Ylävartalon lujuuden lisääminen on asteittainen prosessi, joka voi viedä kuukausia tai vuosia, mutta pyrkimykset kannattavat parempaa lihassuhdetta, parannettua asentoa ja kykyä suorittaa arjen tehtävät helpommin.
Perinteinen push-up on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä saadaksesi vahvemmat kädet, hartiat, rinta, selkä ja abs., Sanoo Harvard Health Publishing, mutta monet ihmiset kamppailevat suorittaakseen jopa yhden säännöllisen push-upin.
Yksi temppu, joka auttaa sinua hallitsemaan tätä perustavanlaatuista harjoitusta, on tehdä ne seinää vasten ja rakentaa tarvittava voima saadaksesi lopulta vaakatasoon. Tässä on viisi asiaa, jotka sinun on tiedettävä seinämän lisäosista aloittamiseksi.
1. Master Oikea Wall Push-Up -lomake
Aseta itsesi menestykseen! Suorita seinämän työntö seuraavasti:
- Aseta käsivarsi etäisyydeltä tukevasta seinästä jalat lantion alla.
- Aseta kämmenet seinälle olkapäiden etäisyydelle olkapäiden korkeudesta.
- Taivuta kyynärpääsi ja vie rintaasi seinää kohti. Pidä kyynärpäät alaspäin eikä sivulle.
- Paina takaisin lähtöasentoon.
Tai kokeile seinän push-up-variaatiota, jota usein opetetaan joogatunneissa, jolloin aloitat kädet seinällä ja sormet osoittaen toisiaan kohti. Pidä korkoosi lattialla koko liikkeen ajan.
2. Aktivoi keskeiset lihaksesi
Avain täydelliseen push-upiin on sydänlihasten - abs, vinot ja alaselän - pitäminen tiukasti ja kiinni. Tämä helpottaa ihanteellisen push-up-asennon ylläpitämistä - lankkuasentoa olkapäiden, lantion ja korkojen kohdalla. Se estää myös lantiosi putoamisen, mikä on erityisen tärkeää tavanomaisessa vaakasuorassa push-up-toiminnassa, koska se suojaa alaselkäsi vammoilta.
3. Hallitse hengitystäsi
Kun lisäät toistasi ja lihaksesi väsyvät, hallittu hengitys auttaa tuomaan happea lihaksiin ja lisäämään kestävyyttä. Hengitys- ja uloshengityksesi toimivat myös eräänlaisena metronomina, pitäen sinut tasaisella vauhdilla. Hengitä taivuttamalla kyynärpään ja hengittämällä suoristamalla niitä.
4. Tee niitä säännöllisesti
Voiman rakentamiseksi sinun on kohdistettava voimaa lihaksiin säännöllisesti. Se saa heidät mukautumaan ja kasvamaan vahvemmaksi. Tee kolme tai neljä sarjaa 15 seinämän lisäyksestä vähintään kahdesti viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä.
5. Lisää haastetta
Kun olet pystynyt tekemään kolme sarjaa 15 seinämäisestä lisäyksestä, on aika ylittää ennakko. Seinän push-up-vaikeuttaminen on yhtä helppoa kuin kävellä jalkasi kauemmas seinästä. Mitä kauemmas jalat ovat seinästä, sitä vaakasuorampi vartalo on. Pysäytä, kun et enää pysty pitämään kantapäätä lattialla.
Sen jälkeen olet valmis nousemaan push-upiin laatikon, askelman tai penkin avulla. Laske käyttämääsi tukea jatkuvasti, kunnes olet vaakasuorassa. Jo senkin jälkeen voit kallistaa vartaloasi toisella tavalla vähentääksesi push-ups (jalat laatikossa tai askelmassa).
Voit myös kokeilla plyo-variaatiota, joka antaa sinulle enemmän bang-vastustusta. Oletetaan edellä kuvattu lähtöasento ja nojaa seinää kohti. Sen sijaan, että painat takaisin lähtöasentoon, työnnä itsesi pois seinästä riittävän voimakkaasti, että kädet nostavat seinästä.
