Olet uupunut. Ehkä olet uupunut pisteeseen, jossa ajatus tehdä mitään yli viiden minuutin ajan kuulostaa mahdottomalta. Ei hätää - tämä lempeä mutta silti tehokas aamurutiini on vain viiden minuutin pituinen ja vie sinut polulle parempaan, energiallisempaan päivään.
Amerikan syöpäyhdistyksen vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti joogatyyppisten harjoitusten tekeminen, kuten seuraavassa rutiinissa, auttoi vähentämään syöpäpotilaiden väsymystä. Vain yksi asia pidettävä mielessä: Älä venytä kipuun tai ole liian aggressiivinen suorittaessasi alla olevia harjoituksia. Venytysten tulee olla lempeitä ja niiden on tarkoitettu olevan enemmän aamulämmittelyä kuin suurta kaloripoltinta.
: 9 päivittäistä rituaalia, jotka asettavat sinut menestykseen
Minuutti 1: Kalvohengitys
Kalvohengitys, joka tunnetaan myös nimellä vatsahengitys, on yksinkertainen tapa torjua stressiä ja antaa kehollesi ja hengellesi energiaa seuraavaa päivää varten. Harvard Healthin mukaan syvän hengityksen ottaminen kalvon avulla rohkaisee kehoasi vaihtamaan enemmän hiilidioksidia hapelle ja laukaisee rentoutumisvasteen. Viime kädessä tämä käytäntö auttaa torjumaan stressiä hidastamalla sykettä ja alentamalla verenpainetta.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi, laittamalla toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän kautta. Kun hengität sisään, anna vatsasi käden nostaa mahdollisimman korkealle liikuttamatta kättä rinnassa. Kiristä sitten vatsasi pakottaaksesi ilma ulos suun läpi ja anna vatsasi pudota uudelleen. Toistaa.
Minute 2: Hip Foam Rolling
Monien ihmisten päivittäisillä rutiineilla on taipumus kuluttaa energiaa ja varastaa motivaatio. Pahemman asteen vuoksi liiallinen istuminen 9–5 -työn aikana voi johtaa lantion kireyteen ja lopulta aiheuttaa lonkka- tai selkäkipuja. Mutta vaahtovalssaus on hieno, hellä tapa torjua sitä auttamalla palauttamaan lihaksidesi joustavuus.
Kuinka tehdä se: Istu vaahtorullalle ja risti toinen jalka toisen yli. Siirrä vartaloasi hitaasti edestakaisin telan yli kädet lattialla tasapainon saavuttamiseksi. Vaihda jalat toistaaksesi vastakkaiselle puolelle.
Seuraavaksi käännetään yli niin, että lantion alue (rypyt, jossa jalat kohtaavat vartalon) koskettaa rullaa. Liikuta vartaloasi kädelläsi rullaa pitkin, kallistuen toiselle puolelle kerrallaan hierontaa kyseistä aluetta. Yritä ylläpitää maltillista painetta molemmilla tekniikoilla ja välttää kipua.
Minuutti 3: Supine Twist
Selkärangan liikkuvuuden ylläpitäminen ja / tai palauttaminen voi estää särkyjä ja pitää liikkumassa vapaasti koko päivän. Ja kuka ei halua estää ja torjua tunteiden jäykkyyttä ja kireyttä?
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selässäsi, halaa molemmat polvet rintaasi kohti. Venytä toinen jalka lattialle edessäsi. Pidä toinen jalka taivutettuna ja vedä polvi kehon poikki, antaen sen pudota kohti lattiaa. Laita kädet ulos T-asentoon ja katso polven vastakkaiselle puolelle. Ota 5-10 syvää, hidasta hengitystä. Palaa keskustaan, halaa molemmat polvet rintaan ja toista toisella puolella.
Minuutti 4: Kalteva paina ylös
Monet kamppailevat ylläpitääkseen täydellistä ryhtiä koko päivän, etenkin ne, jotka istuvat pöydällä tuntikausia päivän aikana. Alhaiset lehdistötiedot voivat auttaa ratkaisemaan tämän kääntämällä kiinni-asennon. Tämä venytys kiinnittää selkälihaksia valmistamaan niitä pitämään kunnolliset ryhtiä koko päivän. Se venyttää myös vatsalihaksia ja lonkkajoustajia.
Kuinka tehdä se: Aloita otsalla lattialla, kädet hartioiden alla ja kyynärpäät lähellä vartaloasi. Paina rintaasi ylöspäin niin, että katsot suoraan eteenpäin. Purista tricepsiä, selkääsi, takaiskuja ja liukuvia painettaessa ylös. Vaikka onkin kunnossa, jos lantio nousee hieman maasta, varmista, ettet pakota itseäsi tuskalliseen liikealueeseen.
Minuutti 5: Istuva eteenpäin
Eteenpäin suuntautuvat taitokset ovat loistava tapa käsitellä sekä jäykkyyttä että heikkoutta. Harjoittelu siirtää selkärankaa koko liikealueellaan samalla kun venytät takaosasi varovasti. Se auttaa myös sitoutumaan ytimen posturaalisiin lihaksiin.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalkojen ollessa pidennettyinä tai hieman taivutettuina. Ota käsivartesi suoraan eteenpäin. Hengitä nenän läpi, ja sitten kun hengität suun läpi, kierrä selkärankaa eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Pidä tätä 20 - 30 sekuntia ennen kuin istut hitaasti ylös ja palaa lähtöasentoon. Kun teet tämän, keskity pitämään ydinlihaksesi kiinni. Muista, että sinun ei pitäisi tuntea kipua tämän harjoituksen aikana.
