Syö vähemmän ja harjoittele enemmän. Se on yksinkertainen ratkaisu kenen tahansa laihtumista koskeviin kysymyksiin. Mutta jos se olisi todella helppoa, useammat ihmiset olisivat hyvässä kunnossa. Osoittautuu, että joillakin muilla käyttäytymisilläsi on suuri merkitys rasvan menetyksessä. Kokeile näitä 20 vinkkiä - mukaan lukien useita yllätyksiä - palauttaaksesi aineenvaihduntasi nopeuttaaksesi laihan kehon muutosta.
Syö vähemmän ja harjoittele enemmän. Se on yksinkertainen ratkaisu kenen tahansa laihtumista koskeviin kysymyksiin. Mutta jos se olisi todella helppoa, useammat ihmiset olisivat hyvässä kunnossa. Osoittautuu, että joillakin muilla käyttäytymisilläsi on suuri merkitys rasvan menetyksessä. Kokeile näitä 20 vinkkiä - mukaan lukien useita yllätyksiä - palauttaaksesi aineenvaihduntasi nopeuttaaksesi laihan kehon muutosta.
1. Pidä suunnitelma
Vanha sanonta kuuluu: "Jos epäonnistut suunnittelussa, aiot epäonnistua." Pidä tavoite ja aseta viikollesi tavoitteet tavoitteesi saavuttamiseksi, kertoo liikunta-, ravitsemus- ja aineenvaihdunta-asiantuntija Emma-Leigh Synnott, MBBS. Varmista kuitenkin, että et lopu liian tiuhaan itseesi. Elämä on enemmän kuin ruokavaliosi. Joten muista löytää tasapaino tavoitteesi saavuttamisen ja hetken nauttimisen välillä.
Luotto: Zerbor / iStock / Getty ImagesVanha sanonta kuuluu: "Jos epäonnistut suunnittelussa, aiot epäonnistua." Pidä tavoite ja aseta viikollesi tavoitteet tavoitteesi saavuttamiseksi, kertoo liikunta-, ravitsemus- ja aineenvaihdunta-asiantuntija Emma-Leigh Synnott, MBBS. Varmista kuitenkin, että et lopu liian tiuhaan itseesi. Elämä on enemmän kuin ruokavaliosi. Joten muista löytää tasapaino tavoitteesi saavuttamisen ja hetken nauttimisen välillä.
2. Nuku enemmän
Uni tekee enemmän kuin auttaa kehoasi toipumaan pitkästä päivästä - se todella auttaa sinua torjumaan rasvaa. Itse asiassa Chicagon yliopiston tutkijat kertoivat, että alle seitsemän-kahdeksan tunnin yöllä nukkuminen voi lisätä ruokahaluasi (pakottaa sinut ylensyöntiin), hidastaa aineenvaihduntaa (aiheuttaen polttaa vähemmän kaloreita) ja saamaan kehon pitämään enemmän vatsan rasvaa. Tarvitsetko toisen syyn nukkua enemmän? Suljettu silmän puute liittyy myös huonoihin harjoituksiin. Tee itsellesi palvelus ja lepää. Kehosi kiittää sinua.
Uni tekee enemmän kuin auttaa kehoasi toipumaan pitkästä päivästä - se todella auttaa sinua torjumaan rasvaa. Itse asiassa Chicagon yliopiston tutkijat kertoivat, että alle seitsemän-kahdeksan tunnin yöllä nukkuminen voi lisätä ruokahaluasi (pakottaa sinut ylensyöntiin), hidastaa aineenvaihduntaa (aiheuttaen polttaa vähemmän kaloreita) ja saamaan kehon pitämään enemmän vatsan rasvaa. Tarvitsetko toisen syyn nukkua enemmän? Suljettu silmän puute liittyy myös huonoihin harjoituksiin. Tee itsellesi palvelus ja lepää. Kehosi kiittää sinua.
3. Välipala älykkäämpiä
Kyllä, joillekin ihmisille on hyötyä syömällä neljästä kuuteen ateriaa päivässä ja nauttia välipaloja. Mutta Purduen yliopiston tutkijat havaitsivat, että välipalamenetelmä voisi sabotoida pyrkimyksiäsi. Tämä johtuu siitä, että välipalakalorien kokonaismäärä on noussut lähes 400 kalorista lähes 600 kaloriin päivässä. Jos olet iso välipala, valitse terveellisempiä vaihtoehtoja niin, että välipalat ovat runsaasti ravintoaineita ja joudut ehkä vähentämään kaloreita yleensä aterioidesi aikana. Tarjoamiesi tietojen seuraaminen LIVESTRONG.COM: n kalorien seurannassa voi auttaa sinua seuraamaan syömääsi.
Luotto: nicomenijes / iStock / Getty ImagesKyllä, joillekin ihmisille on hyötyä syömällä neljästä kuuteen ateriaa päivässä ja nauttia välipaloja. Mutta Purduen yliopiston tutkijat havaitsivat, että välipalamenetelmä voisi sabotoida pyrkimyksiäsi. Tämä johtuu siitä, että välipalakalorien kokonaismäärä on noussut lähes 400 kalorista lähes 600 kaloriin päivässä. Jos olet iso välipala, valitse terveellisempiä vaihtoehtoja niin, että välipalat ovat runsaasti ravintoaineita ja joudut ehkä vähentämään kaloreita yleensä aterioidesi aikana. Tarjoamiesi tietojen seuraaminen LIVESTRONG.COM: n kalorien seurannassa voi auttaa sinua seuraamaan syömääsi.
4. Tiedä kuinka paljon syöt
Yksi energiayhtälön tavoitteista on yksinkertaisesti rajoittaa polttoaineenkulutusta. Mutta valitettavasti useimmat ihmiset tekevät tämän erittäin huonosti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin osa ihmisistä aliarvioi vakavasti syömänsä määrän, joskus jopa 50 prosentilla! Voit seurata syömiäsi monilla tavoilla, esimerkiksi käyttämällä LIVESTRONG.COM: n kalorien seurantaa.
Luotto: Rasulovs / iStock / Getty ImagesYksi energiayhtälön tavoitteista on yksinkertaisesti rajoittaa polttoaineenkulutusta. Mutta valitettavasti useimmat ihmiset tekevät tämän erittäin huonosti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin osa ihmisistä aliarvioi vakavasti syömänsä määrän, joskus jopa 50 prosentilla! Voit seurata syömiäsi monilla tavoilla, esimerkiksi käyttämällä LIVESTRONG.COM: n kalorien seurantaa.
5. Siirrä enemmän (PALJON lisää!)
Tämä on pääosin yhtälön toinen puoli - kaloreista poistunut puoli. Valitettavasti suurin osa ihmisistä kamppailee tämän prosessin kanssa. Nykypäivän yhteiskunnassa olemme suurelta osin istuneita: matkustamme autoilla, työskentelemme tietokoneiden edessä koko päivän ja rentoudumme television edessä. Lisää satunnaiset harjoitukset (kuten portaiden puhuminen tai jalkasi napauttaminen) muodollisen toiminnan (kuten urheilun pelaaminen, painojen nostaminen, juokseminen) lisäksi nähdäksesi suurimmat hyödyt, sanoo kuntoilualan asiantuntija Emma-Leigh Synnott.
Luotto: Paul Burns / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatTämä on pääosin yhtälön toinen puoli - kaloreista poistunut puoli. Valitettavasti suurin osa ihmisistä kamppailee tämän prosessin kanssa. Nykypäivän yhteiskunnassa olemme suurelta osin istuneita: matkustamme autoilla, työskentelemme tietokoneiden edessä koko päivän ja rentoudumme television edessä. Lisää satunnaiset harjoitukset (kuten portaiden puhuminen tai jalkasi napauttaminen) muodollisen toiminnan (kuten urheilun pelaaminen, painojen nostaminen, juokseminen) lisäksi nähdäksesi suurimmat hyödyt, sanoo kuntoilualan asiantuntija Emma-Leigh Synnott.
6. Leikkaa nestemäisiä kaloreita
Tässä on totuus: Yli 21 prosenttia amerikkalaisten päivittäin kuluttamista kaloreista tulee juomista. Paitsi, että nämä juomat eivät todennäköisesti pidä sinua täynnä, jättäen sinut nälkäiseksi, ne ovat usein ladattuja sokeria.
Luotto: Rayes / Photodisc / Getty ImagesTässä on totuus: Yli 21 prosenttia amerikkalaisten päivittäin kuluttamista kaloreista tulee juomista. Paitsi, että nämä juomat eivät todennäköisesti pidä sinua täynnä, jättäen sinut nälkäiseksi, ne ovat usein ladattuja sokeria.
7. Suunnittele huijauspäivä
Ruokavalion käyttäminen on kovaa sinulle, sekä henkisesti että fyysisesti. Siksi huijauspäivä on usein osa monia onnistuneita ruokavaliosuunnitelmia. Hölynpöly voi tarjota sinulle tauon rajoittavista tottumuksista, jotka pitävät sinut tyytyväisenä samalla kun laihdutat.
Hyvitys: Kuvalähde valkoinen / Kuvalähde / Getty ImagesRuokavalion käyttäminen on kovaa sinulle, sekä henkisesti että fyysisesti. Siksi huijauspäivä on usein osa monia onnistuneita ruokavaliosuunnitelmia. Hölynpöly voi tarjota sinulle tauon rajoittavista tottumuksista, jotka pitävät sinut tyytyväisenä samalla kun laihdutat.
8. Nosta painavia painoja
Olitpa mies tai nainen, nopein tapa polttaa rasvaa nopeammin on nostamalla painavia painoja. Paitsi, että raskaammat painot aktivoivat enemmän lihaskuituja, ne myös lisäävät lepovaiheen aineenvaihduntaa. Toisin sanoen, kun nostat painavia painoja, poltat edelleen kaloreita korkeammalla nopeudella, vaikka et tee mitään.
Luotto: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesOlitpa mies tai nainen, nopein tapa polttaa rasvaa nopeammin on nostamalla painavia painoja. Paitsi, että raskaammat painot aktivoivat enemmän lihaskuituja, ne lisäävät myös lepovaihduntaa. Toisin sanoen, kun nostat painavia painoja, poltat edelleen kaloreita korkeammalla nopeudella, vaikka et tee mitään.
9. Tee itsestäsi vastuullinen
Ympäröi itsesi työkaluilla, jotka auttavat sinua matkallasi. Kerro ystävillesi. Kerro perheellesi. Liity verkkoyhteisöön. Kerro ihmisille tavoitteesi ja pyydä heidän tukeaan auttaa sinua saavuttamaan ne. Mitä tuette enemmän, sitä parempi.
Luotto: Neustockimages / iStockYmpäröi itsesi työkaluilla, jotka auttavat sinua matkallasi. Kerro ystävillesi. Kerro perheellesi. Liity verkkoyhteisöön. Kerro ihmisille tavoitteesi ja pyydä heidän tukeaan auttaa sinua saavuttamaan ne. Mitä tuette enemmän, sitä parempi.
10. Lisää harjoitusvaihtoehto
Kokeile vuorottelevia sydän- ja resistenssitreenauksia piireissä, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa lyhyessä ajassa, ehdottaa DieselSC.com-sivuston luoja Jim Smith, CSCS. Aloita esimerkiksi viiden minuutin sydän (juoksumatto, pyörä, elliptinen), jota seuraa heti käsipainopiiri puhdistuksista, puhdistuksista ja puristimista, lungeista, sotilaallisista puristimista ja taivutettuista riveistä, joissa jokainen harjoitus suoritetaan kahdeksan toistoa. Tämä koko piiri voidaan toistaa kaksi tai kolme kertaa.
Luotto: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesKokeile vuorottelevia sydän- ja resistenssitreenauksia piireissä, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa lyhyessä ajassa, ehdottaa DieselSC.com-sivuston luoja Jim Smith, CSCS. Aloita esimerkiksi viiden minuutin sydän (juoksumatto, pyörä, elliptinen), jota seuraa heti käsipainopiiri puhdistuksista, puhdistuksista ja puristimista, lungeista, sotilaallisista puristimista ja taivutettuista riveistä, joissa jokainen harjoitus suoritetaan kahdeksan toistoa. Tämä koko piiri voidaan toistaa kaksi tai kolme kertaa.
11. Harjoittele hiilihydraattien vaihtoa
Hiilihydraattien vaihto on yksi helpoimmista (ja nopeimmista) tavoista hypätä-aloittaa laihtuminen. Korvaa ruokia kuten pasta, riisi ja leipä hedelmillä ja vihanneksilla. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin jalostetuissa vastaavissa. Tämä tarkoittaa, että voit syödä enemmän kokonaisruokaa lisäämättä painoa.
Luotto: Eising / Photodisc / Getty ImagesHiilihydraattien vaihto on yksi helpoimmista (ja nopeimmista) tavoista hypätä-aloittaa laihtuminen. Korvaa ruokia kuten pasta, riisi ja leipä hedelmillä ja vihanneksilla. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin jalostetuissa vastaavissa. Tämä tarkoittaa, että voit syödä enemmän kokonaisruokaa lisäämättä painoa.
12. Käytä yksinkertaisia työkaluja
Sinun ei tarvitse päästä näihin kuvitteellisiin elliptisiin koneisiin tai juoksumattoihin. 10 dollarin hyppyköysi on erittäin tehokas osa lämmittelyäsi ja tapa saada hyvälaatuinen intensiteetti treeniin, sanoo henkilökohtainen valmentaja Jim Smith. Pysy kevyesti jaloillasi ja hallitse hengitystäsi yrittäessäsi lyödä 50 hyppyä, 100 hyppyä tai enemmän.
Luotto: Purestock / Purestock / Getty ImagesSinun ei tarvitse päästä näihin kuvitteellisiin elliptisiin koneisiin tai juoksumattoihin. 10 dollarin hyppyköysi on erittäin tehokas osa lämmittelyäsi ja tapa saada hyvälaatuinen intensiteetti treeniin, sanoo henkilökohtainen valmentaja Jim Smith. Pysy kevyesti jaloillasi ja hallitse hengitystäsi yrittäessäsi lyödä 50 hyppyä, 100 hyppyä tai enemmän.
13. Lepo vähemmän harjoituksen aikana
Harjoittelua strukturoitaessa on hallittava monia välttämättömiä muuttujia, joista yksi on lepo. Harjoitusten välillä otetut lepoajat voidaan muuttaa rasvanpolttovaikutuksen aikaansaamiseksi, henkilökohtainen kouluttaja Jim Smith sanoo. Lyhentämällä harjoitusten välistä aikaa niin vähän kuin 10–30 sekuntia, voit lisätä lepotilan aineenvaihduntaa ja harjoituksen intensiivisyyttä.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHarjoittelua strukturoitaessa on hallittava monia välttämättömiä muuttujia, joista yksi on lepo. Harjoitusten välillä otetut lepoajat voidaan muuttaa rasvanpolttovaikutuksen aikaansaamiseksi, henkilökohtainen kouluttaja Jim Smith sanoo. Lyhentämällä harjoitusten välistä aikaa niin vähän kuin 10–30 sekuntia, voit lisätä lepotilan aineenvaihduntaa ja harjoituksen intensiivisyyttä.
14. Kokeile yhdistelmäharjoituksia
Yhdistämällä kaksi tai kolme erilaista harjoitusta yhteen liikeketjuun on hieno tapa saada aikaan paljon työtä lyhyessä ajassa. Tämä on avain treenin tehokkuuden parantamiseksi ja positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi rasvanpudotustavoitteissa, sanoo henkilökohtainen valmentaja Jim Smith. Yhdistelmät, kuten push-upin ja burpeen yhdistäminen pull-upiin, ovat uskomattomia esimerkkejä tästä tekniikasta.
Luotto: takoburito / iStock / Getty ImagesYhdistämällä kaksi tai kolme erilaista harjoitusta yhteen liikeketjuun on hieno tapa saada aikaan paljon työtä lyhyessä ajassa. Tämä on avain treenin tehokkuuden parantamiseksi ja positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi rasvanpudotustavoitteissa, sanoo henkilökohtainen valmentaja Jim Smith. Yhdistelmät, kuten push-upin ja burpeen yhdistäminen pull-upiin, ovat uskomattomia esimerkkejä tästä tekniikasta.
15. Kokeile ajoittaista paastoa
Yksi kiistanalaisimmista ruokailutottumuksista pidetyssä paastossa yhdistyvät pitkät tauot syömisestä (14-16 tuntia) lyhyemmäksi ruokintajaksoon (8-10 tuntia) tai paasto 24 tunniksi kerran viikossa. Vaikka käytökset saattavat tuntua äärimmäisiltä, tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä ei ole vain yhteydessä terveelliseen painonpudotukseen, vaan myös säilyttää lihasmassan. Vaikka tämä lähestymistapa ei toimi kaikille, tämä tekniikka voi toimia hyvin ihmisille, jotka syövät mieluummin vain kaksi tai kolme kertaa päivässä.
Luotto: windujedi / iStock / Getty ImagesYksi kiistanalaisimmista ruokailutottumuksista pidetyssä paastossa yhdistyvät pitkät tauot syömisestä (14-16 tuntia) lyhyemmäksi ruokintajaksoon (8-10 tuntia) tai paasto 24 tunniksi kerran viikossa. Vaikka käytökset saattavat tuntua äärimmäisiltä, tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä ei ole vain yhteydessä terveelliseen painonpudotukseen, vaan myös säilyttää lihasmassan. Vaikka tämä lähestymistapa ei toimi kaikille, tämä tekniikka voi toimia hyvin ihmisille, jotka syövät mieluummin vain kaksi tai kolme kertaa päivässä.
16. Syö enemmän rasvaa
Tiesitkö, että lääketieteen instituutti suosittelee, että ruokavaliossa on 25–35 prosenttia rasvaa? Osoittautuu, että rasvaiset ruuat, kuten pähkinät, avokadot ja terveelliset öljyt, voivat auttaa sinua menettämään rasvaa nopeammin kuin muut ruokavaliomenetelmät. Varmista vain, että olet selvittänyt, kuinka paljon rasvaa tarvitset ruokavaliossasi estääksesi ylensyöntiä. Ja kuten aina, vältä transrasvoja - ne eivät ole silti terveellisiä.
Luotto: tashka2000 / iStock / Getty ImagesTiesitkö, että lääketieteen instituutti suosittelee, että ruokavaliossa on 25–35 prosenttia rasvaa? Osoittautuu, että rasvaiset ruuat, kuten pähkinät, avokadot ja terveelliset öljyt, voivat auttaa sinua menettämään rasvaa nopeammin kuin muut ruokavaliomenetelmät. Varmista vain, että olet selvittänyt, kuinka paljon rasvaa tarvitset ruokavaliossasi estääksesi ylensyöntiä. Ja kuten aina, vältä transrasvoja - ne eivät ole silti terveellisiä.
17. Syö enemmän proteiinia
Proteiini auttaa ylläpitämään laihaa kehon massaa (lihakset, ei rasva) ja lisäämään ruokavalion lämpövaikutusta. Eli proteiini vaatii kehon prosessointiin enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai rasva. Tämä voi hienovaraisesti edistää energiayhtälön kalorien loppupintaa. Bonuksena proteiinien syöminen pitää sinut täydellisemmin pidempään, ja tutkijat ovat osoittaneet, että se voi vähentää päivässä syömäsi määrää satojen kaloreiden avulla.
Luotto: Magone / iStock / Getty ImagesProteiini auttaa ylläpitämään laihaa kehon massaa (lihakset, ei rasva) ja lisäämään ruokavalion lämpövaikutusta. Eli proteiini vaatii kehon prosessointiin enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai rasva. Tämä voi hienovaraisesti edistää energiayhtälön kalorien loppupintaa. Bonuksena proteiinien syöminen pitää sinut täydellisemmin pidempään, ja tutkijat ovat osoittaneet, että se voi vähentää päivässä syömäsi määrää satojen kaloreiden avulla.
18. Tule raskaaksi juomariksi
Ei, emme puhu alkoholista. Vaikka vedessä ei ole mitään taianomaista, paljon nestettä kuluttava prosessi voi huijata tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi. Lisäksi, kun olet kuivunut, poltat kaksi prosenttia vähemmän kaloreita päivässä, sanoo Utahin yliopiston tutkijat. Joten jos yrität hallita ruokahaluasi, juo ennen ateriaasi. Juo sitten vielä lisää. Voit taistella todennäköisemmin rasvasta.
Luotto: Suunnittelukuvat / Suunnittelukuvat / Getty ImagesEi, emme puhu alkoholista. Vaikka vedessä ei ole mitään taianomaista, paljon nestettä kuluttava prosessi voi huijata tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi. Lisäksi, kun olet kuivunut, poltat kaksi prosenttia vähemmän kaloreita päivässä, sanoo Utahin yliopiston tutkijat. Joten jos yrität hallita ruokahaluasi, juo ennen ateriaasi. Juo sitten vielä lisää. Voit taistella todennäköisemmin rasvasta.
19. Juo heraproteiini
Ruokavaliosi tulisi koostua ensisijaisesti kokonaisten ruuan lähteistä, kuten lihasta, kasviksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiini-ravisteita kuluttavat menettivät kuitenkin lähes kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin ne, joilla ei ollut ravisteita. Taika? Tuskin. Varastojen proteiini ei ole yhtä tehokas kuin kiinteissä aterioissa esiintyvä proteiini. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi proteiineja ruokavaliossaan, ja ravisteet ovat kätevä tapa täyttää kehosi tarpeet, tutkijat ehdottavat.
Luotto: v_rachai / iStock / Getty ImagesRuokavaliosi tulisi koostua ensisijaisesti kokonaisten ruuan lähteistä, kuten lihasta, kasviksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiini-ravisteita kuluttavat menettivät kuitenkin lähes kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin ne, joilla ei ollut ravisteita. Taika? Tuskin. Varastojen proteiini ei ole yhtä tehokas kuin kiinteissä aterioissa esiintyvä proteiini. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi proteiineja ruokavaliossaan, ja ravisteet ovat kätevä tapa täyttää kehosi tarpeet, tutkijat ehdottavat.
20. Ole kärsivällinen ja anna itsellesi aikaa
Et voinut saada painoa yön yli, joten et myöskään ota sitä pois yön yli. Anna itsellesi aikaa ja tiedä, että paino vähenee, jos pysyt suunnitelmassasi.
Luotto: Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvatEt voinut saada painoa yön yli, joten et myöskään ota sitä pois yön yli. Anna itsellesi aikaa ja tiedä, että paino vähenee, jos pysyt suunnitelmassasi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan onnistunut laihduttamaan? Mitkä ovat salaisuutesi pysyäksesi terveinä ja sopivina ja laihduttaa? Oletko koskaan kokeillut mitään tästä luettelosta? Toimivatko ne sinulle? Mitkä yllätyivät sinulle? Onko olemassa sellaisia, jotka aiot lisätä rutiinisi? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: 4774344sean / iStock / Getty ImagesOletko koskaan onnistunut laihduttamaan? Mitkä ovat salaisuutesi pysyäksesi terveinä ja sopivina ja laihduttaa? Oletko koskaan kokeillut mitään tästä luettelosta? Toimivatko ne sinulle? Mitkä yllätyivät sinulle? Onko olemassa sellaisia, jotka aiot lisätä rutiinisi? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
