Monia lisäyksiä, joita markkinoidaan "luonnollisena nälänvaimentimena", ei parhaimmillaan ole vielä kliinisesti todistettu. Joillekin ristiriitaiset kliiniset tulokset osoittavat, että ne joskus lisäävät ruokahaluasi. Mutta saatat pystyä kesyttämään nälän muutamalla yksinkertaisella kotikäytännöllä.
Vesi: Luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine
Vesi saattaa olla planeetan helpoin, luonnollisin ruokahalua hillitsevä aine. Kysymys siitä, ajaako juomavesi todella kehosi polttamaan enemmän kaloreita, on kiistanalainen, mutta kuten syyskuun 2010 Nutrition Reviews -lehdessä julkaistu järjestelmällinen katsaus selittää, riittävä veden saanti liittyy yleensä alhaisempaan painoon ja parempaan terveyteen.
Se menee kaksinkertaisesti, jos juot tyypillisesti sokerilla makeutettuja juomia; Korvaa ne vedellä ja vähennät kalorien kokonaismäärääsi poistaen samalla veressäsi esiintyvät huiput ja laaksot, jotka voivat joskus lisätä ruokahaluasi. Ja mikä liittyy suoraan käsillä olevaan kysymykseen, ei voida kieltää sitä, että juomalla iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa voit tuntea olosi nopeammaksi.
Jotkut ihmiset sanovat, että päivän aloittaminen lasillisella vettä ennen aamiaista auttaa myös heidän energiansa tasolla koko päivän. Ja kuten Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun artikkeli selittää, vesi ei ole vain hyödyllinen ruokahalua hillitsevänä aineena.
Tarvitset myös vettä, jotta elimistösi (mukaan lukien aivosi) toimivat oikein, voitele nivelet, säätelevät kehon lämpötilaa, tukevat immuunijärjestelmääsi ja parantavat unta ja mielialaa. Jos nostat vedenottoa, saatat jopa huomata ero ihossa.
Etkö vieläkään ole veden fani? Kokeile aromivesi sitruunoilla, marjoilla, appelsiini- tai kurkkuviipaleilla tai juo yrttitee, joko kuuma tai kylmä. Kaikkien näiden ansiosta voit tuntea olosi täynnä ja samalla rajoittaa mahdollisesti lisättyjen sokerien tai kaloreiden määrää.
Syö enemmän kuitua
Kuidut - joko lisäravinteena tai osana ruokavaliota - on yksi tehokkaimmista ja yleensä vaarattomista tuotteista, joita voit käyttää itsehoitoaineiden ruokahalua hillitsevänä aineena.
Tufts-yliopisto suosittelee suunnistamaan 35–55 grammaa kuitua päivittäin ruokahaluasi hallitsemiseksi. Levitä tämä saanti tasaisesti aterioiden ja välipalojen kesken. Vertailun vuoksi se on enemmän kuin terveys- ja ihmispalveluministeriön suositukset riittävästä kuidun saannista, joka on 16 grammaa kuitua 1000 kaloria kohden päivittäisessä ruokavaliossasi. Tämä tarkoittaa 22, 4–33, 6 grammaa päivässä aikuista kohti iästäsi ja sukupuolesta riippuen.
Vain tehdäkseen asioista hieman mielenkiintoisempia Harvard Health Publishing toteaa, että suurin osa amerikkalaisista saa alle puolet suositeltavasta ravintokuidun saannista. Toisin sanoen, jos luet tätä, tarvitset todennäköisesti enemmän kuitua ruokavaliossa - parempi kylläisyys ja ruokahalun hallinta ovat tämän kasvun yksi erittäin mahdollinen sivuvaikutus. Ruokavaliossasi on sellainen asia kuin liian paljon kuitua, mutta sinun on tavallisesti mentävä äärimmäisiin toimenpiteisiin päästäksesi siihen pisteeseen.
Harvard Health Publishing suosittelee kuitujen saamista kokonaisista ruuista, jos voit pikemminkin kuin lisäravinteita. Paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä syöminen on varma tapa lisätä kuitutarvetta, mutta se suosittelee myös lisäämään kuiturikkaita pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä tavalliseen jogurttiin tai lisäämään marjoja, pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin virran lisäämiseksi aromin ja kuidun.
Voit myös kääntyä itsenäisiin kuitirikkaisiin välipaloja, kuten vihreitä papuja, pikaherneitä, kukkakaalia, parsakaalia ja porkkanaa varten, tai sekoittaa korkeakuituisia hedelmiä ja vihanneksia ruokahalua herättäväksi smoothieksi.
Mutta odota, siellä on vähän enemmän. Kaikki jo mainitut terveysviranomaiset suosittelevat kuidun saannin lisäämistä vähitellen ja veden saannin lisäämistä samanaikaisesti - molemmat helpottavat ruuansulatuksesi sopeutumista. Ja jos sinulla on ruuansulatuksellisia ongelmia (mukaan lukien ummetus), Harvard Health Publishing suosittelee lääkärisi tarkistamista ennen kuin lisäät kuidun kulutusta dramaattisesti.
Pitäisikö sinun mausteta sitä?
Siellä on melko vankka todisteiden kokonaisuus, joka osoittaa, että kapsaicinoidit - chili-paprikoissa luonnossa esiintyvät kemikaalit - voivat auttaa vähentämään kalorimäärääsi.
Järjestelmällinen katsaus ja metaanalyysi, joka julkaistiin helmikuussa 2014 ilmestyneessä Appetite- lehdessä, korostaa tätä, vaikka tutkijat huomauttavat myös, että tulokset vaihtelivat suuresti. Huomaa myös, että he havaitsivat, että kapsaitsinoidien vähimmäisannos energian saannin vähentämiseksi oli 2 milligrammaa tai hiukan enemmän kuin tl. Se on erittäin voimakas annos chili-pippuria - ja jos päätät ottaa cayennea kapseleina, se voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia.
Lopuksi tutkijat spekuloivat myös, että tämä energian (kalorien) saannin väheneminen - tukahtuneen ruokahalun ymmärrettävä vaikutus - voi johtua kapsaisiinoideista, jotka muuttavat koehenkilöiden ruoka-oletuksia korkeammasta rasvapitoisuudesta korkeampaan hiilihydraattipitoisuuteen, jossa on vähemmän kaloreita grammaa kohti.
Lopputulos? Ripottelemalla vähän cayennea tai muuta chili-paprikaa mausteisten aterioiden yli, se ei todennäköisesti vahingoita mahdollisuuksiasi tukahduttaa ruokahaluasi, ja se saattaa auttaa - mutta mikään ei ole tarpeeksi vakuuttava kuvaamaan tätä ruokahalua vähentäväksi lääkkeeksi.
Muut huomioon otettavat ehdokkaat
Kourallinen muita luonnontuotteita, jotka voisit mahdollisesti sisällyttää ruokahalua heikentävään korkeakuituiseen smoothieen, on tutkittu niiden mahdollisen käytön lisäämiseksi ruokahalua hillitsevinä aineina. Monet heistä esiintyvät laajassa katsauksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2010 ilmestyneessä Pharmaceuticals- lehdessä .
Siellä tutkijat huomauttavat, että korealaisen männynpähkinäöljyn, palmu- ja kauraöljyjen merkkituotteen emulsion, Hoodia gordonii, syötävä kaktus Caralluma fimbriata ja Garcinia cambogia on osoitettu auttavan ainakin väliaikaisesti vähentämään ruokahalua. Fytoterapiatutkimuksen kesäkuussa 2016 julkaistussa erillisessä pienessä tutkimuksessa, jossa oli 70 henkilöä , tutkijat löysivät todisteita siitä, että kimenen nestemäinen uute voisi olla myös tehokas.
Joistakin näistä tuotteista on kuitenkin ristiriitaisia todisteita. Joidenkin tutkimusten mukaan niitä ei voida käyttää tehokkaina ruokahalua vähentävinä aineina tai että niitä sovelletaan ainakin vain osaan väestöstä - ja ruokahalua vähentävät vaikutukset ymmärretään yleensä heikosti parhaimmillaan.
Sahrami on hieno esimerkki: Muutamassa pienessä tutkimuksessa on todettu, että sahrami on hyödyllinen ruokahalua hillitsevä aine, mukaan lukien 60 aiheen tutkimus, joka julkaistiin ravintotutkimuksen toukokuussa 2010 julkaisussa . Kuitenkin järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin Journal of Integrative Medicine -tapahtuman heinäkuussa 2015, todettiin, että sahrami johti usein ruokahalun lisääntymiseen .
Toinen analyysi, joka julkaistiin antioksidantteista joulukuussa 2013 , toteaa, että ruokahalun heikkeneminen lueteltiin joskus sahramin annostelun kliiniseksi komplikaatioksi, ja huomautti, että jotkut tutkijat teorioivat, että sahramin ruokahalua vähentävät vaikutukset johtuvat tosiasiallisesti sen mielialaa parantavista vaikutuksista..
Bottom line: Voit käyttää paljon rahaa ostamalla kalliita ainesosia laittaaksesi kotitekoiseen ruokahalua hillitsevään aineeseen, joka saattaa toimia tai ehkä toimia tai jopa lisätä terävyyttäsi.
Tai voisit pysyä kokeiltuissa ruokahalujen vähentämismenetelmissä, kuten juomavedessä, ennen kuin syöt ja lisätäksesi kuidun saantiasi. Ne eivät ehkä ole niin jännittäviä kuin jotain, jolla on hieno nimi tai tuotu kaukaisesta maasta, mutta ne ovat luotettavia ja eivät maksa paljon.
