Leipä ei luultavasti ole ensimmäinen asia, johon tavoitat, jos olet lainkaan huolissasi painostasi. Mutta leipää kuin yleistä termiä on vilpillään suurelta osin epäoikeudenmukaisesti. Tietyt leipälajit ovat strategisesti arvoisia myös päivittäisessä ruokavaliossasi, kun taas toiset, kyllä, syövät parhaiten säästeliäästi.
Tärkeintä on, että voit ehdottomasti nauttia leivästä osana terveellistä ruokavaliota. Salaisuus on oikeiden tyyppien valitseminen - ja syöminen oikeilla annoksilla.
Kaikki leivät eivät ole yhtä tasaisia
Hienostuneet leipätuotteet, kuten vaalea leipä, jauhokortillat, croissantit, perinteiset keksit ja bagelit, lisäävät nopeasti kaloreita ruokavalioosi ilman hyödyllisiä kuituja tai ravinteita.
Toisaalta "Täysjyväleivät sisältävät kuitua, B-vitamiineja ja tiettyjä mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia", kertoo rekisteröity dieetti Daniela Novotny, Missourin osavaltion yliopiston biolääketieteen ohjaaja. "Monilla näistä ravintoaineista on vahvat yhteydet optimaaliseen terveyteen."
Tämä voi koskea erityisesti täysjyväleipiä, jotka leivotaan vasta kotona tai pienerässä, toisin kuin hyllyvakavat leipäkäytävälajikkeet. Jälkimmäiset käsitellään tyypillisesti lisäaineilla, jotta ne eivät menetä vanhenemista tai pilaantumista, ja niissä on yleensä paljon vähemmän kuitua, Novotny sanoo.
Toinen tarkistettava asia on kuitu, hän sanoo: Ihannetapauksessa valitun leivän tulisi sisältää vähintään 4 grammaa kuitua annosta kohti.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Mikä on leivän tarjoilu?
Yhden annoksen katsotaan olevan 1 unssi, ja se vastaa yhtä viipaletta, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Jotkut viipaleet ovat tietysti paksumpia kuin toiset. Ole varma siitä, kuinka monta annosta todella syöt, lue pakkauksen annoskokotiedot huolellisesti. Tai jos syöt kotitekoista tai leipomoversiota, punnitse ensimmäinen siivu ruokavaa'alla ennen viipalointia koko leivän.
Tässä on vinkki: Kun teet paahtoleipää aamiaiseksi, kahden voileipäkerroksen sijasta kahdella annosleivolla, täytä yksi viipale lisäämällä se terveellisillä lisäosilla. "Tee yksi viipale paahtoleipää hyvin pyöristettyyn ateriaan lisäämällä proteiineja ja terveellisiä rasvoja", Novotny neuvoo. Ajattele pähkinävoita tai avokadoa terveellisille rasvoille ja munille tai vähärasvaista raejuustoa proteiinille.
Resepti: Helppo vuorattu muna-avokado-paahtoleipä
Entä muut leipätuotteet?
Leivät, jotka eivät oikeastaan ole leipää, voivat olla hiukan vaikeampia koon suhteen. Esimerkiksi yksi kokonainen englantilainen muffini, jonka suurin osa meistä voi helposti syödä istuen, on oikeastaan kaksi annosta - jokainen puolikkaat lasketaan yhdeksi. Jos haluat keksejä, yksi annos on pieni, 2 tuuman halkaisijainen kekski.
Bagelin rakastaja? Muista, että nämä ovat yleensä suurempia kuin yksi annos. Suurin osa myydyistä bagelikaupoista, supermarket-leipomoista ja kahviloista vastaa neljä annosta, Novotny sanoo. Ruokakauppojen pakastimissa olevat pienemmät, massajakautuneet pagelit sekä bagelimyymälöiden "minipagelit" ovat lähempänä yhtä annosta, vaikka jopa kaksi voisi olla yhtä suuri.
Jopa ohut tortillat voivat olla petollisia. Jos tilaat yleensä kääreitä, saatat saada enemmän annoksia kuin tajuat. Uskokaa tai älkää, yksi 12-tuumainen tortilla, koko, jota yleensä käytetään burritoiden ja voileivien valmistamiseen ravintoloissa ja delisissä, vastaa neljää 1 unssin annosta viljaryhmästä.
Kuinka monta leipä annosta voi olla päivässä?
American Heart Associationin (AHA) mukaan päivittäisessä ruokavaliossa voi olla leivän määrä suhteessa siihen, kuinka monta kaloria otat. Tavoitteena oleva päivittäinen kalorimääräsi riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi ja aktiivisuustasosi.
Keskustele lääkärisi kanssa ihanteellisesta ravintosuunnitelmassasi ja kalorien saannista lääkärin kanssa on älykäs ensimmäinen askel. Yleisenä vertailukohteena AHA suosittelee, että tavoitteena on kuusi annosta viljaa, jos päivittäinen ruokavalio on 1 600 kaloria, ja kahdeksan, jos otat 2 000 kaloria päivässä. Muista kuitenkin, että se koskee kaikkia jyviä (mukaan lukien esimerkiksi kaurajauho, riisi ja pasta), ei vain leipää.
Lyhyesti sanottuna leipä on kuin useimmat muutkin ruuat: terveellisiä, jos ne valitaan huolellisesti ja nautitaan maltillisesti. "Leipä ei ole huonosta arvosta huolimatta huono", toteaa Novotny. "Tästä huolimatta on tärkeää saada hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita koko päivän ajan. Erilaisuus voi pitää ruokavalion tuoreena, joten samoja ruokia ei kuluteta päivittäin."
