Ovatko lihaksesi uuden auton arvoisia - valmiita aloittamaan kutistuminen heti, kun ajat erältä (tai kävelet ulos painohuoneesta)? Onneksi ei. Vaikka lihasten surkastuminen ilmenee pitkään käyttämättömyyden ajan, lyhyen tauon tekemiseen ei ole haittaa.
Kärki
Pääsääntönä, sinun tulee menettää lihasmassaa ja kestävyyttäsi kahden viikon sisällä harjoittelun lopettamisesta - tai vähentää harjoituskuormaa siihen pisteeseen, että kehosi ei enää tarvitse samoja mukautuksia vahvuudessa tai kestävyydessä.
Lihasten atrofian kieli
Ehkä olet kuullut, että lääketieteellinen buzzword sarkopenia heitetään ympäri. Vaikka tämä on eräänlainen lihaksen surkastuminen, sana viittaa ensisijaisesti ikään liittyvään lihasmassan ja toiminnan menettämiseen.
Kuten mineraalien ja luiden aineenvaihduntaa koskevia kliinisiä tapauksia käsittelevän syys-joulukuun 2014 lehden artikkelin kirjoittajat selittävät, sarkopenia ei rajoitu yksinomaan vanhuksille - se voi johtua myös lihaksen käytöstä tai liikkumattomuudesta, aliravitsemuksesta ja tulehduksellisista sairauksista.
Mutta yleisesti ottaen, jos olet tarpeeksi kyky ihmettelemään viikon vapaa-ajan vaikutuksista treenaamiseen tai muihin vastaaviin tauoihin, sinun pitäisi huolehtia siitä, onko jäännösharjoitteluvaikutus - tai kuinka kauan kehosi ylläpitää harjoitettuaan -induktiot mukautukset ilman lisästimulaatiota.
Lihasten menetykset harjoituksen tauon aikana
Valitettavasti ei ole yhtä ainoaa, homogeenista vastausta siihen, kuinka nopeasti kehosi vie tai menettää harjoituksen aiheuttamat mukautukset, kuten lihasvoima, kestävyys ja nopeus. Mutta ExRx.net-asiantuntijat tarjoavat hyödyllisen valikoiman tyypillisiä aikatauluja harjoittelulle.
Kun kyse on lihaksen kestävyydestä, voit odottaa, että jäännösharjoitteluvaikutus kestää noin 15-18 päivää tai hiukan yli kaksi viikkoa. Tämän ajanjakson jälkeen, jos et jatka kehosi haastamista riittävän ylläpitämään näitä mukautuksia, kestävyys alkaa haalistua. Lihasvoiman osalta jäännösharjoitteluvaikutus kestää pidempään - noin 30 päivää.
Tämä sopii hyvin yhteen muun tutkimuksen kanssa, vaikka suurin osa lihaksen menetystä koskevista tutkimuksista on omistettu "vanhemmille" väestöille, koska lihaksen menetys liittyy niin yleisesti ikääntymiseen. Esimerkiksi pieni tutkimus 12 vanhemmasta naisesta, joka julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation -lehden lokakuun 2017 numerossa , osoitti, että yhden kuukauden harjoitusjakso riitti kuuden kuukauden voimaharjoitteluohjelman saavutusten kääntämiseen.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että olet tuomittu automaattisesti, jos sinun on pidettävä vähintään kuukausi lomaa kuntosalilla. Eräässä toisessa tutkimuksessa - tällä kertaa 41 aikuista - 55 - 75-vuotiaita - julkaistiin _European Review of Ageing and Physical Activity -sovelluksen lokakuun 2015 numerossa - tutkijat havaitsivat, että 16 viikon kestävyysharjoitteluohjelman jälkeen, jota seurasi samanlainen katoamisjakso, vaikka koehenkilöt menettivät huomattavia määriä vastustusharjoittelujakson aikana saatua voimaa ja kestävyyttä, he eivät menettäneet kaikkea.
Ja vanhempi, mutta silti huomionarvoinen tutkimus, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine -lehden lokakuun 2005 numerossa , ehdottaa, että korkean intensiteetin harjoittelu voi auttaa sinua pitämään harjoitteluasi pidempään, jopa kun lopetat harjoituksen.
Mikä on alalinja?
Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto aivan oikein huomauttaa, kukin vartalo reagoi omalla ainutlaatuisella tavalla ärsykkeiden harjoittamiseen; joten ei ole yllättävää, että kehosi saa ainutlaatuisen vasteen vieroitusjaksolle, joka johtuu näiden ärsykkeiden vähentymisestä. Mutta yleensä viikon vapaa treenaaminen ei vaikuta merkittävästi voimaasi ja kestävyyteen. Voit odottaa kestävyyden alkavan häipyä noin kahden viikon kuluttua ja koko lihasvoimasi noin kuukauden kuluttua.
Mutta se menetys on jatkoa - se ei ole kuin siirryt välittömästi Hulkista turmeltuneeseen Bruce Banneriin - ja jos olisit hyvin koulutettu ennen kyseistä passiivisuuden ajanjaksoa, lihasmassasi ja vahvuutesi voi palata entiselle tasolleen tai melkein niin, vain muutaman viikon tai kuukauden kuluessa palaamisesta koulutukseen.
Joten jos sinut on purettu normaalista harjoittelurutiinistasi loukkaantumisen, hullujen työaikataulujen tai ehkä vain puuttumisen takia oikeista välineistä, ota sydäntä: Saatat palata kuntoasi nopeammin kuin luulet.
Kärki
Harjoitteletko urheilua tai harrastuksia, jotka vaativat paljon lihaksen nopeutta? Tällöin saatat nähdä nopeutesi muuttuvan lyhyemmän harjoitusjakson jälkeen - missä tahansa kahdesta kahdeksaan vuorokauteen, sanoo ExRx.net. Aerobista kestävyyttä varten sinulla on yleensä pidempi harjoittelujäännösvaikutus - noin 30 päivää.
Pidä harjoitteluvaikutuksia
Vaikka olet joutunut poistumaan normaalista kuntosalin rutiinistasi, voit tehdä joitain asioita auttaaksesi vartaloasi pysymään mahdollisimman sopivana vähentyneen aktiivisuuden aikana.
Jos olet loukkaantunut, voit usein työskennellä loukkaantumattomilla vartaloosi - terveydenhuollon tiimin suostumuksella ja ohjauksella. Esimerkiksi, jos sinulla on jalkavamma, voit käyttää köyden kiipeilykonetta tai käsivarren ergometriä sydämen ylävartalovaihtoehtoina ja tehdä ylävartalon voimaharjoittelua. Jos vamman erityispiirteet sallivat, voit jopa harjoittaa tervettä jalkaa odottaessasi perämiessi paranemista.
Ja jos sinulla on ylävartalon vamma, päinvastainen skenaario: Sinulla on runsaasti vain alavartaloa koskevia vaihtoehtoja sydämelle ja sanonta "jokainen päivä on jalkapäivä" tulee totta kuin koskaan painohuoneessa. Muista vain, että joudut antamaan jokaiselle lihasryhmälle vankan 48 tunnin lepoa ennen kuin alistat sen toiselle intensiiviselle voimaharjoitteluharjoitukselle.
Entä jos rajoituksesi on löytää aika treenata? Tällöin voit auttaa ylläpitämään terveyttäsi ja kuntoasi korvaamalla intensiteetin kestolla. Muunna nämä pitkät, rauhassa lenkkeilynopeudet nopeammiksi juoksiksi tai käy kauppaa super-sarjoillasi yhden lihaksen voimaharjoittelua yhdistelmäharjoitteluun tai voimaharjoitteluun, kuten olympiahissit, ja saat aikaan nopeasti - useammalla kuin yhdellä tavalla. Varmista vain, että nostat voimakkuutta vähitellen, jotta vartalollasi on aikaa sopeutua, ja priorisoi aina asianmukaisen muodon ylläpitäminen.
Kun palaat harjoitteluun, muista, että vaikka kehosi voi napsahtaa nopeasti takaisin, se tarvitsee silti aikaa sopeutua - taaskin - lisääntyneisiin ärsykkeisiin. Joten kiinnitä jälleen kerran huomiota treenin intensiteetin, keston tai taajuuden lisäämiseen asteittain. Ja jos olet syrjäytynyt voimakkaiden vahvuutesi tai kestävyytesi huonoon pisteeseen, älä pelkää kysyäsi valmentajalta tai fysioterapeutilta apua kykyjesi palauttamisessa.
Joskus pieni asiantuntijaohje on vain temppu, jolla löytää tie tieltäsi yllättävän merkittävän henkisen esteen ohitse tietäessäsi, että olet kyennyt tekemään jotain. Vaikka et voi tehdä sitä nyt, anna kehollesi sopiva mahdollisuus - ja olet takaisin peliin nopeammin kuin odotat.
