Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota sinulle monia terveydellisiä etuja, kuten painonpudotuksen, vähentyneen syöpäriskin, aivojen toiminnan suojaamisen ja paremman sydäntoiminnan, sanoo Medical News Today. Makrojen ja elektrolyyttien oikean tasapainon saaminen voi kuitenkin olla haastavaa, kun aloitat ruokavalion aloittamisen, ja epätasapaino voi johtaa epämukaviin sivuvaikutuksiin, kuten jalkakramppeihin.
Mikä aiheuttaa jalkakramppeja Keto-koneella?
Äkilliset jalkakrampit voivat olla epämiellyttäviä, etenkin jos ne herättävät sinut yöllä tai ilmenevät yhtäkkiä urheilullinen suorituksen aikana, kirjaimellisesti kompastuen sinut.
Lisääntynyt virtsaaminen laihdutuspainon yhteydessä voi asettaa vaivan kipulääkille, kun menetät nesteitä ja elektrolyyttejä. Magnesiumin, kaliumin, kalsiumin, natriumin ja muiden mineraalien tasapaino häiriintyy ja seurauksena on jalkakramppeja. E-vitamiinin puute voi myös olla avustava tekijä.
Hydraation saaminen oikealle
Dehydraatio on yksi tärkeimmistä jalkakramppeista. Kun kehosi menettää vettä, elektrolyyttitasot vaihtelevat, mikä asettaa jalkakramppeja. Tarkista virtsasi väri. Jos se on tummankeltainen, olet kuivunut. Jos se on ruskehtava, olet kuivunut vakavasti.
Voit myös puristaa käden takana olevaa ihoa sormen ja sormen väliin noin viiden sekunnin ajan. Vapauta se ja katso mitä tapahtuu. Jos se pysyy "telted" ja vetäytyy hitaasti, olet kuivunut. Hyvin hydratoitu iho napsahtaa takaisin paikalleen nopeasti.
Samoin voit kärsiä jalkakramppeista elektrolyyttien epätasapainosta, jos olet liian hydratoitunut. Virtsasi näyttää kirkkaalta tai hyvin vaaleankeltaiselta. Liian paljon vettä juominen johtaa potentiaalisesti vaaralliseen tilaan, nimeltään hyponatremia, jossa järjestelmässäsi on liian vähän natriumia.
Hanki mineraalisi
Mineraalit vaikuttavat kehon elektrolyyttitasapainoon. Kun elektrolyyttejä on puutetta, jalkojen kouristelu johtaa. Vaikka ruokavaliossasi on paljon hivenaineita, on neljää, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jos kärsit jalkojen kouristeista ketogeenisessä ruokavaliossa.
natrium
Ihmiskeho ei voi olla olemassa ilman natriumin saantia yli muutaman viikon, Virta Health neuvoo. Liian vähän ketogeenisen ruokavalion saaminen lisää väsymystä, ahneutta ja muita ketoinfluenssaan liittyviä oireita.
Liian vähän suolaa syöminen aiheuttaa munuaisten erittämään aldosteroniksi tunnettua hormonia, joka säästää natriumia kehossa. Valitettavasti tämä hormoni saa kehosi tuhlaamaan arvokasta kaliumia, jota tarvitaan sydämesi, hermoidesi ja lihaksesi toimimaan optimaalisesti.
Varmista, että kulutat 3000 - 5000 milligrammaa natriumia päivässä, Virta Health sanoo, kun syöt ketogeenistä ruokavaliota. Suola ruoka ruokia maun mukaan ja lisää vielä 2 grammaa natriumia juomalla voileipiä tai liemiä.
Huomaa kuitenkin, että liiallinen natrium ruokavaliossasi voi lisätä verenpaineesi nousua. Ennen keto-ruokavalion yrittämistä ja lisäämällä lisää natriumia, kysy lääkäriltäsi neuvoja siitä, kuinka parasta mennä painonpudotusohjelmaan.
kalium
Syöminen 3000 - 4000 milligrammaa kaliumia päivässä ruokavaliossa on avain kalium-natrium-elektrolyyttien tasapainottamiseen. Hanki lihas-, sydän- ja hermostotoiminnallesi välttämätöntä kaliumia viidellä annolla ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä, lisukkeen, liemen tai ketoystävällisten urheilujuomien lisäksi.
Mikroaaltouunissa valmistetut valkoiset sienet ovat ruokia, joiden kalium on luonnollisesti korkein, 488 milligrammaa 100 grammaa kohti - noin 1/2 kuppia. Tai heitä portobelloja grillille, jotta saat vielä enemmän kaliumia - 521 milligrammaa. Siinä ei ole sokeria tai tärkkelystä, joten ne sopivat keto-ruokavalioon.
Kypsennä sama määrä sinappiruokia, jotta voit syödä 202 milligrammaa kaliumia tai saada 293 grammaa 1/2-kupillisesta keitetyt parsakaali. Sekoita 1/2 kuppia keitettyä pinaattia keto-upotukseen ja nosna 302 milligrammaan kaliumia vain yhden hiiligramman kanssa. Jos sinulla on avokado, saat 980 milligrammaa kaliumia, 400 milligrammaa natriumia ja noin 30 grammaa rasvaa.
Magnesium
Vaikka tarvitset vain 400 milligrammaa magnesiumia päivittäin, useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Hyvä uutinen on, että keto-ruokavaliosi ei aiheuta magnesiumin ehtymistä, joten jos syöt oikeita ruokia, kehosi on oikealla tasolla.
On monia herkullisia tapoja lisätä magnesiumia luonnollisesti ruokavalioon. Esimerkiksi tummassa suklaapatukassa, jossa on esimerkiksi 70 - 85 prosenttia kaakaota, on 70-90 milligrammaa unssia kohti. Tai lisää muutama teelusikallinen kaakaojauhetta smoothieen - Amazonian superfoodissa on noin 215 milligrammaa puoli kuppia.
Vatkaa chia-siemenvaahtoa. Se ei vain torju keto-ummetusta, vaan otat 95 milligrammaa magnesiumia unssia kohti. Mantelit, kurpitsansiemenet, pinjansiemenit ja avokado ovat muita magnesiumrikkaita välipaloja.
Varo kuitenkin saamasta liikaa magnesiumia, etenkin lisäravinteiden muodossa. Haittavaikutuksia voivat olla löysät ulosteet, pahoinvointi ja jopa sydämentykytys. Hitaasti sulava magnesiumkloridin muoto, joka tunnetaan nimellä Slow-Mag, ja magnesiumglysinaatti ovat vähiten todennäköisesti ruuansulatuksessa; Keho voi kuitenkin myös absorboida magnesiumsitraattia ja nopeammin sulavaa muotoa magnesiumkloridia.
Tee oma elektrolyyttijuoma
Vaikka ketoystävällisiä elektrolyyttijuomia ja jauheita on saatavana mistä tahansa paikallisesta terveysruokakaupasta, on suhteellisen helppoa tehdä omia edullisista ainesosista.
Sekoita kahden litran pullossa tai kannu:
- 5 kupillista puhdistettua vettä tai yrttitee (kofeiiniton)
- 1/2 kuppi sitruuna- tai limemehua
- 1/4 tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa tai maun mukaan
- 2 rkl jauhemaista magnesiumlisää
- 1/2 tl kaliumkloridijauhetta tai viinihappoa
- Ketoystävällinen makeutusaine maun mukaan, kuten 1/4 kupillista erytritolia (Swerve) tai 20–30 tippaa nestemäistä steviaa
Syötä vihannekset
Jos nesteesi ja elektrolyyttinne ovat pisteellä, mutta kärsit edelleen jalkakramppeista, on aika tutkia E-vitamiinin saantiasi - erityisesti E- vitamiinikompleksin E -2-osan puute, Dr. Eric Bergin mukaan, DC, ketogeenisen ruokavalion kannattaja.
E-2-fraktio vastaa happeavirtauksen lisäämisestä lihaksiin punasolujen kautta. Vitamiinia käytetään usein anginaan - pohjimmiltaan sydänlihaksen kouristukseen - ja sopeutumiseen korkean korkeuden yleisurheiluun ilman kouristusta.
Berg suosittelee, että paras tapa saada E-vitamiinia on luonnollisista ravintolähteistä, kuten lehtivihanneksista, avokadoista, parsasta sekä raa'ista auringonkukansiemenistä ja manteleista. Jos tarvitset pop-lisä, valitse kaikki luonnolliset. Ainesosaluettelossa lukee " d-alfa-tokoferoli ". Vitamiinit, jotka sisältävät " dl-alfa-tokoferolia ", ovat synteettisiä eivätkä sisällä kaikkia fraktioita, joita tarvitaan lihaksen kouristuksen estämiseksi.
