Kun olet 20-vuotias, koulun, työelämän ja sosiaalisen elämän vaatimukset voivat tehdä vaikeaksi pitää välilehtiä ruokavaliossasi. Mutta terveellinen ruokavalio on avain, jotta meillä on tarpeeksi energiaa menestyäkseen ja menestyäksesi. Jotta ruokavalio olisi "tasapainoinen", sen on sisällettävä oikeat määrät makroravinteita (hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa) ja mikrotravinteita (vitamiineja ja mineraaleja). Sen on myös sisällettävä tarpeeksi kaloreita energian tuottamiseksi, mutta ei niin paljon, että se johtaa painonnousuun ja hidastaa sinua.
Kalorit 20-vuotiaalle miehelle
Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeätä tässä elämävaiheessa, koska se asettaa vaiheen terveiden ruokailutapojen elinikäiseksi ajaksi. Kun tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä, voit auttaa tasapainottamaan kalorien saannin kalorikulutuksen kanssa, mikä on salaisuus painon ylläpitämisessä.
20-vuotiaan miehen kalorit perustuvat aktiivisuustasoon. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan kohtalaisen aktiivinen 20-vuotias mies tarvitsee 2800 kaloria päivässä. Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa, että saat päivittäisen liikunnan määrän, joka vastaa 1, 5–3 mailin kävelyä reippaassa tahdissa.
Monet 20-vuotiaana osallistuvat urheiluun tai muuhun urheilutoimintaan. Toistuvat keskisuurten tai korkeiden intensiteettiharjoitteluten tarkoittavat todennäköisesti enemmän kaloreita. Tämän ikäisen aktiivisen miehen suositeltava kalorimäärät on 3 000 kaloria päivässä.
Istuva ei ole sinulle hyvä. Liikunta on tärkeää painonhallinnalle ja terveellisyydelle sekä sairauksien ehkäisylle. Jos olet kuitenkin tällä hetkellä istuva, suositus on 2 600 kaloria päivässä.
Hiilihydraattitarpeesi
Makroravinteiden oikea tasapaino auttaa sinua hyödyntämään kunkin tarjoamia terveyshyötyjä. Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Ne antavat sinulle energiaa suorittaa päivittäisiä toimintoja ja menestyä hyvin urheilussa.
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Jos ruokavaliossa on 2800 kaloria, se on 315 - 455 grammaa hiilihydraattia päivässä, koska hiilihydraateilla on 4 kaloria grammaa kohti. Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat terveellisten, monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä.
Nämä ruuat ovat myös runsaasti ravintokuitua - hiilihydraattityyppiä, joka sulautuu minimaalisesti. Kuitu lisää irtotavarana ruokia täyttämään sinut ja se myös parantaa ruoansulatusta. Suositeltu päivittäinen kuidun saanti 20-vuotiaille miehille on 38 grammaa päivässä.
Tarpeeksi proteiinia
Proteiini on kriittinen kasvulle ja kehitykselle. Proteiinin aminohapot vastaavat lihaskudoksen rakentamisesta ja korjaamisesta, ja proteiini tukee myös immuunijärjestelmääsi. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 10–35 prosenttia kaloreista tai 70–245 grammaa proteiinia.
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu aktiivisuudesta. Jos harjoittelet voimaa, tarvitset enemmän proteiinia lihaksen kasvun tukemiseksi. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat:
- Vähärasvainen liha (3 unssin kananrinta = 19 grammaa)
- Kalat (3 unssia lohta = 17 grammaa)
- Pavut (1 kuppi mustia papuja = 15 grammaa)
- Jogurtti (7 unssia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia = 20 grammaa)
Terveelliset rasvat ovat tärkeitä
Rasvat eivät ansaitse heitä huonoja edustajia. Jotkut rasvat, mukaan lukien monityydyttymättömät rasvat, ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Rasvat varastoivat ja kuljettavat mikroravinteita ja toimivat sekundaarisena energianlähteenä hiilihydraattien jälkeen. On tärkeää huomata, että rasvoissa on 9 kaloria grammaa kohden - yli kaksinkertainen hiilihydraattien ja proteiinien kalori.
Kokonaisrasvan tulisi olla noin 20–35 prosenttia ruokavaliosta. Se on 62 - 108 grammaa päivässä. Suurimman osan rasvan saannistasi tulisi tulla monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Nämä ovat sinulle hyviä rasvoja, jotka auttavat parantamaan kolesteroliprofiiliasi syöessäsi tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Vaikka et todennäköisesti ole liian huolissasi kolesterolista nyt, siitä tulee entistä tärkeämpää ikääntyessäsi. Monityydyttymättömiä rasvoja on runsaasti kaloissa, soijapavuissa ja saksanpähkinöissä; ja monityydyttymättömiä rasvoja löytyy avokadoista, manteleista ja cashewista.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläinruoista, kuten lihasta ja meijeristä. Tyydyttyneillä rasvoilla ei ole merkitystä terveydessä, ja ne ovat olleet yhteydessä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia valitsemalla vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha ja syömällä enemmän kasviperäisiä ruokia.
Lopuksi, transrasvoja (osittain hydrattuja öljyjä) löytyy jalostetuista roskaruokista, paistetusta ruuasta, myymälässä ostamista leivonnaisista ja margariinista. Useiden transrasvojen syöminen voi lisätä merkittävästi useiden sairauksien riskiä, mukaan lukien sydänkohtaus, aivohalvaus ja tyypin 2 diabetes. On suositeltavaa välttää transrasvoja kokonaan, joten muista lukea pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden etiketit.
Ruoosi vitamiinit ja mineraalit
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan nuorten miesten tulisi keskittyä saamaan riittävästi rautaa, kalsiumia ja D-vitamiinia, luun terveydelle ja energiantuotantoon tarvittavia ravintoaineita. Matalarasvaiset meijerit ja kalat ovat parhaat kalsiumin ja D-vitamiinin lähteet, ja rautaa löytyy eläinlihasta, papuista, rikastetuista viljoista ja kurpitsan siemenistä.
Tämän lisäksi ei ole oikeastaan välttämätöntä seurata tarkalleen kuinka paljon saat jokaisesta ravintoaineesta, jos syöt tasapainoista ruokavaliota. Tasapainoisen ruokavalion määritelmä sisältää kaikki hyvän terveyden kannalta tarpeelliset vitamiinit ja mineraalit. Valitsemalla terveelliset makroravinteiden lähteet, syömällä riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista lihaa ja muita proteiiniruokaa sekä vähärasvaisia maitotuotteita, saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
