Olet todennäköisesti oppinut pH-asteikosta lukion kemian luokassa. Se, mikä näytti siltä, että tietoja, joita et koskaan käyttäisi silloin, on oikeastaan merkityksellistä, kun kyse on alkalisesta ruokavaliosuunnitelmasta ja emäksisistä vihanneksista, joihin sinun tulisi pysyä.
Jotta ymmärrät tiettyjen elintarvikkeiden alkalisuus, sinun on tunnettava seuraava pH-asteikko:
- Hapan: 0, 0 - 6, 9
- Neutraali: 7, 0
- Alkalinen (emäksinen): 7, 1 - 14, 0
Koko kehosi pH-arvo vaikuttaa erilaisiin kehon toimintoihin. Esimerkiksi vatsa on erittäin hapan, mikä on tarpeen hajottamaan ja sulamaan ruoka. Veri puolestaan on hiukan neutraalin yläpuolella ja nojautuu kohti emäksisyyttä. Näiden järjestelmien pH: ta säädellään tiukasti, eikä sitä tarvitse muuttaa.
Jotkut ihmiset pitäytyvät alkalisissa hedelmissä ja vihanneksissa ehdotettujen terveyshyötyjen ja sairauksien riskin vähentämiseksi. Onneksi emäksisten vihannesten luettelo on laaja, mutta todisteita on sekaan. Ruoan pH ei muuta eikä sen pitäisi muuttaa kehon pH: ta, vaikka se saattaa muuttaa virtsan pH: ta. Onko vihannesten emäksisyys hyödyllistä, on epävarmaa, vaikka onkin varmaa, että vihannekset ovat osoittautuneet hyödyllisten ravintoaineiden lähteiksi.
Matala- tai korkea-alkaliset vihannekset
Emäksisillä hedelmillä ja vihanneksilla on luonnollisesti korkeampi pH-arvo. Jotkut ovat kuitenkin alkalisempia kuin toiset. Siellä on vähän emäksisiä vihanneksia ja korkea emäksisiä vihanneksia. Useimmat vihannekset ovat ainakin hieman emäksisiä.
Jotta voidaan määrittää, ovatko vihannekset happamia, neutraaleja vai vaihtelevassa määrin emäksisiä, ne on testattava mahdollisen munuaishappokuorman suhteen. Tätä kutsutaan myös PRAL-pisteeksi, ja se ilmaisee ruoan happamuuden.
Heinäkuussa 1995 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Dietetic Association -lehdessä, havaittiin, että PRAL-arvot vaikuttavat virtsan pH-tasoon. Tämä tutkimus oli ensimmäinen laatuaan, ja se selittää, miksi alkalista ruokavaliota noudattavat ihmiset testaavat virtsaansa pH-kaistaleilla.
Jotta kasviksesta voitaisiin päästä erittäin emäksisten vihannesten luetteloon, kasviksella on oltava erittäin matala PRAL-pistemäärä. Nämä pisteet menevät negatiivisiksi, ja joidenkin vihannesten - kuten pinaatin - pisteet ovat niinkin alhaiset kuin 16.
Ovatko alkaliset vihannekset hyödyllisiä?
Vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja ne liittyvät useisiin terveyshyötyihin. Alkalinen ruokavaliosuunnitelma ehdottaa kuitenkin, että korkean alkalisen kasvikset ovat parempia kuin happamat tai matalamman alkaliset vihannekset.
Emäksinen trendi juontaa juurensa 1800-luvulle, ja uskottiin, että tietyt ruuat jättävät jälkeensä "tuhkaa" tai aineenvaihduntajätettä. Tämän teorian mukaan korkean emäksisyyden sisältävien elintarvikkeiden tulisi poistaa kyseinen jäte ja samalla edistää yleistä terveyttä. Nykyään alkaalisen ruokavalion seuraajat toivovat suojaavansa diabeteltä, sydänsairauksilta, syövältä ja muilta sairauksilta.
Näitä väitteitä tukevaa tieteellistä näyttöä on hyvin vähän. Amerikan syöpätutkimusinstituutti myöntää, että happamat ruuat voivat edistää syöpää eristetyssä laboratorioympäristössä, mutta tätä väitettä ei tueta ihmiskehossa. He eivät suosittele, että kulutat vain emäksisiä ruokia, vaan siihen sisältyy erilaisia vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja jyviä.
Korkeasti emäksisten vihannesten terveyshyödyt voivat johtua ravintoarvosta pH-arvon sijasta. Lokakuun 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Environmental and Public Health, pääteltiin, että alkalinen ruokavalio voi parantaa luun terveyttä ja parantaa kroonisten sairauksien tilaa lisääntyneestä hedelmien ja vihannesten saannista johtuen.
Emäksisempi ruokavalio voi myös auttaa munuaissairauksia potilaille suuremman vihannesten kulutuksen vuoksi, toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Renal Nutrition -lehdessä .
Ristiinnaulitut vihannekset ovat alkalisia
Suurin osa vihanneksista, mukaan lukien ristikkovihannekset, ovat alkalisia. Jotkut ristikkovihannekset ovat lievästi alkalisia, kuten kukkakaali, ruusukaali ja kaali. Parsakaali ja retiisit ovat korkeammat alkalisuusasteikolla.
On spekuloitu, että nämä korkean alkalisen kasvikset auttavat vähentämään munuaiskivien muodostumista ja poistamaan kalsiumvajeen. Parsakaalin saannin lisääminen voi auttaa molemmissa näissä terveysongelmissa.
Mayon klinikan mukaan ristikkäisvihannekset, kuten parsakaali ja kaali, voivat lisätä kalsiumtasoa. Tarpeeksi saada kalsiumirikkaita ruokia on myös tärkeää munuaiskivien auttamiseksi.
Alkalinen lehtiviheriöt
Tumma lehtiviheriöt ovat alkalisten vihannesten luettelon kärjessä. Pinaatti on yksi alkalisimmista ruuista, kun taas muut lehtivihannekset seuraavat tiiviisti takana: lehtikaali, rukko, keltavihannekset, sinappihedelmät, juurikasvihannekset ja vesikrassi ovat muutamia.
Syövän ehkäisyväitteet myötävaikuttavat korkean alkalisen ruokavaliosuunnitelman suosioon, ja lehtivihannekset ovat näiden ehdotettujen etujen eturintamassa. Lehtivihanneksissa on paljon antioksidantteja, nimeltään karotenoideja, erityisesti luteiinia ja zeaksantiinia.
Ravinnossa helmikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että nämä antioksidantit voivat vähentää tiettyjen syöpien, kuten keuhkojen, eturauhasen ja kurkun riskiä. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.
Korkeasti alkaliset juurikasvihannekset
Juurikasvihannekset, kuten sipulit ja perunat, ovat amerikkalaisten ruokavalioiden katkottuja tuotteita. Nämä juuret sekä sikuri, punajuuret ja palsternakit ovat myös erittäin alkalisia.
Yksi ominaisuus, jolla on runsaasti alkalisia juureksia, on niiden polyfenolipitoisuus. Polyfenolit ovat fytokemikaaleja, joilla tiedetään olevan antioksidantti-, anti-inflammatorisia ja syövän vastaisia ominaisuuksia. Syyskuussa 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrients , tutkijat havaitsivat, että ruokavalion polyfenolit liittyvät vähentyneeseen rintasyövän riskiin. He suosittelevat viittä annosta hedelmää ja vihannesta, jotka ovat luonnollisesti emäksisiä päivässä osana terveellisiä ruokavalioita, jotka ovat samanlaisia kuin Välimeren ruokavalio.
Marraskuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ruokavalion polyfenolien 100 rikkainta lähdettä. Heistä 16 oli vihanneksia ja viisi niistä oli alkalisia juureksia: juurisikuri, sipulit, salottisipulit, perunat ja porkkanat.
Muut korkea-alkaliset vihannekset
Jäljelle jääviin korkean alkalisen kasviksiin kuuluvat selleri, kurkku, munakoiso, sienet ja paprikat. Joidenkin näiden vihannesten korkean emäksisyyden vuoksi ne voivat liittyä lihaksen menetyksen estämiseen.
Osteoporosis International -julkaisussa kesäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin merkittävä positiivinen yhteys alkalisen ruokavalion ja lihasmassaindeksin välillä. He totesivat, että vihannesten, joissa on paljon kaliumia ja magnesiumia, kuluttaminen on vaikuttava tekijä.
Hyvin alkaliset kasvikset, kuten selleri, kurkut ja sienet, sisältävät luonnollisesti paljon kaliumia, ja lehtivihannekset tarjoavat magnesiumia. USDA: n mukaan sienet ovat kahdeksanneksi korkein kaliumlähde. USDA-tiedot tuottavat myös pinaattia magnesiumin tärkeimmäksi lähteeksi.
Syötä alkaliset hedelmät ja vihannekset
On epäselvää, ovatko alkaliset hedelmät ja vihannekset hyödyllisiä vain niiden pH-arvon vuoksi. Niiden terveyshyödyt on kuitenkin vahvistettu muiden tekijöiden, kuten vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja polyfenolien, takia.
Monilla erittäin alkalisilla vihanneksilla on osoittautunut olevan terveyshyötyjä - kuten munuaiskivien, eräiden syöpien ja lihasten menetyksen ehkäisy -, mutta näitä etuja ei voida pitää tiukasti alkalisuuspisteiden perusteella.
Lisää tutkimusta tarvitaan emäksisyyden ja terveyden välisen suhteen vahvistamiseksi, mutta tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että enemmän vihanneksia käytetään pH-arvosta riippumatta osana terveellisiä ruokavalioita.
