikki ensisijaiset lihasryhmät - käsivarret, rinta, hartiat, selkä, vatsa ja jalat. Kyykky, kynnykset ja penkkipuristimet ovat suosittuja harjoituksia, jotka harjoittavat ensisijaisia lihasryhmiä.
Vaihe 4
Löydä jokaiselle harjoitukselle "yhden rep-maksimisi" - paino, jolla voit suorittaa vain yhden toiston hyvässä muodossa. Anna itsellesi harjoituspaino 65–85 prosenttia yhden edustajasta. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan vähintään viisi toistoa tällä painolla ja lisäämään vähitellen toistoja lihastesi kasvaessa.
Vaihe 5
Suorita kaksi tai kolme sarjaa kutakin harjoitusta, kaksi tai kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä. Suorittaessasi kunkin harjoituksen viimeistä sarjaa, jatka nostamista, kunnes et voi suorittaa viimeistä toistoa. Pyydä tarkkailijaa, joka auttaa sinua nostamaan viimeisen edustajan harjoituksissa, joissa voit olla loukussa painon alla, kuten penkkipuristimella.
Vaihe 6
Tallenna nämä harjoituksesi yksityiskohdat harjoituslokiin: harjoitusten nimet, käytetyt painot, suoritettujen toistojen määrä, suoritettujen sarjojen lukumäärä ja harjoittelun päivämäärä.
Vaihe 7
Nosta painoasi 5-10 prosentilla, kun voit suorittaa helposti 12 toistoa tietystä harjoituksesta.
Varoitus
Kuuntele kehosi ja säädä harjoituksiasi, jos tunnet jatkuvasti kipeää. Yliharjoittelu voi johtaa voiman ja lihasmassan menetykseen.
