Vaikka se voi aluksi vaikuttaa hieman merkityksettömältä, on monia tärkeitä isometristen harjoitusten etuja, jotka tekevät tästä toiminnasta houkuttelevan. Isometrinen harjoittelu on juuri toisen leikkauksen arvoinen riippumatta siitä, onko sinulla juuri leikkausta vai haluatko muuttaa vain kunto-ohjelmistasi.
Kärki
Isometrisiin harjoituksen etuihin sisältyy parantunut nivelvakaus, matalampi verenpaine ja vähentynyt yleinen kipu, mainitakseni muutama. Tämä harjoitusmenetelmä voi parantaa terveyttäsi ja yleistä kuntoa.
Mikä on isometrinen harjoittelu?
Mayon klinikan mukaan isometrisiin harjoituksiin sisältyy lihaksen käynnistäminen tai supistaminen muuttamatta tosiasiallisesti nivelen sijaintia, jossa lihakset yleensä liikkuvat. Isometrisen harjoituksen aikana syntyy jännitteitä aktivoidun lihaksen jänteeseen, mutta lihas ei itse lyhennä tai pidentä.
Kämmenten laittaminen raskaan pöydän alle ja nostaminen kevyesti ylöspäin on esimerkki hauislihaksen isometrisesta harjoituksesta. Koska kyynärpääsi ei liiku niin kuin teet tämän, et lyhentä tai pidentä lihaskuituja. Aktivoit kuitenkin hauislihaksen ja luo siten jonkin verran kuormitusta lihaksen jänteen kautta.
Tämä erottaa isometrisen vahvistuksen muista liikunnan muodoista. Konsentrisella harjoituksella lihas lyhenee harjoituksen suorittamisen aikana. Yksi esimerkki tästä olisi hauislihaksen tekeminen käsipainolla.
Sitä vastoin epäkeskoharjoitteluun sisältyy lihasten pidentäminen (kuten käsipainon pitäminen kädessä kyynärpään taivutettuna ja käsivarren hitaasti antamisen suoriseksi). Vaikka jokaisella supistustyypillä on erityinen tarkoitus, isometrisillä harjoituksilla on monia erilaisia etuja.
Yhteisen vakauden parantaminen
Koska nivel pysyy yhdessä tietyssä asennossa lihaksen supistuessa, isometrinen harjoittelu yksinään ei ole hieno tapa rakentaa voimaa. Yksi isometristen supistumisten tärkeistä eduista on kuitenkin rooli, jolla ne voivat olla nivelten vakauden parantamisessa.
Lihakset supistuvat usein ja rentoutuvat koko päivän pitäen nivelisi turvallisina. Isometristen harjoitusten suorittaminen epävakaalle tai loukkaantuneelle nivellle voi auttaa parantamaan sairastuneen alueen yleistä vakautta opettamalla lihaksesi ampumaan jälleen kerran tehokkaasti.
Tämä voi olla erityisen hyödyllinen useille ihmisryhmille. Henkilöt, joiden nivelet kärsivät niveltulehduksesta, saattavat haluta kokeilla olkapään isometrisiä harjoituksia parantaakseen vakautta vahingoittuneella alueella aiheuttamatta tarpeetonta rasitusta. Tässä tilanteessa voi olla tuskallista liikuttaa tiettyä niveltä sen koko liikealueella. Sen sijaan isometristen harjoitusten avulla voit kytkeä lihakset päälle liikuttamatta itse niveltä.
Lisäksi ihmiset, joilla on akuutti vamma, kuten rotaattorin kalvosinnauha, voivat myös haluta kokeilla olkapää-isometrisiä harjoituksia nivelten vakauden parantamiseksi ärsyttämättä edelleen loukkaantunutta lihasta. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia tarjoaa useita isometrisiä harjoitteluesimerkkejä, mukaan lukien seuraava liike:
- Seiso seinän vieressä kyynärpääsi taivutettuina 90 asteen kulmassa.
- Siirrä käsivarsi irti vartalostasi seinään pitämällä kyynärpääsi taivutettuna.
- Työnnä voimakkuudella, joka ei aiheuta kipua, ja pidä viisi sekuntia ennen rentoutumista.
- Toista harjoittelu 10 kertaa kunkin istunnon aikana ja enintään kolme kertaa päivässä.
Verenpaineesi alentaminen
Yksi isometrisen resistenssin harjoituksen suurimmista eduista on sen kyky alentaa verenpainetta. Mayo Clinic Proceedings -sivustolla maaliskuussa 2014 julkaistun systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan terveillä 18-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla, jotka osallistuivat säännölliseen isometriseen vahvistukseen yli kahdeksan viikon ajan, nähtiin kliinisesti merkittävää systolisen ja diastolisen verenpaineen sekä valtimopaineen laskua..
Hyödyntääksesi näitä etuja, aloita isometrisella kädensijalla ja lisää sitten vähitellen uusia liikkeitä rutiiniisi. Kokeile tätä tekniikkaa noudattamalla alla olevia vaiheita. Kuten aina, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa verenpaineestasi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
- Pidä hallitseva käsivarsi tukevan esineen (kuten baseballin tai vasaran kahvan) pitämiseksi kämmenessäsi.
- Yritä nipistää tuotetta kahdeksi minuutiksi suoraan noin 30 prosentilla kokonaispanoksestasi.
- Suorita tämä puristus neljä kertaa istunnossa ja vähintään kolme kertaa viikossa.
Kivun vähentäminen
Toinen isometrisen harjoituksen hyöty on sen kyky vähentää koettavan kivun voimakkuutta. Kuten joulukuun 2012 järjestelmällisessä katsauksessa_lehdessä Pain_, isometrisen harjoituksen harjoittaneet henkilöt kokivat vähemmän kipua supistuksen aikana ja sen jälkeen. Aerobinen ja dynaaminen vastusharjoittelu tuotti samanlaisia tuloksia joillakin osallistujilla.
Ihannetapauksessa yritä pitää isometrinen supistuminen 2–5 minuuttia ja suorittaa se 40–50 prosentilla suurimmasta voimasta. Tämä voidaan tehdä päivittäin kivun lievittämiseksi. Kokeile alla olevaa harjoitusta, jos sinulla on kipua polven edessä.
- Istu tuolissa vyöllä, joka on silmukoitu alaraajan ja yhden tuolin jalan ympärille.
- Aloita vyö 40-50 prosentilla vaivaa ikään kuin yrittäisit pidentää jalkaa.
- Pidä supistumista 2–5 minuuttia ja rentouta sitten polveasi.
Kuten kaikentyyppisissä liikunnoissa, johdonmukaisuus on avain. Suorita tämä liike säännöllisesti saadaksesi hyötyä siitä kokonaan.
Varoitukset ja varotoimet
Vaikka on olemassa monia muita isometrisiä harjoitteluetuja, tämäntyyppinen harjoittelu ei ole kaikille. Isometriset harjoitukset keskittyvät yleensä lihasten aktivointiin tietyllä alueella. Tämän vuoksi ne eivät todennäköisesti auta ihmisiä, jotka haluavat kasvattaa lihasvoimaansa tai rakentaa massaa.
Lisäksi henkilöiden, joilla on hallitsematon systolinen tai diastolinen verenpaine tai joilla verenpaine on noussut äskettäin, tulee keskustella lääkärinsä kanssa kaikista uusista harjoituksista ennen niiden kokeilemista. Sama pätee ihmisiin, joiden artriitti on viime aikoina pahentunut tietyssä nivelissä.
On tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen isometristen harjoitusten kokeilua, jos olet kokenut uuden vamman tai trauman tai jos olet käynyt läpi leikkauksen äskettäin. Terveydenhuollon ammattilaisilla voi olla erityinen protokolla, jota he haluavat sinun noudattavan, ja siitä poikkeaminen voi vaarantaa kirurgisten toimenpiteiden tulokset tai asettaa sinut riskiä uusien vammojen ja komplikaatioiden syntymiseen.
