Resistenssitreenaukset ovat nopeimpia tapoja saada muoto kuntoon, kasvattaa laihasta lihasmassaa ja parantaa luun mineraalitiheyttä. Mutta jo varhain painojen nostaminen voi kirjaimellisesti saada sinut oksentamaan.
Pahoinvointi on yleisintä aloittelevissa painonnostolaitteissa tai niissä, jotka eivät ole nostaneet painoa pitkään aikaan.
Kärki
Painojen nostaminen aiheuttaa hormonaalisen vasteen, joka voi johtaa pahoinvointiin.
Pahoinvointi painoja nostettaessa
Nostava paino aiheuttaa lihaksissa kemiallisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa syvästi veren kemiaan. Painojen nostaminen johtaa ymmärtämiseen sympaattisissa hermohormoneissa, samoissa adrenaliinin kaltaisissa yhdisteissä, jotka liittyvät taistelu- tai lentovasteeseen. Tämä voi aiheuttaa pahoinvointia painoja nostettaessa.
Mahan ja suoliston sisällön poistaminen on sympaattisen virityksen sivuvaikutus. Muita pahoinvointia aiheuttavia tekijöitä ovat epäonnistuminen hengittää kunnolla, lihassoluihin varastoitunut riittämätön polttoaine ja liian lyhyiden lepoaikojen pitäminen sarjojen välillä.
Hengitä syvään
Lihasteesi tarvitsevat happea toimiakseen ja tuottaakseen energiaa. Delawaren yliopisto huomauttaa, että jos et hengitä kunnolla vastusharjoituksen aikana, lihakset kilpailevat aivojen kanssa hapesta. Aivojen hapen puute voi johtaa pahoinvointiin ja tajuttomuuteen. Kun nostat painoja, muodosta rytminen hengitysmalli.
Hengitä esimerkiksi lihasten lyhennysvaiheeseen ja hengitä lihasten pidentämisvaiheeseen. Ei ole väliä unohdatko vaiheen, jonka avulla hengität tai hengität. Tärkeää on, että aivojen ja lihastesi varastosta on saatavana tasainen hapen virtaus.
Polttoainetta aikaa eteenpäin
Toinen yleinen pahoinvoinnin aiheuttaja painoja nostettaessa on riittämätön polttoaine. Resistenssitreenin aikana käytät paljon glukoosia, joka on tallennettu lihaksiin glykogeenin muodossa. Aivojen toiminta riippuu myös glukoosista. Jos lihaksissasi ei ole tarpeeksi polttoainetta tai et ole syönyt jonkin aikaa, lihakset kilpailevat aivojen kanssa polttoaineesta.
Mayon klinikan mukaan aivojen glukoosin toimituksen puute voi johtaa pahoinvointiin ja huimaukseen tai jopa tajuttomuuteen. Tämän estämiseksi syö hiilihydraatteja aterian yhteydessä useita tunteja ennen harjoittelua ja niele kevyitä välipaloja 30–45 minuuttia ennen vastustusharjoitteluasi. Viljakulho ja viipaloitu banaani pitäisi tehdä temppu. Rajoitettua vähähiilihydraattista ruokavaliota ei suositella.
Helppo se
Liian paljon tekeminen, kun olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa, voi johtaa kehon kemian dramaattisiin muutoksiin, jotka aiheuttavat pahoinvointia. Se johtaa väistämättä jäykisiin, kipeisiin lihaksiin. Sen sijaan, että liioittelet sitä, siirry ohjelmaan vähitellen kahden ensimmäisen - kolmen viikon ajan.
Nosta vähitellen painojasi ja sarjojen, toistojen ja harjoitusten määrää pahoinvoinnin välttämiseksi pahoja esineitä nostettaessa. Useiden viikkojen kuluttua hormonaalinen vastesi on vähemmän dramaattinen, ja keho on sopeutunut liikunnan aiheuttamiin kemiallisiin muutoksiin.
Anna olla
Toipuminen on erittäin tärkeä osa vastustusharjoittelua, kuten keskusteltiin ACSM: n Health & Fitness -lehden maaliskuun / huhtikuun 2015 numerossa . Palautumisella tarkoitetaan sekä lepoajoa, jonka otat sarjojen ja harjoitusten välillä, että lepoajoa, jonka otat harjoituskertojen välillä. Sarjojen ja harjoitusten välinen palautumisaika antaa keholle palauttaa kemiallisen tasapainon ja palauttaa ATP mekaaniseen työhön.
Antakaa varhain 1-2 minuuttia palautumista ennen seuraavan sarjan aloittamista. Harjoitusten välinen palautumisaika antaa lihaskudoksellesi aikaa paraneda, muuttua ja kasvaa. Anna 48–72 tuntia painoharjoitteluvälien välillä.
