Saatat olla etsimässä parasta miesten laihtumista koskevaa ruokavaliosuunnitelmaa tai parasta rasvanpolttoa, lihasten rakentamista koskevaa ruokavaliota. Ja vaikka tavoitteena ei ole räpätä kuplia, jotkut sanat lääkäriltä Lee Kaplanilta, Massachusettsin yleissairaalan liikalihavuuden, aineenvaihdunnan ja ravitsemusinstituutin johtajalta, soivat totta.
Harvard Health Publishing -haastattelussa tohtori Kaplan selittää, että "kaikki toimii joillekin ihmisille, mutta mikään hoito ei ole yhtä tehokas kaikille." On olemassa vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ruokavalioita. Joissakin ruokavalioissa keskitytään kaloreihin ja toisissa sanotaan, että ne eivät ole tärkeitä.
Toisin sanoen, ei ole yhtä ainoaa ruokavaliosuunnitelmaa tai laihtumisvalikkoa, joka toimisi parhaiten kaikille koko ajan. Sinun on kokeiltava erilaisia menetelmiä. Tästä huolimatta on joitain yleisiä "sääntöjä" ja vinkkejä, joita voit noudattaa, jotta voit laihtua seuraavan 30 päivän aikana.
Painonpudotusruokavaliosuunnitelma miehille
30 päivän laihtumisruokavalion suunnittelussa on joitain perussäännöksiä, joita voit noudattaa. Yksi Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun tärkeimmistä säännöistä on, mitä enemmän vihanneksia - ja mitä enemmän niitä kasvissarjoja - sitä parempi.
Vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä on täydellinen yhdistelmä, joka edistää painonpudotusta ja auttaa pitämään sinut täynnä, varsinkin kun sopeudut uusiin suunnitelmiin. Lisäbonuksena vihannekset tarjoavat paljon vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita, jotka voivat auttaa torjumaan tulehduksia ja pitämään sinut terveenä.
Cleveland Clinicin tammikuussa 2017 julkaisemassa artikkelissa Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, huomauttaa, että ei ole väliä, valitsetko paleo-, vegaani-, keto- tai vähärasvaisen ruokavalion, koska ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sopivat hyvin melkein kaikki ruokavaliosuunnitelmat. Voit valita vihanneksista, kuten parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kurkut, tomaatit, parsa ja kaali. Täytä ainakin puolet lautasestasi tällaisilla vihanneksilla ja yritä sisällyttää niin monipuolisesti kuin pystyt.
Toinen "sääntö" on huomioi hiilihydraattien saanti. Vaikka et valita vähähiilihydraattista ruokavaliosuunnitelmaa, on hyvä idea olla valintasi hiilihydraattiesi kanssa. Cleveland Clinicin artikkelissa Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, lisensoitu ravitsemusterapeutti, suosittelee hiilihydraattien välttämistä, jotka eivät sisällä kuitua.
Tämä eliminoi automaattisesti esimerkiksi leipää, jälkiruokia ja soodaa - yksinkertaisen vaihdon, joka voi vaikuttaa merkittävään painonpudotukseen, varsinkin kun olet tottunut syömään tai juomaan paljon hiilihydraatteja. Muita ohjeita, joita voit noudattaa laihtumisen helpottamiseksi, ovat:
- Lisää terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokado, oliiveja, oliiviöljyä ja kookosöljyä. Nämä ruuat voivat auttaa pitämään sinut täynnä ja vähentämään halua.
- Täytä yksi neljäsosa lautasestasi vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kanalla, kalalla, ruohoa sisältävällä naudanlihalla, munilla tai pähkinöillä.
- Syö hitaasti ja mielellään. Kiinnitä huomiota nälkähäiriöihisi ja yritä pysähtyä kun olet täynnä, sen sijaan että etsisit automaattisesti uutta apua, koska ruoka maistuu hyvältä.
- Leikkaa sokeria niin paljon kuin pystyt.
- Rajoita jalostettuja ruokia ja valitse kokonaisia ruokia milloin vain.
Entä kalorit?
Vaikka sinun ei tarvitse välttämättä laskea kaloreita koko 30 päivän ajan, varsinkin jos seuraat tarkkaan asianmukaisia ravitsemusohjeita, saattaa olla hyvä idea laskea ne viikon tai kahden ajan, kunnes aterian suunnittelu on jumissa. nähdä missä seisot.
Tämä on myös hieno tapa tutustua oikeisiin annoskokoihin. Se mitä voi ajatella olevan yksi liha-annos, voi olla kaksi tai kolme. Esimerkiksi yksi liha-annos on suunnilleen korttipakkauksen kokoinen, kun taas pasta-annos on suunnilleen tennispallo.
Tarkka tarvitsemiesi kalorien lukumäärä riippuu iästäsi ja aktiivisuustasostasi. Painon ylläpitämiseksi istuvat miehet tarvitsevat 2 000–2 600 kaloria päivässä. Kohtuullisesti aktiivisilla miehillä tämä määrä hyppää jopa 2 200–2 800 kaloria ja aktiiviset miehet tarvitsevat 2400–3000 päivittäistä kaloria. Jos haluat menettää puntaa viikossa, joudut luomaan päivittäin 500 kalorin kalorien alijäämän.
Tämä tarkoittaa, että jos olet istuva mies, sinun on pidettävä kiinni 1 500–2 100 kaloria päivässä. Jos olet aktiivinen, voit syödä 1 900–2 500 kaloria ja silti laihtua.
Muut asiat, joita voit tehdä
Sen lisäksi, että seuraat miehille henkilökohtaisesti suunniteltua laihtumisruokavaliosuunnitelmaa, on joitain muita asioita, joita voit tehdä laihduttaaksesi seuraavien 30 päivän aikana. Yksi tärkeimmistä on liikunta. Vaikka voit laihtua vain muuttamalla ruokavaliota, American Journal of Men's Health -julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistu arvostelu kertoo, että liikunnan lisääminen sekoitukseen voi parantaa tuloksiasi merkittävästi riippumatta siitä, minkä tyyppistä laihtumistapausta koskevaa ruokavaliota olet ” uudelleen.
Tohtori Kaplan suosittelee myös tietyntyyppisten tukiohjelmien löytämistä, etenkin jos olet lannistuvainen tai sinulla on vaikea vastustaa ruokakiusausta.
Meta-analyysi, joka julkaistiin elokuussa 2016 julkaisussa Patient Preference and Adherence , tukee tohtori Kaplanin neuvoja sanomalla, että vuosina 2005-2015 julkaistujen 27 painonpudotustutkimuksen tulosten mukaan sosiaalinen tuki ja valvonta painonpudotuksen aikana Ohjelma lisää merkittävästi menestysmahdollisuuksiasi. Samassa raportissa huomautetaan, että kun joku yrittää laihtua itse, se on usein epäonnistunut.
Tukipalveluverkoston luominen voi olla yhtä helppoa kuin ryhmän tai painonpudotuskaverin löytäminen Internetistä, tai voit mennä henkilökohtaisiin tukiryhmiin tai palkata pätevän ravitsemusterapeutin laatimaan sinulle ateriasuunnitelman ja auttamaan sinua pysymään tuossa ateriassa. suunnitelma. Lisää nukkumista ja alentamalla stressitasoa ovat kaksi muuta usein huomaamatta jätettyä, mutta erittäin tärkeätä palapalan palapelin osaa.
Pidä mielessä, että vaikka tavoitteesi voi olla laihtua niin paljon kuin mahdollista 30 päivän aikana, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, että ihmiset, jotka laihduttavat noin 1-2 kiloa viikossa, ovat yleensä onnistuneempi pitämään se pois pitkällä aikavälillä. Ole kärsivällinen prosessin suhteen, säädä painonpudotuksesi tai lihaksesi kasvattavan ruokavaliosuunnitelmasi mukaan mennessäsi ja saavut tavoitteesi nopeasti.
