Tervetuloa painohuoneen parhaiden alavartaloharjoittelujen eeppiseen esittelyyn: deadlift vs. kyykky. Vaikka molemmat ovat toiminnallisia harjoituksia, jotka toimivat melkein koko alavartaloasi, ja molemmat esiintyvät voimanostokilpailuissa, on joitain huomattavia eroja.
Deadlift vs. kyykky
Ensi silmäyksellä deadliftilla ja kyykkyllä on enemmän samankaltaisuuksia kuin eroja. Vaikka ne ovat molemmat voimanostoharjoitukset, sinun ei tarvitse olla kilpailukykyinen voimanostolaite, jotta voit nauttia näiden yhdistelmäharjoittelujen eduista, jotka toimivat melkein kaikki alavartalon lihakset kerralla.
Molemmat tehdään yleensä tankoilla, vaikka voit tehdä niitä käsipainoilla tai jopa ketjupanoksilla asianmukaisilla muutoksilla. Ja molemmat näistä harjoituksista matkivat funktionaalisia reaalimaailman liikkumistapoja, vaikka erot alkavat hiipiä.
Kyyky jäljittelee liikettä, jota useimmat ihmiset suorittavat päivittäin, milloin tahansa saavut alas nostaaksesi jotain raskasta tai laskea omaa painoasi istuaksesi tuolilla. Kellonkorotuksella on taipumus korostaa lantion saranaa , hyvin toiminnallista liikkumista, jonka Yhdysvaltain liikuntaneuvosto huomauttaa, että monet ihmiset eivät suorita säännöllisesti nyky-yhteiskunnan istuvien tapojen takia - mutta heidän pitäisi.
ACE selittää myös toisen merkittävän eron kuorma-autojen ja kyykkyjen vertailussa: missä paino istuu harjoituksen aikana. Takaisin kyykkyjen aikana - mitä useimmat ihmiset tarkoittavat, kun he viittaavat "kyykkyyn" - tanko istuu korkealla hartioiden takana. (Voit myös tehdä muunnelman, jota kutsutaan etukypkyiksi pitämällä tankoa hartioiden etuosassa.)
Kuorma-auton aikana tanko lepää kuitenkin maassa eikä vartaloosi. Joten vaikka molemmat harjoitukset vaativat paljon ydinvakautta, jotta ne toimisivat kunnolla, kyykky asettaa viime kädessä vartalollesi paljon enemmän stressiä kuin umpikuja.
Kuinka tehdä hissi
Kiitos painotuksensa lonkkanivelille, suhteellisen vähäisen rasituksen kehollesi (koska paino lepää lattialla selän sijasta) ja painotuksensa selkärangan, lihasten, selkärangan jatkeisiin / takaketjuun, joka yleensä menee alikehittyneeseen nykypäivään istuva yhteiskunta, deadlift on upea harjoitus kehon koko kehon voiman ja ytimen osallistumisen kehittämiseksi.
Voit tehdä sen oikein:
- Kiinnitä painolevyt tankoon ja sijoita se lattialle - jos sinulla on riittävästi joustavuutta sen saavuttamiseen - tai korotetulle alustalle, jotta tarvittaessa voidaan pienentää liikettä.
- Astu suoraan tankoon asti, paistaa melkein sitä vasten, jalat istutettu tiukasti lonkan leveyteen. Pidä selkäranka suorana, rinta ylös ja hartiat taakse ja alas.
- Sarana alas lantioilta, pehmentäen polviasi ja taivuttamalla niitä, kun lonkat nousevat riittävän matalalle, jotta voit tarttua tankoon vuorottelevassa tai "yli-alle" -kahvassa, käsien olkapäät leveydellä ja toinen kämmen eteenpäin, kun taas toinen on taaksepäin..
- Tarkista ydinasento: Selkärangan tulee olla suora ja pitkä, rinta ylös ja avoin, hartiat takaisin.
- Kiinnitä kaikki sydämesi lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa, kun työnnät jalat lattiaan, ikään kuin yrittäisit työntää lattiaa poispäin itsestäsi ja nostat tankoa. Ota kiintolevy American Councililta kuntoharjoittajilta, ja kuvittele työntävän lantioasi eteenpäin vetäessäsi polviasi takaisin.
- Lopeta liike nostamalla rintaasi ja kiinnittämällä latiasi vakauttamaan lantion edessä oleva palkki.
- Palauta tanko kääntämällä liikettä, työntämällä paino takaisin lanteisiisi ja pehmentäen polviasi antamalla tankoa kulkea valvotulla polulla takaisin lattiaan vartaloasi pitkin.
Löydät monia muunnelmia tästä harjoituksesta. Yksi yleisimmistä on jäykän jalan kuormaus, joka nimestään huolimatta sallii silti lievän polvien polven; se on myös saanut siirtämään lantioni kauemmas taaksepäin, korostaen gluteus maximus- ja selkärankojen osallistumista.
Voit myös tehdä jäykän jalan kuormauksen seisotettaessa vain yhdellä jalalla; anna toisen jalan ulottua takaasi vastapainona. Haasta ydin vielä enemmän tekemällä tämä harjoitus käsipainolla painon sijaan pitämällä käsipainoa samalla puolella kuin nostamaasi jalkaa.
Ajoneuvot: Ensisijaiset muuttajat
Joten mitkä lihakset tekevät mitä kuollun aikana? Lonkan jatkeen ensisijainen liike - tuo lonkset eteenpäin ja suorista ne - suoritetaan gluteus maximus (pakaran iso, helposti näkyvä lihas) ja adductor magnus, reiden sisäpuolella oleva lihas, joka auttaa myös lonkkassa. laajennus.
Työssä on kuitenkin enemmän kuin vain lantiosi. Nelijäsepänne (iso lihas reiteen edessä) suoristavat polven, kun taas pohjaosa (pienempi kahdesta ensisijaisesta vasikkalihaksestasi) auttaa nostamaan reiteen alaosaa pystyyn ja gastrocnemius (näistä kahdesta vasikasta suurempi) lihakset) vakauttaa jalan polvessa.
Vedostringisi toimivat myös sekä stabilisaattoreina että synergisteinä tai toissijaisina siirräjinä, ja suurin osallistuminen tulee, jos teet hinauslaitteen jäykkiä jalkoja. Itse asiassa pienen, 18 nuorten aikuisten naisten EMG-aktiivisuutta koskevan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla maaliskuussa 2018, jäykät jalat ajavat huomattavasti enemmän lihasaktiivisuutta takaraajoissa kuin kyykky tekee..
Tässä on vielä yksi huomautus hamstringsistasi ja hidastumisistasi: Pienessä, riippumattomassa testissä, jota sponsoroi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, Wisconsinin yliopiston LaCrossen liikunnan ja urheilutieteen laitoksen tutkijat rekrytoivat 16 vapaaehtoista EMG-testaukseen hamstrings-aktiviteetin aikana sarja hamstrings-harjoituksia. Selkähihnan anatomian vuoksi tutkijat pystyivät arvioimaan vain kahden ryhmän aktiivisuudesta tässä ryhmässä.
Arvioiduista harjoituksista yhden käsivarren, yhden jalan romanialainen rasituskorkeus - lähinnä yhden jalan jäykistettyjen jalkojen muutos, jossa käsipaino oli yhdessä käsivarressa - oli ainoa harjoitus, joka tuotti takaiskua, joka oli verrattavissa jalan kiharakoneeseen, hamstrings-eristysharjoittaja, jota tutkijat käyttivät vertailukohdaksi. Toisin sanoen, hamstrings-harjoitukset eivät saa paljon parempaa kuin tämä.
Ajoneuvot: Core Stability
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, selkä- ja ydinlihastosi täytyy sitoutua voimakkaasti vartaloosi ja hartioihisi vakauttamiseen kokonaan ajamisen ajan. Kuten ExRx.net toteaa erittäin hyödyllisessä kinesiologisessa analyysissä, pystysuorat spinat (suuret, sormenkaltaiset lihakset, jotka kulkevat ylös ja alas selkärankaa pitkin) vakauttavat vartaloasi, kun taas peräsuolen abdominiset (tai "kuuden pakkauksen lihakset") ja Viistot (suuret lihakset, jotka kiertävät vatsasi sivujen ympärillä) auttavat torjumaan erektiokynnen vetämistä.
Sillä välin olkavyösi on vakautettu trapezilla, rhboboideilla ja levator scapulaeilla, kun taas latissimus dorsi (iso, voimakas vetävä lihaksesi selässäsi) auttaa pitämään palkin lähellä vartaloasi.
Kuinka tehdä kyykky
Nyt on aika tarkastella kyykkyjen oikeaa muotoa, jota seuraa analyysi lihasten aktiivisuudesta kyykkyjen aikana. Samat lihakset ovat työssä kyykkyjen aikana kuin ajonopeuden aikana, mutta koska liikkeet ja siihen liittyvät kuormat ovat hiukan erilaisia, näillä lihaksilla on hieman erilaiset tehtävät suoritettaviksi.
Tarranauhan kyykkyyn tarvitaan kyykkyteline, jossa telinetapit on asetettu aivan olkapään alapuolelle, ja tarrapalkit - mikäli saatavissa - asetettu vain tankojen tason alapuolelle liikkeen päätepisteessä.
- Ankka tangon alla ja aseta itsesi niin, että se lepää korkealla hartioiden takaosassa. Laita pehmusterulla baarin ympärille helpottaaksesi hartioihin liittyviä epämukavuuksia, jos haluat. Varmista, että palkki lepää hartioiden lihaisella puolueella, ei kaulassa, ja tartu kummaltakin puolelta vakauden varmistamiseksi.
- Nouse tangon alle ottaaksesi painosi jaloillesi. Astu takaisin kyykkytelineeseen / kyykkyhäkkiin niin, että tanko puhdistaa telineen nastat ja asettaa jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Säädä asentoa tarvittaessa niin, että olet vakaa ja tasapainoinen.
- Taivuta polvia liikuttaessasi lantiotasi edestakaisin, ikään kuin istuisit takana olevassa tuolissa. Pidä rintatasasi "ylös ja auki" ja selkääsi suorana (älä anna alaselkäsi ylipaisua), äläkä anna polvien solki sisäänpäin. Sen sijaan varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaasi ja pysähdy, kun lonkat rikkovat polvien tason.
- Paina jalkaasi liikkeen kääntämiseksi taaksepäin ja nouse ylös toistamalla toisto.
Kuten umpikujassa, kohtaat monia kyykkyjen variaatioita - yleensä muutoksia jalan asennossa tai painoasennossa. Kuten ExRx.net-sivuston hyödyllisessä analyysissä todettiin, etusijainnit (pitämällä tankoa hartioiden etuosassa) korostavat nelikorvakkeen osallistumista, kun taas syvemmät kyykyt korostavat gluteeseen osallistumista.
Kärki
Etkö ole varma tekniikastasi? Harjoittele ensin ilman painoa ja tee sitten harjoitus tankoilla, mutta ilman lisättyjä painolevyjä, luotettavuuden lisäämiseksi. Pyydä tarvittaessa kouluttajaa vahvistamaan tekniikka ennen painon lisäämistä. Sama periaate pätee oikean lukitustekniikan oppimiseen.
Kyykky: Lihakset työssä
Kuten mainittiin, samat lihasryhmät toimivat kyykkyn aikana kuin hätkähdys - mutta heillä on hiukan erilainen työ. Kuten ExRx.net toteaa kyykkyliikkeen analyysissä, nelikorvat ovat tämän harjoituksen ensisijaisia liikkeitä. Heitä auttavat gluteus maximus, adductor magnus ja soleus, jotka kaikki suorittavat samanlaisia toimintoja kuin hätäsiirtämisessä: Entiset kaksi suoristavat jalat lonkkassa, kun taas soleus auttaa palauttamaan alaraajasi pystyasentoon.
Lopuksi, teidän langanne ja gastrocnemius toimivat myös dynaamisina vakauttajina. Kuten edellä mainitussa Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, EMG-testaus paljasti, että jäykät jalat ajavat enemmän hamstring-aktiivisuutta kuin kyykkyjä. He eivät kuitenkaan löytäneet merkittävää eroa gluteenin aktiivisuuden tasoissa kyykkyjen ja jäykkojen jalkojen välillä, ja molemmissa harjoituksissa gluteesi tekevät huomattavasti enemmän työtä kuin takaiskuihisi.
Viimeinkin jälleen kerran, mutta ei koskaan vähäisimpänä, pystysuorat spinaat, rectus abdominis ja pakottavat kaikki työskentelemään vakauttamaan sydämesi koko kyykkyssä, vaikka paino lepää olkapäillä lattian sijasta, selkärangasi kuormittuu paljon enemmän. Ja koska tanko on erilainen, latissimus dorsi -laitetta ei vaadita pitämään tankoa lähellä vartaloasi kuin kuorma-autossa.
Miksi sisällyttää muita harjoituksia?
Kun tehdään oikein, kyykky ja kellokorot ovat molemmat fantastisia harjoituksia ytimellesi ja alavartalollesi. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ne olisivat ainoita harjoituksia, jotka sinun pitäisi tehdä painohuoneessa. Yhdysvaltojen fyysisen toiminnan suuntaviivoissa amerikkalaisille Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriö huomauttaa, että terveen kehon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi sinun tulee voimistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kaksi kertaa viikossa.
Tämä tarkoittaa, että kyykkyjen ja alakehoosi kohdistuvien nostimien lisäksi sinun tulisi lisätä harjoituksia, kuten penkkipuristimia tai rinnassa olevia lisäosia. lat selkänojan vedä tai vedä; ja hartiapuristimet, hauislihaskiharat ja takapenkkikärpäkset tai leveät rivit käsivarsille ja hartioille.
