Pellavansiemenet, tunnetaan myös nimellä pellavansiemenet , ovat erittäin ravitsevia ja niitä käytetään yleisesti sakeutusaineina, sideaineina tai kuorena vegaanien ja kasvisruoan valmistuksessa. Jos et voi käyttää pellavansiemenjauhoa, mutta haluat keittää samanlaisen tuotteen kanssa, voit käyttää useita pellavajauhojen korvikkeita.
Pellavansiementen ravitsemustiedot ja ominaisuudet
Pellavansiemenet ovat uskomattoman ravinnepitoisia siemeniä. USDA: n mukaan jokaisella pellavansiemen unssilla on 152 kaloria, 5, 2 grammaa proteiinia ja 8, 2 grammaa hiilihydraatteja. Lähes kaikki nämä hiilihydraatit (7, 8 grammaa) ovat peräisin ravintokuiduista.
Jokainen unssi pellavansiemeniä sisältää myös 12 grammaa rasvaa - ja onneksi nämä rasvat ovat enimmäkseen terveitä. Huhtikuussa 2015 Journal of Food Science and Technology -tutkimuksessa todettiin, että pellavansiementen rasvoista 71, 8 prosenttia tulee monityydyttymättömistä, kun taas 18, 5 prosenttia on monityydyttymättömiä ja 10 prosenttia on tyydyttyneitä.
Näiden makroravinteiden lisäksi jokaisella pellavansiemen unssilla on myös:
- 6 prosenttia kalsiumin päiväarvosta (DV)
- 9 prosenttia DV: sta rautaa
- 5 prosenttia DV: n kaliumia
- 27 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 15 prosenttia DV: n fosforista
- 11 prosenttia DV: n sinkistä
- 38 prosenttia DV: n kuparista
- 31 prosenttia DV-mangaanista
- 13 prosenttia DV: n seleenistä
- 39 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 5 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV: stä
- 6 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 6 prosenttia foolihapon (B9-vitamiini) DV: stä
Pellavansiemenissä on myös runsaasti lignaaneja , luteiinia ja zeaksantiinia sekä antioksidantteja, kuten fenoliyhdisteitä. Jokaisesta pellavansiemenetunssista löytyy myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-kompleksi-vitamiineja, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja koliinia.
Pellavansiemenet eivät ole vain suosittuja sen vaikuttavan ravitsemuksen vuoksi; sillä on myös monenlainen käyttö keittiössä. Veteen sekoitettuna pellavansiemenjauhoa voidaan käyttää sakeutusaineena tai vaihtoehtona munille. Paahdettu pellavajauho voi myös tarjota sinulle pähkinäkuoren paistettuihin ruokia tai päällysteen jälkiruokia. Vaikka pellavansiemenet ovat ehkä suosituimpia vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, saatat käyttää sitä missä tahansa leivonnaisissa kananpurukkeihin.
Psyllium: kuidun pellavan korvike
Jos yrität löytää pellavansiemenvaihtovaihtoehtoa reseptiin, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi, kuinka pellavansiemeniä käytetään. Esimerkiksi, jos etsit vain sideainetta tai sakeutusainetta, voit käyttää ksanthami- tai guarkumia pellavan aterian korvikkeena. Jos etsit ruokia, jotka voivat tarjota joitain samoja ravitsemuksellisia etuja kuin pellavansiemenillä, vaihtoehtosi rajoittuvat.
Pellavansiemenissä on erityisen runsaasti kuitua, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen maha-suolikanavallesi. Psylliumin siemenet ja kuoret, joissa on myös runsaasti kuitua, voivat toimia pellavansiemenien korvikkeena tässä suhteessa. Marraskuussa 2018 tehdyn lehden Food Process Engineering -tutkimuksen mukaan psylliumin siemenet ovat 74-79 prosenttia kuitua, mikä tekee niistä paljon rikkaampia kuitua kuin pellavansiemenet.
Vaikka psyllium tunnetaan parhaiten kyvystään lievittää maha-suolikanavan ongelmia, se voidaan myös jauhaa jauhoiksi ja käyttää ruoanlaitossa. Kuten jauhettuja pellavansiemeniä, psylliumia voidaan käyttää myös gluteenittomassa leivonnassa. Kuitenkin, vaikka se on hyvä pellavajauhojen korvike, jos etsit kuitua, se sisältää pääasiassa hivenaineita eikä se ole läheskään yhtä ravinteisempaa kuin pellavansiemenet.
Hamppu: Proteiinirikas pellavansiemenkorvike
Hamppunsiemenet ovat toinen yleisesti käytetty pellavansiemenet. Hamppunsiemenillä on eniten kaloreita kaikista pellavansiemenvaihtovaihtoehdoista, samoin kuin eniten rasvaa ja proteiineja - vastaavasti 13, 8 grammaa ja 9 grammaa unssilta. Heillä on myös vähiten hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa myös, että heillä on vähiten kuitua. Jokaisessa hampunsiementen unssissa on vain 1, 1 grammaa kuitua ja yhteensä 2, 5 hiilihydraattia unssia kohti.
Hamppunsiemenet ovat paljon ravinteisempia kuin psyllium ja ovat samankaltaisempia kuin pellavansiemenet. USDA: n mukaan jokainen unssi hampunsiemeniä sisältää:
- 30 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) päivittäisestä arvosta (DV)
- 6 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 16 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV: stä
- 10 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
- 13 prosenttia DV: n raudasta
- 7 prosenttia DV: n kaliumista
- 47 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 37 prosenttia DV: stä fosforia
- 26 prosenttia DV: n sinkistä
- 50 prosenttia DV: n kuparista
- 94 prosenttia DV: stä mangaania
Vaikka nämä siemenet ovat ravitsevia, niiden makroravinneprofiili on käytännössä vastakohta psylliumille ja hyvin erilainen kuin pellavansiemenet. Heidän kuitupuute tarkoittaa, että hampun siemenet eivät sovellu kaikkiin samoihin kulinaarisiin käyttötarkoituksiin.
Chia: Pellavansiemenaterian vaihtoehto
Chia-siementen ravitsemus on kaikkein samankaltainen pellavansiementen kanssa, vaikka niiden kalorit ovat hiukan alhaisemmat. Chia-siemenet voivat toimia myös sakeutusaineina ja sideaineina, mikä tekee niistä ihanteellisia pellavansiemenien korvikkeita eri ruokia. USDA: n mukaan unssilla chia-siemeniä on:
- 14 prosenttia kalsiumin päiväarvosta (DV)
- 12 prosenttia DV: n raudasta
- 23 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 20 prosenttia DV: stä fosforia varten
- 12 prosenttia DV: n sinkistä
- 29 prosenttia DV: stä kuparia
- 34 prosenttia DV: stä mangaania
- 29 prosenttia DV: n seleenistä
- 15 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 16 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV: stä
Chia-siementen makroravinteet ovat myös paljon samankaltaisia kuin pellavansiementen. Jokainen unssi sisältää 4, 7 grammaa proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja. Ne ovat hiilihydraatteja hiukan korkeampia kuin pellavansiemenet, ja heitä on 9, 8 grammaa unssia.
Jokaisessa unssissa chia-siemeniä on myös 8, 7 grammaa rasvaa, joissa kaikki paitsi 0, 9 grammaa koostuvat terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista. Chia-siemeniä voidaan kuitenkin pitää vielä rikkaampina terveellisissä rasvoissa verrattuna pellavansiemeniin.
Journal of Food Science and Technology -lehden heinäkuussa 2013 tekemän tutkimuksen mukaan chian siemenissä on enemmän välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja kuin pellavansiemeniä. Heillä on erityisesti enemmän kuin kaksi välttämätöntä rasvaa, joita kehosi ei pysty tuottamaan: alfa-linoleenihappoa ja linolihappoa. Chia-siemenissä voi olla myös edullisempia bioaktiivisia yhdisteitä kuin pellavansiemeniä.
Sama tutkimus osoitti, että chia-siemenet voivat sisältää enemmän antioksidantteja kuin pellavansiemenet - etenkin kultaiset pellavansiemenet.
