Jos aiot rakentaa vahvan takapuolen, olet todennäköisesti keskittynyt gluteus maximuusi tekemällä paljon kyykkyjä ja lungeja. Kuitenkin, lonkan sieppausta suorittavien glute-lihasten vahvistaminen tai reidesi liikuttaminen sivulle, myös tukevat pakaraa.
Sieppajan lihakset myös vakauttavat lantion, kun kävelet tai seisot yhdellä jalalla. Lonkkaravistimen lihakset auttavat muun muassa kävelemään, juoksemaan, urheilemaan, tanssimaan, päästä autoon ja autoon sekä nousemaan polkupyörälle. Sieppaajalihasharjoitukset auttavat koordinoimaan liikkeitä, parantavat toiminnallista kuntoa, parantavat ytimen vakautta ja estävät vammoja.
Paranna toimintakuntoa
Päivittäiset tehtävät vaativat yhteistyötä useiden lihasryhmien ja nivelten välillä. Jotkut lihakset luovat liikkeen, kun taas toiset vakauttavat kehosi. Tilanteesta riippuen lantionsiirtäjät voivat toimia siirräjinä tai vakauttajina.
Ensisijaiset lonkkaröövijälihakset ovat gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus ja tensor fascia lata . Kun yksi tai useampi näistä lihaksista on heikko, ydinvakautesi kärsii ja lantio voi kallistua toiselle puolelle seisoessaan yhdellä jalalla. Tämä vaikuttaa kykyynsi kävellä, juoksua, astua ylös tai harhauttaa. Vahvat sieppajalihakset parantavat toiminnallista kuntoa ja valmistavat vartaloasi toimimaan hyvin missä tahansa tilanteessa.
Paranna ydinvakautta, tasapainoa ja asentoa
Monet ihmiset olettavat, että ydin koostuu vain vatsalihaksista. Mutta vaikka vatsalihaksesi ovat olennainen osa kehon ydintä, ydin sisältää teknisesti kaikki vartalon vakautuslihakset.
Siksi vatsan, selän, lantion ja hartioiden lihakset ovat kaikki osa ydintä ja niiden on toimittava yhdessä ytimen vakauden varmistamiseksi. Sieppaajalihasharjoitukset auttavat parantamaan ytimen vakautta, mikä parantaa tasapainoa, asentoa ja yleistä liikettä.
Estä muut vammat
Kun sieppaamislihaksesi ovat heikot, kärsit todennäköisemmin vammoista, etenkin jaloissa. Heikot lonkanmurtajat aiheuttavat enemmän paineita polville, nilkoille ja jalkoille. Jotkut yleisimmät vammat, jotka juoksijat ja urheilijat kokevat, ovat patellofemoraalinen kipuoireyhtymä , joka aiheuttaa kipua polvikapselisi ympärillä, ja iliotibial (IT) band band -oireyhtymä , joka on peräisin polven ja lonkan ulkopuolelta.
International Journal of Science and Researchin vuonna 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan lonkan sieppausharjoitukset patellofemoraalisen kipuoireyhtymän kuntoutusrutiinissa olivat tehokkaampia yleisessä kivun lieventämisessä kuin vain polvelle keskittyvien harjoitusten vahvistaminen.
Vahvista lantiosi
Harjoitteluun, joka vahvistaa lonkkamuuntajalihaksia, kuuluvat sivupöydällä tapahtuva lonkan sieppaaminen, seisova lonkan sieppaaminen, sivulevyt ja sivuhalkaisut. Kun aloitat näiden harjoitusten tekemisen, käytä omaa painoasi. Kun vahvistut, voit lisätä vastustusta painojen tai vastusnauhojen muodossa.
Harjoitukset, jotka pakottavat sinua tasapainottamaan yhden jalan yli, työskentelevät myös sieppajan lihaksia. Aloita seisomalla yhdellä jalalla. Kun olet tasapainotettu helposti yhdellä jalalla, lisää toisen jalan ja käsivarren liikkeet. Pyrkikää eteenpäin lunges, step-ups ja yhden jalan kyykky vahvistaaksesi edelleen kaappaajan lihaksia. Kuntosalilla lonkan kaappauskone on toinen vaihtoehto näiden lihaksien vahvistamiseen.
