He sanovat, että ikä tuo viisautta - valitettavasti se lisää myös vatsarasvaa. Tämä "keski-ikäinen leviäminen" on yleinen muutos rasvan osuudessa painosta, jonka suurin osa aikuisista käy läpi, etenkin naiset, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Mutta se ei tarkoita, että olet tuomittu. Oikealla harjoitusohjelmalla 55-vuotiaille miehille ja naisille voit torjua muutoksia, jotka johtavat vatsan rasvan lisääntymiseen.
Kärki
55-vuotiaiden naisten ja miesten parhaat harjoitukset sisältävät sekoituksen aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua.
Rasvan menettäminen 55 ° C: ssa
Vatsasi leikkaaminen 55-vuotiaana ei ole dramaattisesti erilaista kuin se oli 35-vuotiaana. Vatsan rasvan lisääntyminen ja menetys ovat perustassaan kaloreita verrattuna loppukilpailuihin. Kun kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, laihdut. Kuluta vähemmän kaloreita kuin tarvitset - ja menetät painoasi.
OK, se on totta - se ei ole niin yksinkertaista. Ikä on rooli, koska aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti vanhetessasi. Laitat painoa helpommin ja se tulee irti hitaammin. Mutta se voi sammua niin kauan kuin luot kalorien alijäämän ja pysyt siinä.
Päätös menettää vatsarasva on fiksu. Sen lisäksi, että se auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi paremmalta, se voi myös auttaa vähentämään kroonisen sairauden riskiä.
Syvä vatsarasva tai sisäelinten rasva ympäröi elimiäsi ja voi vaikuttaa hormonisiisi ja nostaa kolesterolitasoa. Lisääntyneet vatsarasvojen määrät on liitetty tyypin II diabetekseen, rintasyöpään ja sydänsairauksiin.
Aloita kävelyllä
Jos olet vasta aloittamassa kuntoa tai olet ollut poissa pelistä jonkin aikaa, sinun ei tarvitse aluksi hullua. Aluksi paras liikunta 55-vuotiaille naisille ja miehille on helppoa ja helposti saavutettavissa olevaa ja auttaa sinua luomaan liikuntatapan. Se rakentaa johdonmukaisuutta, mikä on avain vatsan rasvanpudotukseen.
Kävely on eräänlainen aerobinen harjoittelu, joka polttaa kaloreita samalla lisäämällä lihasten ja luiden voimaa. Varmista vain, että kävelet hyvällä pidikkeellä saadaksesi kaiken irti vatsan rasvaa polttavasta harjoituksesta. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 4 mailin tunnissa vauhdilla poltetaan 135–200 kaloria 60 minuutissa, painosta riippuen.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) ohjeiden mukaan aikuisten tulee pyrkiä vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaan, kuten reippaan kävelyyn, joka viikko.
Saat vielä enemmän etuja asettamalla näkymäsi 300 minuuttiin viikossa. Se on viisi, tunnin pituista kävelyä tai seitsemän 42 minuutin kävelyä joka viikko.
Ylös intensiteetti
Mitä enemmän intensiteettiä voit lisätä treeniin, sitä enemmän polttaa kaloreita ja vatsarasvaa. Kun olet tehnyt kävelystä tavanomaisen asian, lisää vähitellen vauhtiasi. Aluksi voit lisätä lenkkeilyvälejä, sitten edetä lenkille koko matkan. Voit lopulta olla valmis juoksemiseen - tai jopa sprinttiin!
Voit odottaa polttavan lenkkeilyyn ja juoksemiseen huomattavasti enemmän kaloreita kuin kävelyä. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155-kiloinen palaa 30 minuutissa:
- 223 kaloria lenkillä
- 298 kaloria juoksevalla nopeudella 5 mailia tunnissa
- 372 kaloria juoksevalla nopeudella 6 mailia tunnissa
- 465 kaloria juoksee vauhdilla 7, 5 mailia tunnissa
Hyvä uutinen on, että kun harjoittelet korkeammalla intensiteetillä, sinun ei tarvitse harjoittaa niin paljon saadaksesi samat kaloripolton edut kuin alhaisemman intensiteetin harjoitteluilla. HHS: n mukaan ihmisten, jotka tekevät voimakkaita harjoituksia, kuten lenkkeilyä ja juoksua, tulisi saada vähintään 75 minuuttia sydänliikuntaharjoittelua viikossa. Jos haluat kohdistaa korkeammalle, ampua 150 minuuttia.
Jos kävely ja lenkkeily eivät ole sinun juttusi, sinulla on runsaasti muita vaihtoehtoja polttaa kaloreita. Kalorimäärä, jonka keskimääräinen paino suorittaa keskivahvoilla harrastuksilla 30 minuutin ajan, riippuu aktiivisuudesta.
- Matalavaikutteinen aerobic polttaa noin 205 kaloria
- Elliptisissä koneissa poltetaan noin 186 kaloria
- Kiinteät polkupyörät polttavat noin 260 kaloria
- Soutukoneet polttavat noin 260 kaloria
- Melonta polttaa noin 186 kaloria
- Ballroom tanssi polttaa noin 205 kaloria
- Uinti polttaa noin 223 kaloria
Sama henkilö, joka tekee voimakasta toimintaa 30 minuutin ajan, polttaa enemmän kaloreita.
- Vaikuttava askel-aerobic polttaa noin 372 kaloria
- Soutukoneet polttavat noin 316 kaloria
- Kiinteät polkupyörät polttavat noin 391 kaloria
- Pyöräily (14-15, 9 mph) polttaa noin 372 kaloria
- Pyöräily (16–19 mph) polttaa noin 446 kaloria
- Uimapiirit polttavat noin 372 kaloria
Sisällytä voimaharjoittelu
Sydänliikunta on tärkeätä vatsarasvan polttamiselle, mutta se ei ole ainoa osa hyvin pyöristettyä laihtumisohjelmaa. HSS suosittelee, että kaikki aikuiset harjoittavat voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmille kahdesti viikossa.
55-vuotiaille naisille ja miehille tarkoitettujen voimaharjoitteluharjoittelujen edut ovat runsaat, ja niihin sisältyy luun tiheyden ja voiman lisääntyminen sekä kroonisten sairauksien riskin vähentäminen. Mayon klinikan mukaan sillä voi olla jopa myönteisiä vaikutuksia kognitioon vanhemmilla aikuisilla.
Vatsarasvan menettämisessä säännöllinen voimaharjoittelu voi lisätä merkittävästi menestyspotentiaaliasi, koska se nostaa lepovaiheen aineenvaihduntaa. Lihaskudos on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva - jopa kolme kertaa enemmän, sanovat Paige Kinucan ja tohtori Len Kravitz New Mexico -yliopistosta. Joten lihasmassan rakentaminen lisää kaloreiden ja vatsarasvan polttamisnopeutta.
Kärki
Sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää joitain ydinharjoituksia rutiiniisi, koska ne lisäävät ytimen vahvuutta ja vakautta, mutta eivät kuulu ansaan tehdä loputtomia ryppyjä joka päivä. Ne eivät auta sinua polttamaan vatsarasvaa.
Voit säästää aikaa ja polttaa enemmän kaloreita valitsemalla yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä lihasryhmässä kerrallaan. Koska ne sitoutuvat useisiin lihaksiin samanaikaisesti, ne stimuloivat enemmän metabolisesti kuin eristämisharjoitukset, kuten hauislihas kiharat.
Sinun ei tarvitse tulla monimutkaiseksi harjoitusten kanssa. Valitsitpa sitten treenata kotona tai kuntosalilla, voit kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi perusharjoituksilla, mukaan lukien:
- kyykky
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- lunges
- riviä
- Koronnostolausekkeita
- Rintapuristimet
- Sotilaspuristimet
- deadlifts
Valitse yksi tai kaksi harjoitusta lyödäksesi jokaista lihasryhmää ja tee kaksi - neljä sarjaa tarpeeksi toistoja väsittääksesi lihaksesi valitsemallasi painolla. Jos käytät ilmaisia painoja tai kuntosalilaitteita, voit kohdistaa kahdeksaan - 12 toistoon. Painonnostoharjoittelua varten joudut ehkä tekemään 12 - 20 toistoa, jotta tunnet palovamman.
