Runsaskuituinen ruokavalio parantaa ruoansulatusta ja suoliston säännöllisyyttä Harvardin kansanterveyden koulun mukaan. Naisten päivittäinen saanti on 21–25 grammaa ja miesten 30–38 grammaa. Koko jyvät, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tarjoavat kuituja tasapainoisessa ruokavaliossa. Eniten kuitua sisältävien vihannesten tunnistaminen antaa sinun suunnitella ruokavaliota paremmin.
herneet
Yksi kuppi keitettyjä herneitä sisältää 8, 6 grammaa kuitua Harvardin yliopiston terveysjärjestelmän mukaan. Herneet toimivat hyvin yksin lisukkeena tai resepteissä. Lisää herneitä salaattisalaatteihin, keittoihin, potin piirakoihin, paprikoihin, riisi- ja pastasalaateihin lisätäksesi suosikkireseptiesi kuitupitoisuutta.
Parsakaali
Yhden kupillisen keitetyn parsakaalin syöminen antaa 4, 8 grammaa kuitua Harvardin mukaan. Keitetyt parsakaali täydentävät lihaliharuokia hyvin. Lisää tuoretta sitruunamehua tai suosikkimausteitasi lisätäksesi makua parsakaaliin lisäämättä kaloreita tai rasvaa. Parsakaali menee hyvin myös vuoka-, riisiruokalajeissa ja salaateissa, jos et pidä siitä itsestään.
Maissi
Sokerimaissi korkeakuituisena kasviksena, kuppi keitetyt sokerimaissi sisältää 3, 2 grammaa kuitua. Raikasta tuoretta sokerimaissia on kesällä helposti ruokakaupoissa ja viljelijöiden markkinoilla. Keitä tai grilli maissijakarassa kuitua sisältävää lisukkeita varten. Leikkaa maissi munastista sekoittamalla se salaatteihin, maljoihin, keittoihin ja muihin ruokia. Talvella pakastettu tai säilötty sokerimaissi tyydyttää osan kuitutarpeistasi.
perunat
Iholla leivottu bataatti tarjoaa noin 8 grammaa kuitua, mutta erityisen suuri peruna voi sisältää vielä enemmän. Muihin valmistusmenetelmiin sisältyy lihan kuutiointi keittoille tai bataattiviipaleiden keittäminen kattilassa oliiviöljyllä ja mausteilla. Jätä nahat päälle riippumatta eniten kuitujen valmistusmenetelmästä.
Porkkanat
Yksi kuppi raakaa porkkanaa antaa sinulle 3, 1 grammaa kuitua Colorado State Extensionin mukaan. Porkkana on monipuolinen vihannes, joka toimii hyvin monissa eri ruokia. Raakatilassa porkkana toimii hyvin välipalana tai salaattina. Keitetyt porkkanat menevät hyvin keittoihin, paprikoihin, sekoitetaan paistiksi ja lisukkeiksi.
Ruusukaalia
Ruusukaalilla on voimakas, kaali-tyyppinen maku, mutta pienet vihreät vihannekset tarjoavat huomattavan määrän kuitua. Yhdessä kupissa on 4, 1 g kuitua yhdessä kupissa. Kokeile paahtamalla, höyryttämällä tai kypsentämällä ruusukaalia eri makuja varten. Mausta sitruunamehulla tai suosikki mausteilla. Ruusukaalit toimivat hyvin muiden paahdettujen vihannesten kanssa kuiturikkaan lisukkeen valmistukseen.
Talvikurpitsa
Coloradon osavaltion yliopistolaajennus sisältää talvipäivän kurpitsa korkean kuidun vihannesten luettelossa. Kuppi keitettyä kurpitsaa lisää 5, 7 grammaa kuitua ruokavalioon. Voit vuorotellen monien makujen välillä leipomisen, paistamisen, keittämisen tai mikroaaltouuni-talvipäivän squashin välillä. Squash toimii hyvin yksin tai muissa ruokia.
