Voit suorittaa sivutaivutuksia painolla kehittääksesi lihasvoimaa tai kehon painonharjoituksella kehittääksesi selkärangan liikkuvuutta. Riippumatta siitä, minkä tyyppisen sivusiirteen suoritat, on tärkeää, että nojaudut vain sivuttain ja et anna kehosi kiertyä. Toinen tärkeä tekijä on välttää taipumista liian pitkälle. Liiallinen liikkuma-alue voi asettaa selkärangan potentiaalisesti vahingoittavaan asemaan. Sivukäyrät sisältävät useita lihaksia.
Erector Spinae
Erector spinae on kollektiivinen termi, jota käytetään kuvaamaan kahdeksan lihasta, jotka juoksevat ja limittävät selkärangan pituuden. Muodostaen kaksi pylvästä selkärangan molemmille puolille kallon pohjasta lantioon, kun molemmat puolet kutistuvat kerralla, nämä lihakset aiheuttavat selkärangan jatkumisen. Kun teet sivutaitoksia, pystysuoran spinatin toinen puoli toimii, kun taas toinen puoli rentoutuu. Anatominen termi, jota käytetään kuvaamaan sivuun taipumista, on sivuttaistuminen.
obliques
Vinot vyörittävät keskimmäistäsi ympärilläsi kuin korsetti ja ovat pääosin vyötärölihaksesi. Lihaksia on kolme: ulkoinen, sisäinen ja poikittainen. Sen lisäksi, että tuet sisäelimiäsi ja osallistut selkärangan kiertoon, viistot osallistuvat voimakkaasti sivukäyriin.
rectus
Peräsuolen abdominus on lihas, joka sijaitsee vatsasi etuosassa ja jota kutsutaan yleisesti abs. Abs-osiosi erotetaan keskeltä sidekudosnauha, jota kutsutaan linea albaksi. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää abs-puoliasi kerrallaan. Kun rypistykset ja muut perinteisemmät ab-harjoitukset käyttävät koko rektaalista abdominusta, sivuputket toimivat yhdellä sivulla kerrallaan.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum, tai lyhyemmin QL, on pieni lihas, joka kulkee lantion yläosassa olevasta keuhkoharjasta alareunaan ja lannerankaan. Nämä lihakset sijaitsevat kehon molemmilla puolilla, kun ne työskentelevät yhdessä, pitäen lannerangan pitämällä linjassa ja vakaana, mutta sivu taipumukset rekrytoivat toisiaan kerrallaan.
Side Bend -harjoitus
Kundalini-jooga tarjoaa version sivutaiteesta, joka toimii kaikilla avainlihaksilla; antaa sinulle pituuden vartaloosi ja suuremman joustavuuden. Pysymällä jalkojesi välillä 2-3 metrin päässä toisistaan, nosta kädet olkapäiden korkeudelle ja ulos sivuille. Hengitä ulos ja nosta oikea käsivarsi pään yli taivuttamalla vyötäröäsi vasemmalle. Anna vasen käsi liu'uttaa vasenta jalkaa niin pitkälle kuin se menee vetämättä liikaa oikealla puolella olevia lihaksia. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon ja toista sitten sivukaltevuus oikealle. Jatka, taivuttamalla kevyesti sivulta toiselle, ajoissa hengitys- ja uloshengityksiesi kanssa yhden minuutin ajan.
