Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä paitsi kehollesi, myös aivoillesi. Biologi ja kouluttaja, tohtori Carla Hannaford kirjoittaa kirjassaan "Älykkäät liikkeet: miksi oppiminen ei ole kaikessa päissäsi", "Mitä enemmän käytät kehon ja mielen järjestelmää, sitä enemmän se kasvaa." Ajattele liikettä tapana koodata hermoverkostosi. Erilaiset harjoitukset, jotka esittävät ainutlaatuisia haasteita, koodaavat kehosi ja aivot korkean tason toiminnallisuuteen. Mikä tarkoittaa, että tarjoamalla kehollesi ja aivoillesi uutta tietoa, päivität itseäsi! Tässä on joitain parhaimmista.
Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä paitsi kehollesi, myös aivoillesi. Biologi ja kouluttaja, tohtori Carla Hannaford kirjoittaa kirjassaan "Älykkäät liikkeet: miksi oppiminen ei ole kaikessa päissäsi", "Mitä enemmän käytät kehon ja mielen järjestelmää, sitä enemmän se kasvaa." Ajattele liikettä tapana koodata hermoverkostosi. Erilaiset harjoitukset, jotka esittävät ainutlaatuisia haasteita, koodaavat kehosi ja aivot korkean tason toiminnallisuuteen. Mikä tarkoittaa, että tarjoamalla kehollesi ja aivoillesi uutta tietoa, päivität itseäsi! Tässä on joitain parhaimmista.
1. Ranne taipuminen
Ajattele kaikkia uskomattomia asioita, joita kätesi tekevät: tartu, kirjoita, sitoa kenkänauhat, soita pianoa tai kiipeä vuoren puolelle. Käden osaamisen parantaminen parantaa aivojen hermoverkkoja, jotka hallitsevat näitä hienoja motorisia taitoja. Ja otteen lujuus on myös tärkeää. The Lancet-julkaisussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vahva ote voi tarkoittaa tervettä sydäntä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita polvistukseen kädet tasaisella lattialla, sormet leveästi. Nosta kämmen ja peukalo pois lattiasta, mutta pidä muiden sormesi ensimmäisen sormen pohja lattialla taivuttamalla ranteesi. Laske hitaasti alas. Suorita 20 toistoa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAjattele kaikkia uskomattomia asioita, joita kätesi tekevät: tartu, kirjoita, sitoa kenkänauhat, soita pianoa tai kiipeä vuoren puolelle. Käden osaamisen parantaminen parantaa aivojen hermoverkkoja, jotka hallitsevat näitä hienoja motorisia taitoja. Ja otteen lujuus on myös tärkeää. The Lancet-julkaisussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vahva ote voi tarkoittaa tervettä sydäntä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita polvistukseen kädet tasaisella lattialla, sormet leveästi. Nosta kämmen ja peukalo pois lattiasta, mutta pidä muiden sormesi ensimmäisen sormen pohja lattialla taivuttamalla ranteesi. Laske hitaasti alas. Suorita 20 toistoa.
2. Segmenttinen kissanlehmä
Ihmisen selkäranka koostuu 24 nivelestä. Näiden nivelten terveys riippuu liikkeestä, koska rustolla ei ole suoraa verenkiertoa. Ja liikkuva, terveellinen selkäranka varmistaa, että tieto lähetetään tehokkaasti aivoista kehoosi ja päinvastoin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla ja kädellä hartioiden alla. Vedä napa selkärankaa kohti ja kaari selkää kuin kissa. Aloita hännän luustasi ja aloita selkärangan, selkärangan jatkaminen nikamien avulla, kunnes olet peruutusasennossa. Käännä sitten selkäranka taaksepäin ja taivuta. Mene hyvin hitaasti, huomaa, mitkä segmentit tuntuvat jumissa. Työskentele tällä liikkeellä vähintään 2–4 minuuttia keskittyneellä tavalla.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIhmisen selkäranka koostuu 24 nivelestä. Näiden nivelten terveys riippuu liikkeestä, koska rustolla ei ole suoraa verenkiertoa. Ja liikkuva, terveellinen selkäranka varmistaa, että tieto lähetetään tehokkaasti aivoista kehoosi ja päinvastoin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla ja kädellä hartioiden alla. Vedä napa selkärankaa kohti ja kaari selkää kuin kissa. Aloita hännän luustasi ja aloita selkärangan, selkärangan jatkaminen nikamien avulla, kunnes olet peruutusasennossa. Käännä sitten selkäranka taaksepäin ja taivuta. Mene hyvin hitaasti, huomaa, mitkä segmentit tuntuvat jumissa. Työskentele tällä liikkeellä vähintään 2–4 minuuttia keskittyneellä tavalla.
3. Estä tasapainoinen lonkan kierto
Proprioception on kuin kuudes aistisi. Se on käsitys liikkeestäsi ja kehosi asemasta, koska nivelet ja kudokset antavat palautetta aivoillesi ja auttavat sinua ylläpitämään tasapainoa. Tämä siirto kohdistuu lonkkaniveleen liikkuvuuden lisäämiseksi ja liikkeen hallitsemiseksi. Se on erinomainen muutos, kun istuu pöydällä pitkään.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jokaisesta neljään suuntaan polvien ollessa etäisyydellä toisistaan ja kädet olkapäiden leveydellä toisistaan, aseta joogapallo alaselkään. Pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan ja jalkasi taipunut, nosta polvi ulos sivulle. Kiinnitä kudos lonkkasi ympärille kun alat hitaasti pyörittää jalkaa lonkalla pitäen lantion vakaana. Purista glutes ja vedä kantapääsi kohti pakarat. Suorita kolme kierrosta kumpaankin suuntaan jalaa kohti.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMProprioception on kuin kuudes aistisi. Se on käsitys liikkeestäsi ja kehosi asemasta, koska nivelet ja kudokset antavat palautetta aivoillesi ja auttavat sinua ylläpitämään tasapainoa. Tämä siirto kohdistuu lonkkaniveleen liikkuvuuden lisäämiseksi ja liikkeen hallitsemiseksi. Se on erinomainen muutos, kun istuu pöydällä pitkään.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jokaisesta neljään suuntaan polvien ollessa etäisyydellä toisistaan ja kädet olkapäiden leveydellä toisistaan, aseta joogapallo alaselkään. Pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan ja jalkasi taipunut, nosta polvi ulos sivulle. Kiinnitä kudos lonkkasi ympärille kun alat hitaasti pyörittää jalkaa lonkalla pitäen lantion vakaana. Purista glutes ja vedä kantapääsi kohti pakarat. Suorita kolme kierrosta kumpaankin suuntaan jalaa kohti.
4. Kuollut vika
Voisiko kohdistaminen ytimeesi auttaa sinua hallitsemaan stressiä paremmin? Pittsburghin yliopiston vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, kyllä! Posturaaliset harjoitukset, koordinaatio ja tasapainon liikkeet voivat parantaa tapaa käsitellä stressitekijöitä parantamalla aivojen ja kehon välistä yhteyttä. Mitä vahvemmat hermoyhteydet ovat, sitä paremmin pystyt käsittelemään stressitilanteita rakentavasti.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi pää alaspäin, kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja polvet taipuneet. Vedä napa selkärankaa kohti ja minimoi selän alaosan ja lattian välinen tila. Pidä sydämesi kiinni, kun lasket oikeaa jalkaasi ja vasenta käsivarsi lattiaa kohti (leijuu mutta ei kosketa). Pidä käsi ja jalkasi suorana, palaa keskikohtaan ja vaihda sivut. Suorita 10 toistoa per sivu.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVoisiko kohdistaminen ytimeesi auttaa sinua hallitsemaan stressiä paremmin? Pittsburghin yliopiston vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, kyllä! Posturaaliset harjoitukset, koordinaatio ja tasapainon liikkeet voivat parantaa tapaa käsitellä stressitekijöitä parantamalla aivojen ja kehon välistä yhteyttä. Mitä vahvemmat hermoyhteydet ovat, sitä paremmin pystyt käsittelemään stressitilanteita rakentavasti.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi pää alaspäin, kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja polvet taipuneet. Vedä napa selkärankaa kohti ja minimoi selän alaosan ja lattian välinen tila. Pidä sydämesi kiinni, kun lasket oikeaa jalkaasi ja vasenta käsivarsi lattiaa kohti (leijuu mutta ei kosketa). Pidä käsi ja jalkasi suorana, palaa keskikohtaan ja vaihda sivut. Suorita 10 toistoa per sivu.
5. Bear Crawl
Heti kun vauva alkaa indeksoida, se oppii etenemään oikealla polvillaan ja vasemmalla kädellä ja päinvastoin. Tämä liike vahvistaa signaaleja aivojen vasemmalta ja oikealta pallonpuoliskolta. Joten aikuisena palaa takaisin perusteisiin ja ota vauvan askeleet kohti parempaa liikettä indeksoimalla.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloittamalla alaspäin osoittavalle koiralle, katso noin kuusi tuumaa eteenpäin käsien välisessä pisteessä. Astu oikea käsi eteenpäin astuessasi vasenta jalkaa eteenpäin. Toista toisella puolella "kävellen" eteenpäin. Ylimääräinen haaste kokeile sitä taaksepäin! Suorita kaksi minuuttia eteenpäin ja kaksi minuuttia eteenpäin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHeti kun vauva alkaa indeksoida, se oppii etenemään oikealla polvillaan ja vasemmalla kädellä ja päinvastoin. Tämä liike vahvistaa signaaleja aivojen vasemmalta ja oikealta pallonpuoliskolta. Joten aikuisena palaa takaisin perusteisiin ja ota vauvan askeleet kohti parempaa liikettä indeksoimalla.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloittamalla alaspäin osoittavalle koiralle, katso noin kuusi tuumaa eteenpäin käsien välisessä pisteessä. Astu oikea käsi eteenpäin astuessasi vasenta jalkaa eteenpäin. Toista toisella puolella "kävellen" eteenpäin. Ylimääräinen haaste kokeile sitä taaksepäin! Suorita kaksi minuuttia eteenpäin ja kaksi minuuttia eteenpäin.
6. Sivusuuntainen indeksointi
Muutaman seuraavan liikkeen aikana työskentelet alkeisliikkeiden avulla, jotka saavat sinut liikkumaan ja ajattelemaan laatikon ulkopuolella. Aivojen takana sijaitsevan pikkuaivojen haastaminen koordinaatio- ja tasapainotusharjoituksilla voi myös olla positiivinen vaikutus kykyynsi tehdä päätöksiä.
Kuinka tehdä se: Aloita neljään osaan olkapäillä ja lantioilla. Vedä napa selkärankaa kohti ja nosta polvet noin yhden - kahden tuuman etäisyydellä lattiasta. Pidä tämä asento astuessasi oikean jalan oikealle. Siirrä paino oikealle kädellesi, kun ylität vasemman käsivarren oikealle. Astu oikea käsi oikealle. Jatka toistamista neljästä viiteen askelta ja suorita sitten siirtyminen vasemmalle. Suorita kolme tai neljä kierrosta.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMuutaman seuraavan liikkeen aikana työskentelet alkeisliikkeiden avulla, jotka saavat sinut liikkumaan ja ajattelemaan laatikon ulkopuolella. Aivojen takana sijaitsevan pikkuaivojen haastaminen koordinaatio- ja tasapainotusharjoituksilla voi myös olla positiivinen vaikutus kykyynsi tehdä päätöksiä.
Kuinka tehdä se: Aloita neljään osaan olkapäillä ja lantioilla. Vedä napa selkärankaa kohti ja nosta polvet noin yhden - kahden tuuman etäisyydellä lattiasta. Pidä tämä asento astuessasi oikean jalan oikealle. Siirrä paino oikealle kädellesi, kun ylität vasemman käsivarren oikealle. Astu oikea käsi oikealle. Jatka toistamista neljästä viiteen askelta ja suorita sitten siirtyminen vasemmalle. Suorita kolme tai neljä kierrosta.
7. Rapu ryömiä
Tämä harjoitus on loistava parantamaan hartioiden voimakkuutta ja aktivoimaan takaiskuja ja liukua. Se haastaa myös koordinointisi, mikä voi parantaa myös ajattelun organisointia ja käsittelyn nopeutta.
Kuinka tehdä se: Istu jalat lonkan päässä toisistaan ja hieman taipuneet. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet lantion taakse. Pidä sormesi kääntyneet sivulle tai osoittaen poispäin. Paina korkoosi ja käsiisi nostaessasi lantiosi lattiasta. Astu vasen jalka ja oikea käsi eteenpäin ja vaihda sitten siirtyessäsi eteenpäin. Suorita tämä siirto 30 sekuntia eteenpäin ja 30 sekuntia taaksepäin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus on loistava parantamaan hartioiden voimakkuutta ja aktivoimaan takaiskuja ja liukua. Se haastaa myös koordinointisi, mikä voi parantaa myös ajattelun organisointia ja käsittelyn nopeutta.
Kuinka tehdä se: Istu jalat lonkan päässä toisistaan ja hieman taipuneet. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet lantion taakse. Pidä sormesi kääntyneet sivulle tai osoittaen poispäin. Paina korkoosi ja käsiisi nostaessasi lantiosi lattiasta. Astu vasen jalka ja oikea käsi eteenpäin ja vaihda sitten siirtyessäsi eteenpäin. Suorita tämä siirto 30 sekuntia eteenpäin ja 30 sekuntia taaksepäin.
8. Ape Walk
Kun muut näkevät sinun suorittavan tämän siirron, he saattavat ajatella, että olet hullu. Mutta älä häpeä! Tämä on erinomainen liikuntaharjoitus (eli kyky liikkua paikasta toiseen), joka pakottaa aivosi keskittymään omituiseen liikkeeseen sen sijaan, että ajattelee mielessään tasapainotilan harjoituksen läpi.
Kuinka tehdä se: Aloittamalla syvältä kyykkyltä, nojaa eteenpäin ja aseta kädet lattialle noin jalkaa oikealle. Siirrä paino käsiisi ja siirrä mahdollisimman kevyesti jalat oikealle, laskeutuen takaisin syvään kyykkyyn. Toista neljä-viisi askelta oikealle ja toista sitten liike vasemmalle.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKun muut näkevät sinun suorittavan tämän siirron, he saattavat ajatella, että olet hullu. Mutta älä häpeä! Tämä on erinomainen liikuntaharjoitus (eli kyky liikkua paikasta toiseen), joka pakottaa aivosi keskittymään omituiseen liikkeeseen sen sijaan, että ajattelee mielessään tasapainotilan harjoituksen läpi.
Kuinka tehdä se: Aloittamalla syvältä kyykkyltä, nojaa eteenpäin ja aseta kädet lattialle noin jalkaa oikealle. Siirrä paino käsiisi ja siirrä mahdollisimman kevyesti jalat oikealle, laskeutuen takaisin syvään kyykkyyn. Toista neljä-viisi askelta oikealle ja toista sitten liike vasemmalle.
9. Skorpioni läppä
Tämä siirto on kuin tanssi. Jokainen vaihe on opittava hitaasti ja harjoitettava tietoisuutta ja hallintaa ennen kuin löydät sujuvuuden harjoituksessa. Pelkästään tämän liikkeen yhteen oppimisen teko on hyödyllistä aivoille ja keholle. Jos selkärangasi tai lantionne ovat jäykkiä, kannattaa ehkä pitää tätä liikettä, kunnes parannat liikkuvuuttasi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita alaspäin osoittavaan koiraan ja nosta vasenta jalkaa taivuttamalla polvi 90 asteeseen. Tuo jalka lattialle takaapäin hallittaessa kääntämällä vartaloasi ja laskeutuessasi rapu-asentoon. Nosta oikeaa käsivarsi ja tavoita vasemmalle, kun aloitat nostaa oikeaa jalkasi ylös ja yli laskeutuessaan lähtöasentoon. Suorita kolme toistoa molemmilta puolilta.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä siirto on kuin tanssi. Jokainen vaihe on opittava hitaasti ja harjoitettava tietoisuutta ja hallintaa ennen kuin löydät sujuvuuden harjoituksessa. Pelkästään tämän liikkeen yhteen oppimisen teko on hyödyllistä aivoille ja keholle. Jos selkärangasi tai lantionne ovat jäykkiä, kannattaa ehkä pitää tätä liikettä, kunnes parannat liikkuvuuttasi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita alaspäin osoittavaan koiraan ja nosta vasenta jalkaa taivuttamalla polvi 90 asteeseen. Tuo jalka lattialle takaapäin hallittaessa kääntämällä vartaloasi ja laskeutuessasi rapu-asentoon. Nosta oikeaa käsivarsi ja tavoita vasemmalle, kun aloitat nostaa oikeaa jalkasi ylös ja yli laskeutuessaan lähtöasentoon. Suorita kolme toistoa molemmilta puolilta.
10. Hyppääminen
Hiki murtamalla sydänliikunnalla voi tehdä paljon enemmän kuin vain polttaa kaikki ylimääräisen kalorit ylimääräisestä illallisesta viime yönä. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aerobinen harjoittelu lisää merkittävästi hippokampuksen kokoa, oppimisesta ja muistista vastaavaa aivo-aluetta.
MITEN SITÄ TEE: Vedä yksi polvi rintaasi kohti ajaessasi samanaikaisesti vastakkaista käsivarsi eteenpäin kyynärpään ollessa taivutettu 90 asteeseen. Työnnä maa pois ja ajaa itsesi ylöspäin ja eteenpäin. Heti kun etujalka laskeutuu maahan, toista liike toisella puolella nopeasti. Tavoitteena on saada mahdollisimman suuri korkeus ja etäisyys. Suorita tämä siirto minuutin ajan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHiki murtamalla sydänliikunnalla voi tehdä paljon enemmän kuin vain polttaa kaikki ylimääräisen kalorit ylimääräisestä illallisesta viime yönä. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aerobinen harjoittelu lisää merkittävästi hippokampuksen kokoa, oppimisesta ja muistista vastaavaa aivo-aluetta.
MITEN SITÄ TEE: Vedä yksi polvi rintaasi kohti ajaessasi samanaikaisesti vastakkaista käsivarsi eteenpäin kyynärpään ollessa taivutettu 90 asteeseen. Työnnä maa pois ja ajaa itsesi ylöspäin ja eteenpäin. Heti kun etujalka laskeutuu maahan, toista liike toisella puolella nopeasti. Tavoitteena on saada mahdollisimman suuri korkeus ja etäisyys. Suorita tämä siirto minuutin ajan.
11. Pikaluistelija
Ihmiset liikkuvat ensisijaisesti eteenpäin (kävely ja juokseminen). Tämä siirto haastaa sinut liikkumaan sivulta toiselle ja poikittaisella tasolla pyörittäessäsi vartaloasi päästäksesi vastakkaiseen jalkaan. Tässä liikkeessä vaadittava tasapaino ja koordinaatio vahvistavat hermosoluväyliä aivojen molemmin puolin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi yhdessä, hyppää oikealle pitäen lievää mutkaa polvissa. Käännä vastakkaisella käsivarressa kohti polveasi tai jalkaa kohti, kun vastakkainen jalka tulee takaisin takanasi ja leijuu lattian yläpuolelle. Vaihda edestakaisin 1–3 minuuttia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIhmiset liikkuvat ensisijaisesti eteenpäin (kävely ja juokseminen). Tämä siirto haastaa sinut liikkumaan sivulta toiselle ja poikittaisella tasolla pyörittäessäsi vartaloasi päästäksesi vastakkaiseen jalkaan. Tässä liikkeessä vaadittava tasapaino ja koordinaatio vahvistavat hermosoluväyliä aivojen molemmin puolin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi yhdessä, hyppää oikealle pitäen lievää mutkaa polvissa. Käännä vastakkaisella käsivarressa kohti polveasi tai jalkaa kohti, kun vastakkainen jalka tulee takaisin takanasi ja leijuu lattian yläpuolelle. Vaihda edestakaisin 1–3 minuuttia.
12. Yhden jalan huomenta
Voimaharjoittelu - jopa vain oman painosi nostaminen - rakentaa lihaksia, mutta se voi myös rakentaa aivovoimaa. Resistenssikoulutuksen on havaittu parantavan muistia, parantavan toimeenpanovallan toimintaa, vähentävän ahdistusta ja jopa vähentävän masennusta.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla. Siirrä painosi toiseen jalkaan. Nosta toinen jalkasi pois lattialta taivuttamalla polviaan. Pidä tukijalkaa pieni taivutus, kun taipu lantiollasi saranata eteenpäin. Laajenna selkärankaa ja pidä ydin tiukka pitäen samalla selkärangan luonnollisen käyrän. Aja kantapään läpi ja sulje gluteesi palataksesi seisomaan. Suorita kahdeksan - 10 toistoa molemmilla jaloilla.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVoimaharjoittelu - jopa vain oman painosi nostaminen - rakentaa lihaksia, mutta se voi myös rakentaa aivovoimaa. Resistenssikoulutuksen on havaittu parantavan muistia, parantavan toimeenpanovallan toimintaa, vähentävän ahdistusta ja jopa vähentävän masennusta.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla. Siirrä painosi toiseen jalkaan. Nosta toinen jalkasi pois lattialta taivuttamalla polviaan. Pidä tukijalkaa pieni taivutus, kun taipu lantiollasi saranata eteenpäin. Laajenna selkärankaa ja pidä ydin tiukka pitäen samalla selkärangan luonnollisen käyrän. Aja kantapään läpi ja sulje gluteesi palataksesi seisomaan. Suorita kahdeksan - 10 toistoa molemmilla jaloilla.
13. Yhden jalan kompassihyppy
Tämä siirto on kaksinkertainen vahinko: Sykeesi nouseminen voi lisätä aivosolujen lukumäärää, kun taas koordinaatioharjoitukset auttavat vahvistamaan ja vahvistamaan solujen välistä yhteyttä. Vahva yhteys tarkoittaa parannettua aivojen toimintaa ja oppimismahdollisuuksia.
Kuinka tehdä se: Pysymällä yhdellä jalalla koko poran, hyppää eteenpäin, taakse, oikealle ja vasemmalle, kuljettaen aina keskiosan läpi. Vaihda jalat ja toista yhteensä kolme tai viisi sarjaa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä siirto on kaksinkertainen vahinko: Sykeesi nouseminen voi lisätä aivosolujen lukumäärää, kun taas koordinaatioharjoitukset auttavat vahvistamaan ja vahvistamaan solujen välistä yhteyttä. Vahva yhteys tarkoittaa parannettua aivojen toimintaa ja oppimismahdollisuuksia.
Kuinka tehdä se: Pysymällä yhdellä jalalla koko poran, hyppää eteenpäin, taakse, oikealle ja vasemmalle, kuljettaen aina keskiosan läpi. Vaihda jalat ja toista yhteensä kolme tai viisi sarjaa.
14. 90/90 kanta
Lonkat ovat yleensä tiukka kohta monille ihmisille. Jos haluat avata ne, kokeile aktiivista venytystä. Mitä enemmän kehosi osia voit aktiivisesti hallita, sitä enemmän hermoverkkoja muodostat ja sitä älykkäämmiksi aivoistasi ja kehostasi tulee.
Kuinka tehdä se: Istu pystyssä ja muodosta 90 asteen kulmat lattialle molemmilla jaloilla. Jatka vastakkaista jalkaa, jatka selkärankaa ja nojaa eteenpäin. Vedä napa polvesi päälle ja pidä rintakehää nostettuna tunteessasi syvän lantion lantiossa. Pidä tätä venytystä passiivisesti kahden minuutin ajan. Paina sitten aktiivisesti jalkasi lattiaan 30 sekunnin ajan. Pitämällä selkärankaa pidennettynä, uppoa syvemmälle venytykseen jos mahdollista. Toista tämä jakso kaksi tai kolme kertaa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLonkat ovat yleensä tiukka kohta monille ihmisille. Jos haluat avata ne, kokeile aktiivista venytystä. Mitä enemmän kehosi osia voit aktiivisesti hallita, sitä enemmän hermoverkkoja muodostat ja sitä älykkäämmiksi aivoistasi ja kehostasi tulee.
Kuinka tehdä se: Istu pystyssä ja muodosta 90 asteen kulmat lattialle molemmilla jaloilla. Jatka vastakkaista jalkaa, jatka selkärankaa ja nojaa eteenpäin. Vedä napa polvesi päälle ja pidä rintakehää nostettuna tunteessasi syvän lantion lantiossa. Pidä tätä venytystä passiivisesti kahden minuutin ajan. Paina sitten aktiivisesti jalkasi lattiaan 30 sekunnin ajan. Pitämällä selkärankaa pidennettynä, uppoa syvemmälle venytykseen jos mahdollista. Toista tämä jakso kaksi tai kolme kertaa.
15. Headstand
Joogaperinteessä sanotaan, että tukijalka on kaikkien asanasten kuningas. BKS Iyengar kertoo teoksessä "Polku holistiseen terveyteen", että "inversio tuo virkistävän veren saannin aivosoluihin" ja voi lisätä ajatuksen selkeyttä, keskittymistä ja terävöittää muistia.
Kuinka tehdä se: Jos olet vasta aloittamassa headstand-harjoittelua, hanki apua joogaopettajalta ja hallitse lomake ennen kuin yrität itse. Aloita seinää vasten. Aloita polvillaan käsivarret alaspäin maassa ja sormet lomitettuna muodostaen kupin käsillä. Aseta pään kruunu lattialle niin, että pään takaosa koskettaa kupisteltuja käsiäsi. Työnnä jalkasi palloille ja suorista jalat siten, että pinoat hartiat ja lonkat. Tuo polvet kohti rintaasi ja nosta jalat ylöspäin. Tavoitteena pitää tämä asema 25 hengenvetoa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJoogaperinteessä sanotaan, että tukijalka on kaikkien asanasten kuningas. BKS Iyengar kertoo "Polussa holistiseen terveyteen", että "käänteinen tuo virkistävää veren tarjontaa aivosoluihin" ja voi lisätä ajatuksen selkeyttä, keskittymistä ja terävöittää muistia.
Kuinka tehdä se: Jos olet vasta aloittamassa headstand-harjoittelua, hanki apua joogaopettajalta ja hallitse lomake ennen kuin yrität itse. Aloita seinää vasten. Aloita polvillaan käsivarret alaspäin maassa ja sormet lomitettuna muodostaen kupin käsillä. Aseta pään kruunu lattialle niin, että pään takaosa koskettaa kupisteltuja käsiäsi. Työnnä jalkasi palloille ja suorista jalat siten, että pinoat hartiat ja lonkat. Tuo polvet kohti rintaasi ja nosta jalat ylöspäin. Tavoitteena pitää tämä asema 25 hengenvetoa.
16. Vaihtoehtoisen sieraimen hengitys
Kun olemme stressissä, keho vapauttaa stressihormoneja adrenaliinia ja kortisolia, jotka estävät ja tuhoavat uusien hermosolujen kasvun ja kehityksen. Vuonna 2008 nepalilaisessa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen anulom-vilom-käytännön (tunnetaan myös nimellä vaihtoehtoisena sieraimeksi hengittäminen) on osoitettu vähentävän kroonisen stressin vaikutuksia.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle ristissä jalat kihistasi. Kierrä etu- ja keskisormeasi oikealla kädellä kämmentä kohti. Laajenna peukaloa ja pidä rengas ja vaaleanpunainen sormi yhdessä. Aseta peukalosi oikealle sieraimeen ja paina painetta sulkeaksesi oikean sieraimen. Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Hengitä oikean sieraimen läpi sulkeessasi vasemman sieraimen rengas sormella. Toista 5 - 20 minuuttia keskittymällä hengitykseesi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKun olemme stressissä, keho vapauttaa stressihormoneja adrenaliinia ja kortisolia, jotka estävät ja tuhoavat uusien hermosolujen kasvun ja kehityksen. Vuonna 2008 nepalilaisessa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen anulom-vilom-käytännön (tunnetaan myös nimellä vaihtoehtoisena sieraimeksi hengittäminen) on osoitettu vähentävän kroonisen stressin vaikutuksia.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle ristissä jalat kihistasi. Kierrä etu- ja keskisormeasi oikealla kädellä kämmentä kohti. Laajenna peukaloa ja pidä rengas ja vaaleanpunainen sormi yhdessä. Aseta peukalosi oikealle sieraimeen ja paina painetta sulkeaksesi oikean sieraimen. Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Hengitä oikean sieraimen läpi sulkeessasi vasemman sieraimen rengas sormella. Toista 5 - 20 minuuttia keskittymällä hengitykseesi.
17. Savasana
Neuroreport-lehdessä julkaistussa vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen meditaatiokäytäntö voi hidastataa eturintakuoren ikään liittyvää ohenemista, aivojen alueella, johon liittyy ongelmanratkaisua. Savasana auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ja pitämään mielen rauhallisena ja keskittyneenä rentouttaen vartaloa ja päästämällä irti tarpeettomasta jännitteestä.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja ojenna jalat. Anna jalkojen kääntyä ja kädet levätä sivuisi kämmentenne ylöspäin. Voit asettaa taitetun tai rullatuvan huovan kaulan alle ja polvien alle tukeaksesi, jos haluat. Rentoudu poseeraa viidestä 10 minuuttiin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNeuroreport-lehdessä julkaistussa vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen meditaatiokäytäntö voi hidastataa eturintakuoren ikään liittyvää ohenemista, aivojen alueella, johon liittyy ongelmanratkaisua. Savasana auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ja pitämään mielen rauhallisena ja keskittyneenä rentouttaen vartaloa ja päästämällä irti tarpeettomasta jännitteestä.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja ojenna jalat. Anna jalkojen kääntyä ja kädet levätä sivuisi kämmentenne ylöspäin. Voit asettaa taitetun tai rullatuvan huovan kaulan alle ja polvien alle tukeaksesi, jos haluat. Rentoudu poseeraa viidestä 10 minuuttiin.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko valmis antamaan aivoillesi ja kehollesi potkua kokeilemalla tätä harjoitusta? Onko muita tapoja haastaa mielesi ja kehosi fyysisen toiminnan avulla, kuten tanssi, kalliokiipeily tai tennis? Onko kehosi haastaminen liikunnalla auttanut sinua vastaamaan myös henkisiin haasteisiin? Haluaisimme kuulla sinusta! Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOletko valmis antamaan aivoillesi ja kehollesi potkua kokeilemalla tätä harjoitusta? Onko muita tapoja haastaa mielesi ja kehosi fyysisen toiminnan avulla, kuten tanssi, kalliokiipeily tai tennis? Onko kehosi haastaminen liikunnalla auttanut sinua vastaamaan myös henkisiin haasteisiin? Haluaisimme kuulla sinusta! Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin.
