Proteiini on välttämätön ravintoaine lihasmassan ylläpitämiseksi ja kehon kudosten korjaamiseksi. Täydelliset tai korkealaatuiset proteiinit ruokavaliossasi tarjoavat jokaiselle aminohapolle tai proteiinien rakennuspalikoille, joita kehosi tarvitsee uusien proteiinien tuottamiseksi. Eläinperäiset proteiinilähteet ovat korkealaatuisia, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa varmistamaan, että saat riittävästi aminohappoja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Luota kananrintaan
Nahaton, valkoisen lihan kana on runsaasti eläinproteiineja, tarjoten 27 grammaa proteiinia 3 unssia annosta kohti. Ihottomat kalkkunanrinnat ovat myös laiha eläinproteiinin lähde. Valitse jalostamattomat kanan- ja kalkkunarinnat Deli-viipaleiden sijasta, jotta voit rajoittaa natriumin ja säilöntäaineiden, kuten nitraattien, saantia. Kokeile tehdä kanapata vihanneksilla tai lisää kuutioiksi paistettua kana- tai kalkkunarinta spagetti kastikkeeseen lisätäksesi sen proteiinipitoisuutta.
Munaproteiinit ovat melkein ihanteellisia
Munien proteiinit ovat erittäin korkealaatuisia, koska niiden välttämättömien aminohappojen suhteet ovat melkein ihanteellisia kehon tarpeisiin. Yksi kokonainen iso muna sisältää 6, 3 grammaa eläinvalkuaista, 3, 6 grammaa proteiinia valkoisena ja 2, 7 grammaa proteiinia keltuaisessa. Valkoinen on rasvaton ja kolesteroliton. Keltuainen sisältää tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta tarjoaa rautaa ja D-vitamiinia. Tee kreikkalaistyyppinen munakas runsaasti proteiineja sisältävälle aamiaiselle käyttämällä munia, pinaattia, timjamia, oreganoa ja vähärasvaista fetajuustoa.
Älä unohda valkuaista meren antimissa
Kalat ja äyriäiset tarjoavat korkealaatuisia eläinproteiineja. 3 unssin annoksessa tonnikalasäilykkeitä on 22 grammaa proteiinia ja 3 unssilla keitetyn lohen annos on 19 grammaa. Kalat ja äyriäiset tarjoavat sydänterveydellisiä omega-3-rasvahappoja, ja niissä on vähän kolesterolia lisääviä tyydyttyneitä rasvoja. Tee korkeaproteiininen keitto kaloilla ja tomaateilla tai lisää kalaa ja äyriäisiä oliiviöljyllä, sahramissa ja paprikoissa kypsennettyyn ruskeaseen riisiin mereneläviä paellan valmistamiseksi.
Meijerituotteet tarjoavat eläinproteiineja
Kuppi rasvatonta maitoa tarjoaa 8 grammaa proteiinia, unssissa cheddarjuustoa on 7 grammaa proteiinia, puolikupissa rasvatonta raejuustoa on 12 grammaa proteiinia ja 6 unssisessa astiassa kreikkalaista jogurttia on 11-15 grammaa proteiinia. Meijerituotteet sisältävät myös kalsiumia, joka on välttämätön mineraali luiden luomiseen ja ylläpitämiseen. Ota lasillinen maitoa aamiaisella, lisää vähärasvainen juusto salaatteihisi tai pidä raejuustoa auringonkukansiementen ja mansikoiden kanssa korkean proteiinipitoisuuden välipalana.
