Kaikki - myös harjoitukset - alkaa mielessäsi. "Siellä ideat kehittyvät, motivaatio prosessoidaan ja missä annetaan toimintaohjeet", sanoo Michael Wittig, ISSA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Tavoitteestasi riippumatta mielenterveysharjoittelu auttaa sinua rakentamaan fyysistä voimaa ja helpottamaan mielen ja kehon tehokkaampaa yhteyttä.
Miltä se näyttää? Vaikka spesifikaatiot vaihtelevat riippuen siitä, menetkö kovasti painohuoneessa tai hankaat jalkakäytävää, perusasiat ovat samat: terävöit huomiota ja keskität tietoisuutesi siihen, mitä kehosi tekee harjoituksesi aikana.
Tämä tarkoittaa sitä, ettet häiritse katsomalla televisiota tai kadottaessasi harkitsemaan harjoituksen jälkeistä tehtäväluetteloa; olet tarkoituksellinen jokaisen edustajan ja jokaisen askeleen kanssa. Jos haluat olla tietoisempi harjoituksissa, Wittig ehdottaa aloittamista yhdellä näistä kolmesta vaihtoehdosta.
1. Huolellinen painoa nostava harjoitus rinnallesi
- Lämmittely: 5 minuutin sydän- ja dynaaminen venytys
- 5 sarjaa 10 kaltevaa tankopaininta
- 4 sarjaa 10 tasaista käsipainolevyä
- 4 sarjaa 12 istuvaa konekärpästä
- Jäähdytys: 5 minuutin staattinen venytys
Kärki
Jos nämä harjoituskuvaukset vaikuttavat pitkiltä, se johtuu siitä, että niiden tarkoituksena on pakottaa sinut hidastamaan ja tutkimaan jokaista harjoituksen osaa. Älä kiirehdi niiden läpi, koska tiedät jo niiden tekemisen; keskity siihen, kuinka kehosi liikkuu liikealueen läpi.
Siirrä 1: kallista käsipainopainiketta
- Istu painoa nostavalla penkillä, joka on asetettu kaltevuudelle ja tanko on ladattu telineeseen. Ennen kuin tartu tankoon, kysy itseltäsi, onko istuin oikein säädetty ja oletko tasapainoinen ja mukava.
- Aseta jalat tukevasti lattialle painamalla kantapään alas tietäen, että lattia painaa yhtä hyvin taaksepäin. Huomaa, että siellä on voimaa ja vakautta vain ajamalla korkoosi tietoisesti lattiaan.
- Aseta kädet palkin hartioiden leveydelle toisistaan. Ovatko kätesi tasaisen etäisyyden päässä? Onko sinulla mukava ote ja onko ranteesi suora?
- Nipistä nyt lapaluut yhteen, jolloin saat vahvan perustan työntääksesi. Lavatankojen sisäänvedettäminen auttaa myös vetämään hartiat takaisin turvallisempaan asentoon.
- Nosta tanko ylös telineestä. Aja nopeasti henkisesti läpi kaiken uudelleen: korot painautuvat maahan, käsivarret ovat tasaisesti toisistaan, ranteet ovat suorat ja lapaluut puristuvat.
- Ennen kuin aloitat tuon ensimmäisen repin, kiristä rintakehälihakset (ajattele: puristamalla sisäänpäin tankoon molemmin käsin).
- Laske tankoa hitaasti ohjauksella. Hengitä sisään ja anna ilman täyttyä keuhkoihin laskeessasi tankoa. Kun tanko laskee, tiedät venyttäväsi rintakehälihaksiasi yhdessä muiden kanssa, mukaan lukien trivapsit ja deltaluuet.
- Tunne painon painettavan itseäsi, kun lihakset painostavat taaksepäin pitämään kunnollisen hallinnan. Se, kuinka alhainen painat tankoa, riippuu hartioiden liikkuvuudesta. Jotkut voivat koskettaa kevyesti ylempää rintaosaa, kun taas toisten on mentävä vain varpaan 90 asteen kulmaan käsivarsilla ennen kuin painat ylöspäin.
- Lisää lyhyt tauko hissin alaosaan.
- Kun ajat korkoosi läpi ja käytät sisäänvedettyjä lapaluita vakaana, hengitä voimakkaasti ulos ja paina painoa takaisin voimalla.
- Kun paino on palannut lähtöasentoon, tämä prosessi toistuu. Rintakehäsi lihakset tulisi olla jo sopimuksissa kunkin rep: n yläosassa, joten älä anna heidän levätä tai vapautua, ennen kuin viimeinen repsi on valmis.
Siirrä 2: Litteä käsipaino lentää
- Astu asemaan makuulla tasaisella penkillä pitäen kahta käsipainoa rintaasi yläpuolella. Suorita ennen aloittamista nopea henkinen tarkistuslista: Painavatko jalat tukevasti lattialla? Onko kehosi tasapainossa penkillä? Onko sinulla mukava ja luja ote jokaisesta käsipainosta?
- Tavoitteesi on saada maksimoimaan lihastesi sitoutuminen jokaiseen edustajaan. Tämä prosessi alkaa ostamalla rintakehäsi heti alussa. Käsivarsissa tulisi olla pieni taipuma, joka pysyy lähes vakiona koko liikkeen ajan. Jotkut viittaavat tähän tynnyrin halaamiseen.
- Laske painot hitaasti sivuillesi. Kuvittele rintakehälihakset venyttäessä, kun käsipainot nousevat ja ovat leveämpiä. Hengitä raikkaalla ilmalla laskeessasi painoja.
- Kun olet saavuttanut suurimman syvyyden ja rintakehäsi ovat täysin ojennettuna, nosta painoja takaisin ylös samalla polulla samalla hengittämällä voimakkaasti ulos. Käsipyörien matkan tulee loppua takaisin täysin supistuvaan ja nostettuun rintaan.
- Älä anna käsipainojen lyödä yhteen, koska se vie jännityksen pois rintakehäsi lihaksista. Purista sen sijaan käsipainot sisäänpäin toisiaan kohti ilman, että ne koskaan tulevat kosketuksiin.
Siirrä 3: Istuva kone lentää
- Osa harjoittelusta järkevästi on ympäristön ja käyttämiesi koneiden tuntemusta. Varmista ensin, että istuin on vartaloasi oikealla korkeudella. Kun kädet ovat lennonkahvoissa, niiden ei tulisi olla olkapäitä korkeampi, vaan pikemminkin olkapäiden korkeus tai vain hieman alempi.
- Toiseksi säädä perhokahvat. Koneen yläosassa on tyypillisesti pyörä, jossa on tapiaukot. Haluat kahvojen olevan sijoitettu niin, että saat täyden rinnan venymisen, mutta missä pääset myös turvallisesti sisään ja pois paikasta. Tietoisuus käyttämästäsi kuntosalin varusteista osoittaa, kuinka hyvin suoritat sillä ja saamiesi tulosten kanssa.
- Istu alas ja astu paikoilleen. Aseta jalat tukevasti lattialle painamalla alas. Istu suoraan tuolissa selkä painettuna istuinta vasten. Pidä pääsi suorana koko liikkeen ajan. Pitkitä niskasi ja vedä leuka takaisin hieman.
- Aloita kahvoista suoraan ulos rintakehäsi edestä. Älä lyö käsiäsi ja anna voiman viedä rintakehältä. Kuvittele kätesi väliin sijoitettu pieni näkymätön laatikko. Purista sisäänpäin laatikkoon ja yritä murskata sitä antamatta kädet tulla kokonaan toisiinsa. Tämä henkinen kuva auttaa sinua supistamaan rintaasi jokaisella edustajalla.
- Laske painoa hitaasti, jolloin aseesi voivat mennä sivuille. Hengitä sisään, kun hissin tämä epäkeskoinen osa tapahtuu. Tunne rintakehän lihakset venyttävän.
- Kun lihakset ovat täysin ojennettuna, hengitä voimakkaasti ulos ja tuo kädet takaisin yhteen ilman, että kädet törmäävät. Kuvittele rintakehän lihaksia taipuisina ja venyttävinä koko liikkeen ajan, kunnes lopullinen rep on valmis.
2. Huomaavainen HIIT Cardio -harjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) keskittyy lyhyiden jaksojen päähän kaikesta. Nämä välit voivat olla niin lyhyitä kuin 10 sekuntia tai jopa 60 sekuntia tai enemmän. Seuraavassa harjoituksessa seuraat Tabata-ääriviivaa, eli jokainen väli on vain 20 sekuntia pitkä.
Koska välimatkat ovat suhteellisen lyhyet, sinun tulee nähdä kukin niistä mahdollisuutena sitoutua ja työskennellä täysimääräisesti. Anna sen ajatuksen ilmestyä mielessäsi, kun ajastin napsauttaa alas mennäksesi aika.
Tee: jokainen harjoitus 20 sekuntia, sitten lepo 10 sekuntia. Tee yhteensä 8 kierrosta.
- Polvennostot
- Haarahyppyjä
Ennen kuin aloitat, katkaise kaikki häiriötekijät ja keskity tulevalle harjoituksellesi. Keskity ottaen syvä hengitys sisään ja ulos. Kuvittele itsesi nostamalla polviasi korkealle ja ollessasi kevyt varpaissasi. Aloita lähtölaskenta 3, 2, 1.
Liikuta 1: Korkeat polvet
- Seiso korkealla nostamalla polvea rintaasi kohden ja vaihda sitten nopeasti jalat.
- Keskity minimoimaan jalkojesi pallot maassa ja tunne polvien leikkautuvan ilman läpi, kun ne nousevat korkealle.
- Siirrä käsiäsi edestakaisin auttaaksesi tuottamaan nopeutta.
- Koko keskittymisen tulisi olla hengittämistä, pysymistä kevyenä jaloillasi ja olla nopea.
- Jos tunnet itsesi hidastuvan, valitse vauhti taaksepäin. Vaiva ja vaivat kestävät vain 20 sekuntia.
10 sekunnin lepo
- Nämä lepoajat menevät erittäin nopeasti, joten keskity ensin hengittämiseen, sitten rentoudu ja ravista sitä, kun valmistat mieltäsi seuraavaan liikkeeseen.
Move 2: Hyppäävät tunkit
- Seiso jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
- Hyppää jalat ulos, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Pysy valossa jalkojen palloissa koko harjoituksen ajan. Kuvittele jalkasi käsivarsi leikkaamassa ilman läpi, kun kaikki raajat liikkuvat pois kehostasi.
- Tunne jalkojesi lihakset, takaiskuhihna ja liukuminen aktivoituna hyppääessäsi jalat ulos ja takaisin kokonaan ollessasi kevyet kuin sulka jaloillasi.
- Keskity Deltoid lihaksiin nostamalla käsiäsi pään päälle ja takaisin alas. Työskentele niin monta kertaa kuin mahdollista 20 sekunnin ikkunassa.
3. Huomaavainen juoksuharjoittelu
Se on helppo vyöhykkeellä vyöhykkeellä, varsinkin jos olet juoksumatolla. Aseta sen sijaan ajastin menemään pois 90 sekunnin välein, jotta voit pysyä kiinni ajaessasi. Jäljempänä Wittig hahmottaa asioita, jotka kannattaa harkita harkiten harkinnanvaraisempien harjoitusten tekemistä, mutta ne voivat koskea mitä tahansa juoksun osaasi. Hienoa tässä on, että voit soveltaa tätä mihin tahansa pituuteen tai tyyliin juoksuharjoitteluun.
Ensimmäiset 90 sekuntia
Ensin, kiinnitä huomio hengitykseen. Huomaa, miltä se tuntuu, kun se tulee nenään, täyttää keuhkot ja miten kehosi tuntuu hengitettäessä ulos. Huomaa rytmi ja poljinnopeus.
Toiset 90 sekuntia
Huomaa tapa, jolla jalat lyövät maahan ja miten kehosi tuntuu. Huomaa sensaatiot ja mitkä lihakset toimivat eniten. Huomaa jalkojesi rytmi ja askeleen nopeus. Huomaa ajatuksesi.
Kolmas 90 sekuntia
Kiinnitä huomio ytimeesi: Aktivoitko abs-, vino- ja alaselänne? Juoksetko hyvällä ryhtillä vai hidastutko sinua eteenpäin?
Toista tarvittaessa, kunnes olet lopettanut harjoituksen, lopuksi hidastamalla tahdistasi yhä enemmän, kunnes lopetat. Huomaa hengitys ja ajatukset; kaikki negatiivisuus tulee varata, kun keskityt muotosi ja hengityksen suhteen.
Varmista, että sinulla on aikaa myös harjoittelun jälkeisiin korkeisiin nautintoihin! Tarkista kehosi kanssa nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Jos olet suorittanut harjoituksen mielelläsi, saatat tuntea olosi rauhalliseksi, mutta pumppautuneena määrätietoisuuteen. Se on yksi tällaisen harjoituksen eduista.
