Nivelet haluavat liikkua mahdollisimman paljon, ja polvet eivät ole poikkeus. On tärkeää venyttää ja taipua polvea ennen harjoittelua, jotta se voi lämmetä oikein.
Lämpeneminen auttaa verta liikkumaan sitä ympäröivän nivelen ja lihaksen läpi, mikä voi auttaa estämään vammoja polven vahvistamisharjoittelujen aikana. Varmista myös, että sinulla on tarpeeksi polvisuunnan liikkeitä tehdäksesi harjoituksia tulevassa harjoituksessa.
Kun liikut niveltä, se vapauttaa oman luonnollisen voiteluaineen, nimeltään nivelnesteeksi. Tämä pitää nivelten liikkumisen sujuvasti. Paras tapa saada nivelet oikein voideltuksi on liikuttaa niitä mahdollisimman suurella liiketäisyydellä, mikä tarkoittaa, että joudut taivuttamaan ja suoristamaan polviasi lämpenemisen aikana.
Valitse polvisi
Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat valtavaa painetta nivelillesi polven lämpenemisen aikana. Rakenna vähitellen pisteeseen, jossa nivelet pystyvät käsittelemään mitä tahansa harjoituksen aikana. Yritä välttää voimakkaita harjoituksia, kuten juoksua ja hyppäämistä. Sen sijaan, harrasta näitä aktiviteetteja vähävaikutteisilla aktiviteetteilla, kuten portaiden kiipeily ja pyöräily.
1. Kuntopyörä
Laske vastus kunto- tai spin-pyörällä ja polje hitaasti viiden minuutin ajan, jotta veri virtaa polvien läpi. Tämä on yksi matalamman vaikutuksen harjoituksista, joita voit tehdä polvillesi ja joka lämmittää niveltä ja kaikkia sitä ympäröiviä lihaksia. Pyörä on myös hyvä tapa lämmittää koko vartaloa harjoittelua varten.
2. Polvien jalkojen jatke
Polvistuva jalanpidennys lämmittää nelikorvan lihaksia polvien edessä.
Kuinka tehdä se: Polvistu maassa istuen korvillesi. Lepota jalkojen yläosa tasaisesti maassa. Työnnä jalat maahan nostaaksesi vartaloasi hitaasti. Tunne, että nelosesi aktivoituvat, kun painat niitä kehon loppusi ylöspäin, kunnes olet korkeassa polvistuksessa. Jalat eivät saa koskaan lähteä maasta. Upota sitten takaosa takaisin kantapäällesi ja toista.
3. Lapsen pose
Venytä polvet ja valmista ne valmistamaan harjoitukseen lapsen poseeraa.
Kuinka tehdä se: polvistu maahan ja lepää pusku kanssasi. Nojaa eteenpäin ja aseta käsivartesi suoraan eteenpäin. Yritä koskettaa otsaasi maahan. Uppoa alas osaan 30 sekuntia. Jos et voi kosketa takapuolenasi korkoosi, laita vaahtorulla tai rullattu pyyhe jalkojen ja takapuolen väliin.
4. kyykky
Liikuta vähän vastustamalla polven lämpenemisen aikana saadaksesi ne valmiiksi harjoitteluun. Kyykky käyttämällä vain kehosi painoa vastustuskykyisenä, jotta lämmittäisit jalkasi lihaksia ja otat polvet läpi suuren liikkeen.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Osoita varpaitasi hieman ulospäin. Kyyky alas niin alas kuin pystyt. Laita kädet suoraan eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Kun osut alaosaan, seiso ylös. Tee 15 toistoa.
5. Portaiden kiipeily
Kiipeä portaikkoa ylös ja alas tai käytä polven lämmittimessä olevaa portaiden askelmoottoria, jotta nämä liitokset toimivat ilman kävelyä tai juoksemista. Yritä saada viisi minuuttia jatkuvaa kävelyä ylös ja alas portaita osana lämmittelyä. Tämä voi myös kaksinkertaistua kardioharjoituksena, koska sydämesi ja keuhkosi tekevät ylitöitä!
6. Oikea polvi taivutus
Alhainen polven mutka on hyvä tapa lisätä liikettä polvissasi ilman, että painosi lisää painetta.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsasi jalat suorana. Taivuta toinen jalka kerrallaan yrittäen saada jalkasi mahdollisimman lähelle takapuoliasi kuin mahdollista.
