Kaloreiden leikkaaminen on luotettava tapa laihtua, liikunnalla tai ilman. Kuitenkin voi olla vaikeaa pysyä vähäkalorisessa ruokavaliossa pitkään, minkä vuoksi monet ihmiset haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita liikunnan avulla. Jos laihdut ruokavaliosta ilman liikuntaa, sinun on syödä oikeita ruokia ja suostuttava siihen, että painonpudotus sisältää enemmän lihaksen menetystä kuin jos laihdutit.
Painonpudotusta määräävät tekijät
Sinun on poltettava 3 500 enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset menettääksesi 1 kiloa. Montako tekijää riippuu siitä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin kuin kulutat. Kehosi käyttää enemmän kaloreita, jos olet raskas kuin jos olet kevyt. Urokset polttavat päivittäin enemmän kaloreita kuin naiset. Käytät enemmän kaloreita, jos työskentelet kirvesmiehessä, kuin jos työskentelet pöydällä. Voit ennustaa, kuinka monta kaloria elimistösi käyttää päivittäin, käyttämällä online-aineenvaihdunnan nopeuden laskuria. Tämä työkalu antaa sinulle määrän kaloreita, joita tarvitset peruselvytykseen. Leikkaa kaloreita siitä määrästä laihtua.
Näytteen ennustaminen
20-vuotias nainen, joka painaa 180 lbs. on metabolinen perusnopeus eli BMR, joka on 1 650 kaloria. Jos hän jatkaa 1200 kalorin ruokavaliota ja harjoittaa istumistaan, hän menettää todennäköisesti noin 1 punta viikossa. Samaan aikaan hän ei rakenna kaloreita rikkovaa lihasta, koska hän ei harjoittele. Osa painosta, jonka hän menettää, tulee todennäköisesti myös olemassa olevista lihaksista rasvasoluissa. Tämä skenaario voi olla rohkaiseva, sillä vaikka hän voi menettää 4 kiloa painoa kuukaudessa, jos hän palauttaa sen myöhemmin, hän voi lopulta olla vieläkin suurempi, koska hän on saanut 4 kiloa rasvaa, kun alkuperäinen paino, jonka hän menetti oli sekä rasvaa että lihaksia. Tästä syystä on hyvä idea laihtua tavalla, jonka uskot pystyvän ylläpitämään pitkällä aikavälillä.
Aktiivisuustaso
Yksi tekijä, joka määrittää kuinka nopeasti voit laihtua, on yleinen aktiivisuustasosi. Jos olet istuva, sinun on vaikeaa, vaikkakaan mahdotonta, laihtua vain leikkaamalla kaloreita. Pitkäaikainen painonpudotuksen menestys on todennäköisempää, jos liikut. Kansallisen painonvalvontarekisterin mukaan henkilöt, jotka ovat pitäneet ylipainonsa yli viiden vuoden ajan, liikuttavat tyypillisesti tunnin ajan päivässä. Harjoittamalla voit polttaa ylimääräisiä 300–800 kaloria päivässä toiminnan intensiteetistä ja painosta riippuen. Jos et halua käyttää, laihtua hitaammin. Jos yllä olevassa esimerkissä oleva nainen poltti 500 kaloria päivittäin liikunnalla, hän menettäisi todennäköisesti 2 kiloa viikossa vain yhden kilon sijasta.
Ruokavalio
Saatat olla helpompaa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, jos lisäät paljon proteiinia, joka tarjoaa enemmän kylläisyyttä kuin hiilihydraatit tai rasva. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, havaittiin, että ihmiset, jotka saivat 35 prosenttia kaloreistaan proteiineista, 20 prosenttia rasvasta ja loput hiilihydraateista, söivät vähemmän kokonaiskaloreita päivässä ja kertoivat vähemmän nälkää. Sisällytä myös erilaisia värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä pitämään ravintoaineesi saanti - ja energiatasosi - korkealla.
