Olet kuullut lauseen "Syö vihanneksesi!" ja siihen sisältyy myös tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten maissi ja herneet, voivat pakata enemmän hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspisteiset kasvikset, kuten lehtivihannekset ja parsakaalit, mutta ne ovat myös täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja.
Ensinnäkin, ymmärtääksesi mitä tärkkelyspitoiset kasvikset ovat, sinun on tiedettävä, mikä tärkkelys on. Mayo-klinikan mukaan hiilihydraatit ovat kehon tärkein polttoaine, ja niitä on kolmessa päämuodossa, mukaan lukien sokeri, tärkkelys ja kuitu.
Tärkkelys on muoto monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että se koostuu monista sokeriyksiköistä Mayon klinikan mukaan. Ja vaikka saatat yleensä pitää sokeria "epäterveellisenä", luonnolliset tärkkelyksen lähteet (kuten alla olevat vihannekset) ovat paljon terveellisempiä kuin puhdistetut hiilihydraatit (kuten vilja, evästeet ja valkoiset keksejä).
Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa edistämään terveellistä ruuansulatusta ja kylläisyyttä säätelemällä verensokeritasoasi ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan. Vaikka tärkkelyspitoiset kasvikset ovat erinomainen tärkeiden ravintoaineiden lähde, sinun kannattaa rajoittaa niiden saantia, jos sinulla on diabetes, koska ne voivat nostaa verensokeritasosi.
1. Valkoiset perunat
Haluatpa sitten niitä muhennettuna tai paistettuina, perunat ovat vähäkalorinen tärkkelys- ja kuitulähde. Yksi keskipitkä peruna, mukaan lukien iho, koostuu USDA: n mukaan noin 164 kaloria noin 37 grammasta hiilihydraatteja ja 4, 5 grammasta kuitua. Tämä tarjoilu tarjoaa sinulle myös noin 4, 4 grammaa kasviproteiinia.
Perunat ovat myös erinomainen B6-vitamiinin lähde, joka vastaa kansallisista terveysinstituuteista (NIH), joka vastaa monista kehon toiminnoista, mukaan lukien proteiinin aineenvaihdunnasta. Yksi kuppi perunaa antaa noin 21 prosenttia päivittäisestä B6-vitamiiniarvostasi.
2. Bataatit
Bataatit, kuten kultaiset kollegansa, ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Yksi leivottu bataatti on noin 100 kaloria, noin 4 grammaa kuitua ja 26 grammaa hiilihydraatteja, USDA: n mukaan.
Yksi paistettu bataatti antaa sinulle yli 120 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin suositusarvosta. A-vitamiini on kriittinen terveelle immuunitoiminnalle, lisääntymistoiminnalle ja näkölle, ja sillä on tärkeä rooli sydämen ja munuaisten terveyden ylläpitämisessä. NIH.
3. Kurpitsa
Syksyisen kauden katkottua kurpitsa on hieno tapa lisätä vähän kalorien tiheyttä lautasellesi. USDA: n mukaan kuppi kurpitsaa on vain noin 30 kaloria, sisältäen 7, 5 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin gramma kuitua.
Kurpitsa on loistava C-vitamiinin lähde, joka tarjoaa yli 10 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta. NIH: n mukaan C-vitamiini tunnetaan parhaiten immuunijärjestelmää lisäävistä kyvyistään.
4. Maissi
Luokitellaan tärkkelyspitoiseksi kasvikseksi, kun se on maastossa (ja täysjyvätuotteena, kun se on ytimen muodossa), maissi on toinen suuri tärkkelyksen lähde. USDA: n mukaan puolikuppi tarjoilee yhteensä noin 70 kaloria 16 grammalla hiilihydraatteja ja 1 grammalla kuitua.
Punainen lisää: 9 maissin hyötyä, joka ansaitsee sille paikan ruokavaliossasi
5. Vihreät herneet
USDA: n mukaan vihreät herneet koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, ja niillä on noin 21 grammaa kuppia kohden. Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on loistava kuitulähde, joka pakata noin 8, 3 grammaa kuitua kuppia kohti ja sisältää vain 117 kaloria.
Herneissä on myös runsaasti proteiinia - tuottaen noin 5, 4 grammaa kuppia kohden - ja niitä voidaan löytää jopa jauhelisäaineena. Tämä kasvis sisältää myös paljon rautaa, joka on tärkeä osa punasoluja Mayon klinikan mukaan.
6. Palkokasvit
Kuten herneet, useimmissa paputyypeissä on runsaasti proteiineja ja kuituja sekä vastustuskykyistä tärkkelystä, joka voi auttaa tasapainottamaan suolistomikrobiomiasi, Johns Hopkinsin yliopiston mukaan. USDA: n mukaan puolikuppi mustia papuja on noin 19 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia.
USDA: n mukaan Garbanzo-papuilla (aka kinkkuherneet) on noin 110 kaloria puolikuppiassa, jossa on 20 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Vaikka kahviherneet muodostavat herkullisen perustan hummukselle, ne ovat myös maukkaita salaattipeite.
Tähti useimmissa burrito-kulhoissa, pintopavuissa on 120 kaloria per puolikuppi 22 grammalla hiilihydraatteja, 7 grammalla kuitua ja 7 grammalla proteiinia, USDA: n mukaan.
7. Squash
Vaikka squash on yleensä hiilihydraatteja alhaisempi kuin sen tärkkelyspitoiset vastaavat, squash on toinen vihanneslähde hiilihydraatteja ja kuitua. USDA: n mukaan kuppi kurpitsaa on noin 3 grammaa hiilihydraatteja ja 1, 2 grammaa kuitua, vain 18 kaloria.
Squash on myös kunnollinen A-vitamiinin, E-vitamiinin ja kaliumin lähde.
8. Porkkanat
Kuten kurpitsa, porkkanat ovat hiilihydraatteja alhaisemmat kuin muissa tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, ja ne toimittavat USDA: n mukaan hienonnettuna noin 53 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 5 grammaa kuitua kuppia kohden.
Jos olet kuullut, että porkkanat ovat hyviä näkökyvyllesi, et ole väärässä: Kuppi raakaa porkkanaa antaa yli 100 prosenttia päivittäisestä A-vitamiiniarvostasi, joka tukee tervettä näkemistä, NIH: n mukaan.
9. Pastinaksit
USDA: n mukaan kuppi viipaloitua pastinaakkaa on vain noin 100 kaloria 24 grammalla hiilihydraatteja, 6, 5 grammaa kuitua ja lähes 2 grammaa proteiinia. Pastinaakit tuottavat hyvän kaliumlähteen, mikä pakkaa noin 11 prosenttia päiväarvosta.
Kalium on hieno ravinne sisällytettäväksi varsinkin jos olet suola-ravistajan fani. Tämä ravintoaine voi auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia ja auttaa hallitsemaan verenpainetta NIH: n mukaan.
10. Taro
Taro, violetti juuri, on todennäköisesti yksi vähemmän tunnetuista tärkkelyspitoisista vihanneksista. USDA: n mukaan taro ansaitsee ehdottomasti vain vähän aikaa valokeilaan vain 116 kaloria kohti kupillinen, 28 hiilihydraattia ja 4 grammaa kuitua.
Taro on upea E-vitamiinilähde, joka tarjoaa noin 17 prosenttia päivittäisestä arvosta. Mayo-klinikan mukaan E-vitamiini on tärkeä kehon toiminnoille, kuten visioon, lisääntymiseen ja veren terveyteen. E-vitamiinilla on myös antioksidanttiominaisuuksia, jotka voivat torjua vapaiden radikaalien, kuten tupakansavun tai säteilyn, vaikutuksia.
