Kävele melkein mihin tahansa supermarkettiin ja löydät laajan valikoiman maitotuotteita. Näitä ovat lehmänmaito, jogurtit, juustot, voiteet ja kasvipohjaiset maitotuotteiden vastineet. Huolimatta monipuolisista tuotteista, joita voit nyt helposti hankkia, tavallinen lehmänmaito on edelleen yksi ravitsevimmista ja yleisesti kulutetuista maitotyypeistä.
Lehmänmaito ja muut maitotuotteet
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan kuluttamaan noin 3 kupillista meijeria päivässä. Meijerillä tarkoitetaan monia maitopohjaisia tuotteita, mukaan lukien voi, jogurtti ja maito. Meijerituotteita pidetään terveellisinä, koska ne toimittavat monenlaisia välttämättömiä ravintoaineita.
Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan vastaa toisiaan. Rasvattoman ja vähärasvaisen maidon sekä niistä valmistettujen muun tyyppisten maitotuotteiden katsotaan olevan terveellisempiä vaihtoehtoja, koska niissä on vähemmän rasvaa. Rasvaton ja vähärasvainen maito sisältää myös vähemmän natriumia verrattuna useimpiin juustoihin ja vähemmän sokeria verrattuna moniin jogurtteihin.
Koska amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositaan terveellisempien, rasvattomien ja vähärasvaisten tuotteiden kulutukseen, tämä osoittautuu noin 240 kaloria päivässä meijerituotteita.
Rasvaton maidon ravitsemustiedot
Lehmänmaidon ravinto on täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Yksi kuppi (8 unssia tai 244 grammaa) rasvatonta maitoa (tunnetaan myös nimellä rasvaton maito) sisältää:
- 23 prosenttia kalsiumin päiväarvosta (DV)
- 8 prosenttia DV: n kaliumista
- 6 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 20 prosenttia DV: stä fosforia varten
- 14 prosenttia DV: n seleenistä
- 9 prosenttia DV: n sinkistä
- 17 prosenttia DV-vitamiinista
- 9 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 34 prosenttia DV-vitamiinista (riboflaviini) DV
- 17 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 5 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 51 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 15 prosenttia DV-vitamiinista
- 7 prosenttia DV: n koliinista
Jokaisessa kuoressa rasvatonta lehmänmaitoa on myös 8, 3 grammaa proteiinia ja 12, 2 grammaa hiilihydraatteja sekä 86 kaloria.
Rasvaton verrattuna muihin lehmänmaitoihin
Rasvattomat maidot eivät ole kovin erilaisia verrattuna muihin yleisesti käytettyihin maitotuotteisiin. Muita lehmämaitotyyppejä kutsutaan yhdeksi prosentiksi, 2 prosentiksi ja täysrasvaiseksi (jota usein kutsutaan myös täysmaitoksi tai täysmaitoksi).
Kuten nimensä viittaavat, rasva on tärkein ero näiden maidon välillä. Rasvaton maito sisältää vain 0, 2 grammaa rasvaa, 2, 4 prosenttia rasvaa 1 prosentin maidossa, 4, 8 grammaa rasvaa 2 prosentin maidossa ja 7, 9 grammaa rasvaa täysmaitoisessa maidossa.
Lehmänmaidon ravinto proteiinien, hiilihydraattien, vitamiinien ja mineraalien suhteen on muuten melko samanlainen. Ainoa lehmänmaitoa vastaava kasviperäinen vastine on kuitenkin huomattavasti erilainen ravitsemus kuin näissä eläintuotteissa.
Kasvipohjaiset maidonekvivalentit
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa viitataan tyypillisesti meijerituotteisiin, jotka on valmistettu lehmänmaidosta. Tiettyjä väkevöityjä soijapohjaisia juomia pidetään kuitenkin myös meijerituotteina. Eräiden soijajuomien väkevöintiprosessi rikastaa niiden kalsium-, A- ja D-vitamiinimääriä. Tämä antaa soijajuomille samanlaisen ravitsemusprofiilin kuin lehmänmaidosta valmistetut.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että kaikkia soijajuomia ei väkevöity. Muita kasvipohjaisia maidoja, kuten mantelimaitoa, hamppumaitoa ja kookosmaitoa, ei pidetä vastaavina maitotuotteina riippumatta siitä, onko niitä väkevöity vai ei.
Yhdessä kupillisessa (8 unssia tai 243 grammaa) väkevää, sokeroimatonta soijamaitoa löydät:
- 27 prosenttia DV: n kalsiumia
- 6 prosenttia DV: n raudasta
- 7 prosenttia DV: n kaliumista
- 9 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 10 prosenttia DV: n seleenistä
- 6 prosenttia DV: n sinkistä
- 33 prosenttia DV-vitamiinista
- 39 prosenttia DV-vitamiinista (riboflaviini) DV
- 6 prosenttia DV: stä B9-vitamiinia
- 125 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 15 prosenttia DV-vitamiinista
Kuten näette, vaikka väkevöityjä soijajuomia pidetään osana meijeriperhettä, ravitsemuksellisissa eroissa on useita eroja. Tiettyjä ravintoaineita, kuten koliini ja B6-vitamiini, ei ole lainkaan. Soijamaito sisältää kuitenkin kaksi kertaa enemmän muita ravintoaineita, kuten A- ja B12-vitamiineja.
Maidon kulutuksen edut
Meijerituotteita pidetään erittäin ravitsevina, koska ne sisältävät monenlaisia vitamiineja ja mineraaleja. Meijerien saanti liittyy myös tyypillisesti luiden paranemiseen, etenkin nuorilla, mikä johtuu yleensä sen kalsiumpitoisuudesta.
Maidon ravintoarvo ylittää kuitenkin tunnetut ravintoaineet, kuten kalsium. Maito sisältää myös antioksidantteja, bioaktiivisia peptidejä ja muita hyödyllisiä, toiminnallisia aineosia. Nämä komponentit antavat maitoa auttaa säätelemään ruuansulatusjärjestelmän toimintaa, vaikuttavat positiivisesti suoliston mikrobiomiin ja auttavat moduloimaan immuunijärjestelmää. Meijeri voi myös auttaa säätelemään kolesterolia ja alentamaan verenpainetta.
Haittoja maidon kulutuksessa
Journal of Food Quality Preferences -lehden vuoden 2017 tutkimuksen mukaan suurin osa ihmisistä suosii kuumempia maitotuotteita. Rasvapitoisissa maitotuotteissa on kuitenkin taipumus olla runsaasti epäterveellisiä rasvoja. Yli puolet lehmän maitotuotteiden rasvasta tulee tyydyttyneistä rasvoista.
Kyllästettyä rasvaa löytyy useimmista eläintuotteista, kuten lihasta ja meijeristä. Sinun tulisi kuluttaa sitä maltillisesti, koska se voi nostaa kolesteroli- ja triglyseriditasoitasi. Tämä puolestaan voi lisätä terveysongelmien, kuten sydän- ja maksasairauksien, riskiä.
