Kestävyys, joka tunnetaan myös nimellä kestävyys, tarkoittaa kykyäsi ylläpitää fyysistä vaivaa pidemmän ajanjakson ajan. Se ei koske vain sydämesi ja keuhkoja kuten elimiä, vaan myös lihaksia. Haluatpa parantaa suorituskykyä valitsemallasi urheilulajilla tai haluat vain pystyä kuljettamaan päivittäistavaroitasi vaivattomasti hengitystä varten, nämä ovat kestävyysharjoitteluja, jotka sinun täytyy tehdä.
Korkean intensiteetin välikoulutus
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on aikatehokas tapa parantaa kestävyyttäsi. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla parempi kestävyyden lisääjä kuin vakaan tilan sydänliikunta. HIITista on muistettava vain, että liikut intensiivisesti tietyn ajanjakson ajan ja soitat sitten takaisin hallittavalle tasolle palautumisen ajaksi.
Ajattele esimerkiksi kahden minuutin juoksua ja minuutin kävelyä. Se on erittäin joustava tekniikka siinä mielessä, että intensiivinen aika, lepoaika ja liikuntatyypit ovat täysin muokattavissa kuntotasollesi, iällesi ja varaamallesi ajalle.
HIIT: n suorittamiseen on monia tapoja, mutta yksi testattu menetelmä on Tabata-protokolla: Suorita yksi dynaaminen harjoitus (ajattele sprintit, burpees tai pushups) mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan. Sitten lepää 10 sekuntia. Toista yhteensä kahdeksan kierrosta. Vammojen ja uupumisen välttämiseksi rajoita HIIT-istunnot kahteen tai kolmeen viikossa.
Cardio Stamina -harjoitukset
Kestävyyden rakentamisessa mikään ei estä hyvää vanhanaikaista aerobista liikuntaa (ajattele lenkkeilyä, kävelyä tai pyöräilyä). Joten tee aerobisesta liikunnasta säännöllinen osa viikkorutiiniasi. Valitse ensin toiminta. Suorita sen jälkeen vähintään 30 minuuttia.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat kohtalaisen voimakkaan aerobisen toiminnan harjoittamista 150–300 minuuttia viikossa. Pyrki lisäämään aikasi viidestä 10 minuuttiin viikossa tai yritä peittää enemmän maata lyhyemmässä ajassa. Minimoi lihaksesi ja nivelten kuluminen valitsemalla erilaisia voimakkaita ja vähäisiä vaikutuksia, kuten lenkkeily ja uinti. Ja muista valita aktiviteetteja, joista nautit tekeväsi, koska tämä helpottaa johdonmukaisuutta.
Rakenna kestävyyttä painoilla
Lihaskestävyyden rakentamiseksi sinun on nostettava painot. Valon nostaminen korkeille toistoille on hieno tapa rakentaa lihaksen kestävyyttä. Puhtaan voiman vuoksi sinun on kuitenkin ajateltava raskaampaa. Ja hissi laadun on oltava paikalla. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan barbell-sieppaus, puhdas ja ääliö ja muut liikkeet kestävyyden parantamiseksi voivat rakentaa voimaa vain yhdellä tai viidellä toistolla.
Samaa varovaisuutta on noudatettava lääketieteellisissä palloheittoissa ja laatikkohyppyissä, jotka tulisi suorittaa enintään kuusi-kahdeksan kertaa. Voit välttää paitsi lihasten väsymystä myös mahdollisen loukkaantumisen. Suurin osa kuntosaleista antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä valmentajan kanssa yhden tai kahden päivän ajan. Käytä heidän asiantuntemustaan.
