Merenelävien muhennoksesta uni-pastaaihin on olemassa erilaisia hienoja tapoja saada mereneläviä korjaamaan. Ja kun huomaat kalaa seuraavaa ateriaasi varten, voit levätä helposti tietäen, että se on sinulle hyvä. "Matalakaloriset ja epäterveelliset tyydyttyneet rasvat, merenelävät voivat olla yksi tärkeimmistä ruuista maksimoidaksesi terveytesi", sanoo Misti Gueron, MS, RDN, pääravitsemusterapeutin Khalili-keskuksessa Beverly Hillsissa, Kalifornia. Joten jos mietit, mitä syödä illalliselle, miksi et mene mereneläviä? Tässä on yhdeksän pakottavaa syytä miksi sinun pitäisi.
Merenelävien muhennoksesta uni-pastaaihin on olemassa erilaisia hienoja tapoja saada mereneläviä korjaamaan. Ja kun huomaat kalaa seuraavaa ateriaasi varten, voit levätä helposti tietäen, että se on sinulle hyvä. "Matalakaloriset ja epäterveelliset tyydyttyneet rasvat, merenelävät voivat olla yksi tärkeimmistä ruuista maksimoidaksesi terveytesi", sanoo Misti Gueron, MS, RDN, pääravitsemusterapeutin Khalili-keskuksessa Beverly Hillsissa, Kalifornia. Joten jos mietit, mitä syödä illalliselle, miksi et mene mereneläviä? Tässä on yhdeksän pakottavaa syytä miksi sinun pitäisi.
1. Se auttaa laihtumiseen
Säännöllinen merenelävien syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa pitämään sinua viileänä. "Meren antimet ovat yksi laihdutusruoista, joihin voit saada käsiisi. Se on uskomattoman vähän kaloreita", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, "Healthy in a Hurry: Simple" -kirjailija. Harkitse tonnikalapihvi. Yksi lihainen kuuden unssin tonnikalapihvi sisältää vain noin 185 kaloria, mutta se tarjoaa 41 grammaa täyttöproteiinia. Kun vertaa sitä kuusisunssiseen ulkofileepihään, joka antaa asteikolle 342 kaloria ja pakkaa vain 35 grammaa proteiinia, kala on selvä voittaja. Itse asiassa European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa pidettiin höyrytettyjä valkoisia kaloja, kuten pallasta, toiseksi täyteaineellisimpana elintarvikkeena - toiseksi vain keitettyjen perunoiden täytekertoimen perusteella. Tutkijoiden mielestä valkoiset kalat saattavat olla erityisen täyttöä johtuen sen korkeasta proteiinipitoisuudesta ja vaikutuksesta serotoniinihormooniin, joka on osittain vastuussa nälkäsignaaleista.
Säännöllinen merenelävien syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa pitämään sinua viileänä. "Meren antimet ovat yksi laihdutusruoista, joihin voit saada käsiisi. Se on uskomattoman vähän kaloreita", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, "Healthy in a Hurry: Simple" -kirjailija. Harkitse tonnikalapihvi. Yksi lihainen kuuden unssin tonnikalapihvi sisältää vain noin 185 kaloria, mutta se tarjoaa 41 grammaa täyttöproteiinia. Kun vertaa sitä kuusisunssiseen ulkofileepihään, joka antaa asteikolle 342 kaloria ja pakkaa vain 35 grammaa proteiinia, kala on selvä voittaja. Itse asiassa European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa pidettiin höyrytettyjä valkoisia kaloja, kuten ruijanpallasta, toiseksi täytetuimpana ruoana - toiseksi vain keitettyjen perunoiden täytekertoimen mukaan. Tutkijoiden mielestä valkoiset kalat saattavat olla erityisen täyttöä johtuen sen korkeasta proteiinipitoisuudesta ja vaikutuksesta serotoniinihormooniin, joka on osittain vastuussa nälkäsignaaleista.
2. Se on terveellistä
Merenelävät ovat tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde, tärkeitä ravintoaineita sydämen terveyden tukemisessa. "Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat eniten käytettyjä omega-3-muotoja ihmiskehossa. Niitä löytyy meren antimista, etenkin rasvaisista kaloista, kuten lohi, tonnikala ja taimen", sanoo Misti Gueron, MS. RDN. Ja koska keho ei tuota tehokkaasti EPA: ta ja DHA: ta yksinään, on tärkeää saada nämä ravintoaineet ruoasta - lähinnä kylmävesirasvaisia kaloja - tai korkealaatuisista omega-3-lisäravinteista. Kaksi annosta omega-3-rikasta kalaa viikossa tai päivittäinen lisäosa voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
: SoulCycle's Angela Davis jakaa kuinka tappaa sen spin-luokassa ja elämässä
Luotto: Africa Studio / Adobe StockMerenelävät ovat tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde, tärkeitä ravintoaineita sydämen terveyden tukemisessa. "Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat eniten käytettyjä omega-3-muotoja ihmiskehossa. Niitä löytyy meren antimista, etenkin rasvaisista kaloista, kuten lohi, tonnikala ja taimen", sanoo Misti Gueron, MS. RDN. Ja koska keho ei tuota tehokkaasti EPA: ta ja DHA: ta yksinään, on tärkeää saada nämä ravintoaineet ruoasta - lähinnä kylmävesirasvaisia kaloja - tai korkealaatuisista omega-3-lisäravinteista. Kaksi annosta omega-3-rikasta kalaa viikossa tai päivittäinen lisäosa voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
: SoulCycle's Angela Davis jakaa kuinka tappaa sen spin-luokassa ja elämässä
3. Se on hyvä silmillesi
Rasvakalojen omega-3-DHA: lla ja EPA: lla on myös tärkeä rooli silmien terveydessä. Kehon suurin DHA-pitoisuus löytyy silmän verkkokalvosta. Korkeat verkkokalvon DHA-pitoisuudet antavat sinun nähdä erilaisissa valaistusolosuhteissa (kuten kun huone siirtyy pimeästä valoon, pakottaen silmäsi heti sopeutumaan; tämä perustuu DHA: n etuihin). Omega-3: t voivat myös suojata silmiäsi ikääntyessäsi. "Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joiden ruokavaliossa on enemmän omega-3-proteiineja, voi olla terveempi näkökyky hyvin myöhäisvuoteensa", sanoo Misti Gueron, MS, RDN.
Rasvakalojen omega-3-DHA: lla ja EPA: lla on myös tärkeä rooli silmien terveydessä. Kehon suurin DHA-pitoisuus löytyy silmän verkkokalvosta. Korkeat verkkokalvon DHA-pitoisuudet antavat sinun nähdä erilaisissa valaistusolosuhteissa (kuten kun huone siirtyy pimeästä valoon, pakottaen silmäsi heti sopeutumaan; tämä perustuu DHA: n etuihin). Omega-3: t voivat myös suojata silmiäsi ikääntyessäsi. "Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joiden ruokavaliossa on enemmän omega-3-proteiineja, voi olla terveempi näkökyky hyvin myöhäisvuoteensa", sanoo Misti Gueron, MS, RDN.
4. Se voi parantaa IQ: ta
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) ja ympäristönsuojeluviraston (EPA) mukaan merenelävien kulutus on erityisen tärkeää raskaana oleville tai imettäville naisille ja pienten lasten äiteille. Kalan säännöllinen syöminen auttaa lasten aivojen kasvua ja kehitystä ja voi jopa parantaa IQ: ta. FDA: n tutkimus osoittaa, että kun hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat suositeltuja kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa, heidän vauvansa voivat saada arviolta 2, 6 IQ-pistettä. Valitettavasti suurin osa raskaana olevista ja imettävistä äideistä ei syö suositeltua määrää mereneläviä osittain elohopeapitoisuudesta johtuvien huolenaiheiden vuoksi. FDA ja EPA varoittavat naisia välttämään neljää kalatyyppiä, joissa on korkea elohopeapitoisuus: Meksikonlahden laatikala, hai, miekkakala ja makrilli. FDA: n mukaan on kuitenkin olemassa joukko turvallisempia kalatyyppejä, kuten lohi, pollock, tonnikala (kevyt purkitettu), tilapia, monni ja turska.
Luotto: HLPhoto / Adobe StockElintarvike- ja lääkeviraston (FDA) ja ympäristönsuojeluviraston (EPA) mukaan merenelävien kulutus on erityisen tärkeää raskaana oleville tai imettäville naisille ja pienten lasten äiteille. Kalan säännöllinen syöminen auttaa lasten aivojen kasvua ja kehitystä ja voi jopa parantaa IQ: ta. FDA: n tutkimus osoittaa, että kun hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat suositeltuja kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa, heidän vauvansa voivat saada arviolta 2, 6 IQ-pistettä. Valitettavasti suurin osa raskaana olevista ja imettävistä äideistä ei syö suositeltua määrää mereneläviä osittain elohopeapitoisuudesta johtuvien huolenaiheiden vuoksi. FDA ja EPA varoittavat naisia välttämään neljää kalatyyppiä, joissa on korkea elohopeapitoisuus: Meksikonlahden laatikala, hai, miekkakala ja makrilli. FDA: n mukaan on kuitenkin olemassa joukko turvallisempia kalatyyppejä, kuten lohi, pollock, tonnikala (kevyt purkitettu), tilapia, monni ja turska.
5. Se on proteiinirikas
Riittävän määrän proteiinien syöminen on välttämätöntä, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä, verensokeritasosi ovat vakaat ja energiasi korkea. Ja hyvä uutinen on, että merenelävät ovat runsaasti proteiineja. Itse asiassa se on täydellinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, jotka voivat auttaa rakentamaan ja korjaamaan kudoksia. Ja koska merenelävissä on vähemmän sidekudosta kuin punaisella lihalla ja siipikarjalla, se on helpompi sulauttaa. Tyypillinen 3 unssin annos keitetyt kalat tai äyriäiset tuottaa noin kolmanneksen keskimääräisestä päivittäisestä suositeltavasta proteiinimäärästä.
Luotto: evgenyb / Adobe StockRiittävän määrän proteiinien syöminen on välttämätöntä, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä, verensokeritasosi ovat vakaat ja energiasi korkea. Ja hyvä uutinen on, että merenelävät ovat runsaasti proteiineja. Itse asiassa se on täydellinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, jotka voivat auttaa rakentamaan ja korjaamaan kudoksia. Ja koska merenelävissä on vähemmän sidekudosta kuin punaisella lihalla ja siipikarjalla, se on helpompi sulauttaa. Tyypillinen 3 unssin annos keitetyt kalat tai äyriäiset tuottaa noin kolmanneksen keskimääräisestä päivittäisestä suositeltavasta proteiinimäärästä.
6. Se auttaa masennusta
Vaikka lisää tutkimusta on vielä tehtävä, useiden tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa, ovat alttiimpia kärsimään masennuksesta. "Vaikka ei ole varmaa, johtuuko tämä siitä, että masennuksessa olevilla ihmisillä on alhaisempi omega-3-rasva-arvo tai koska masennuksessa olevat ihmiset eivät kuluta riittävästi omega-3-rasvaa, syöminen muutama annos kalaa viikossa ei varmasti saanut satuttaa, ", sanoo Karen Ansel, MS, RDN. Lisäksi B-12-vitamiini voi auttaa. "Monenlaisia mereneläviä - erityisesti simpukoita, simpukoita ja rapuja - on pakattu B-12-vitamiinilla, joka auttaa myös suojaamaan dementiaa ja masennusta", lisää Ansel.
Luotto: Lucia Pescaru / Adobe StockVaikka lisää tutkimusta on vielä tehtävä, useiden tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa, ovat alttiimpia kärsimään masennuksesta. "Vaikka ei ole varmaa, johtuuko tämä siitä, että masennuksessa olevilla ihmisillä on alhaisempi omega-3-rasva-arvo tai koska masennuksessa olevat ihmiset eivät kuluta riittävästi omega-3-rasvaa, syöminen muutama annos kalaa viikossa ei varmasti saanut satuttaa, ", sanoo Karen Ansel, MS, RDN. Lisäksi B-12-vitamiini voi auttaa. "Monenlaisia mereneläviä - erityisesti simpukoita, simpukoita ja rapuja - on pakattu B-12-vitamiinilla, joka auttaa myös suojaamaan dementiaa ja masennusta", lisää Ansel.
7. Se lisää immuniteettia
D-vitamiini ei ole välttämätöntä luun terveydelle, vaan viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa suojaamaan yleistä kylmältä. Valitettavasti, jos et vie tarpeeksi aikaa auringossa tai jos keholla on vaikeuksia imeä vitamiinia, et välttämättä saa sitä tarpeeksi. Rasvainen kala on hyvä D-vitamiinin lähde, ja luonnonvaraiset salatut merenelävät ovat luultavasti paras veto auringonpaisteelle. Harvardin tutkijat testasivat 24 viljellyn viljellyn lohen ja 20 luonnosta pyydetyn lohen näytteitä ja havaitsivat, että viljeltyjen lohien villieläimissä olleiden veljien D-vitamiinipitoisuudesta oli vain noin 25 prosenttia. Tutkijoiden mielestä tämä johtuu siitä, että tilalla kasvatetussa lohessa on vähemmän D-vitamiinia niiden syötävässä lihassa, koska D-vitamiinia ei ole heidän ruokissaan.
Luotto: toyechkina / Adobe StockD-vitamiini ei ole välttämätöntä luun terveydelle, vaan viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa suojaamaan yleistä kylmältä. Valitettavasti, jos et vie tarpeeksi aikaa auringossa tai jos keholla on vaikeuksia imeä vitamiinia, et välttämättä saa sitä tarpeeksi. Rasvainen kala on hyvä D-vitamiinin lähde, ja luonnonvaraiset salatut merenelävät ovat luultavasti paras veto auringonpaisteelle. Harvardin tutkijat testasivat 24 viljellyn viljellyn lohen ja 20 luonnosta pyydetyn lohen näytteitä ja havaitsivat, että viljeltyjen lohien villieläimissä olleiden veljien D-vitamiinipitoisuudesta oli vain noin 25 prosenttia. Tutkijoiden mielestä tämä johtuu siitä, että tilalla kasvatetussa lohessa on vähemmän D-vitamiinia niiden syötävässä lihassa, koska D-vitamiinia ei ole heidän ruokissaan.
8. Kestävä meren antimet on hyvä
Kolmasosa maailman kalakannasta on vaarallisesti ehtynyt, mutta valinta syödä vain kestäviä mereneläviä voi auttaa. Ja onneksi kestäviä mereneläviä on helppo löytää. Ellet asu tietyillä rannikkoalueilla, ostat todennäköisesti mereneläviä ulkomailta. Itse asiassa noin 90 prosenttia Yhdysvaltojen merenelävistä on tuontituotteita. Saadaksesi selville mistä kalasi tulee, tutustu alkuperämaamerkintään (COOL), joka on kaikissa Yhdysvalloissa myytävissä merenelävissä. Vaikka mistä merenelävät ovat lähtöisin, saattavat osoittaa, kuinka niitä viljellään, se ei oikeastaan anna sinulle koko kuvaa. "Kestäviä mereneläviä pyydetään tai viljellään tavalla, jolla otetaan huomioon tiettyjen korjattujen lajien pitkäaikainen elinvoimaisuus sekä valtamerten ja kalastuksesta riippuvaisten yhteisöjen hyvinvointi", sanoo Misti Gueron, MS, RDN. Oppiaksesi merenelävien kestävyydestä, Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -ohjelma tarjoaa tulostettavia kuluttajaoppaita kaikille 50 osavaltiolle, jotka ovat täydellisiä pitääksesi käsillä kotona tai matkalla. Oppaat auttavat sinua löytämään valtameriystävällisiä mereneläviä koskevia valintoja alueen ja vuodenajan perusteella, ja ne tarjoavat kolme luokkaa, joiden avulla valikkosi tilaaminen on helppoa: "Parhaat valinnat", "Hyvät vaihtoehdot" ja "Mitä välttää".
Luotto: yksinomainen suunnittelu / Adobe StockKolmasosa maailman kalakannasta on vaarallisesti ehtynyt, mutta valinta syödä vain kestäviä mereneläviä voi auttaa. Ja onneksi kestäviä mereneläviä on helppo löytää. Ellet asu tietyillä rannikkoalueilla, ostat todennäköisesti mereneläviä ulkomailta. Itse asiassa noin 90 prosenttia Yhdysvaltojen merenelävistä on tuontituotteita. Saadaksesi selville mistä kalasi tulee, tutustu alkuperämaamerkintään (COOL), joka on kaikissa Yhdysvalloissa myytävissä merenelävissä. Vaikka mistä merenelävät ovat lähtöisin, saattavat osoittaa, kuinka niitä viljellään, se ei oikeastaan anna sinulle koko kuvaa. "Kestäviä mereneläviä pyydetään tai viljellään tavalla, joka ottaa huomioon tiettyjen korjattujen lajien pitkäaikaisen elinvoiman sekä valtamerten ja kalastuksesta riippuvaisten yhteisöjen hyvinvoinnin", sanoo Misti Gueron, MS, RDN. Oppiaksesi merenelävien kestävyydestä, Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -ohjelma tarjoaa tulostettavia kuluttajaoppaita kaikille 50 osavaltiolle, jotka ovat täydellisiä pitääksesi käsillä kotona tai matkalla. Oppaat auttavat sinua löytämään valtameriystävällisiä mereneläviä koskevia valintoja alueen ja vuodenajan perusteella, ja ne tarjoavat kolme luokkaa, joiden avulla valikkosi tilaaminen on helppoa: "Parhaat valinnat", "Hyvät vaihtoehdot" ja "Mitä välttää".
9. Se voi olla halpaa
Jos kustannukset ja mukavuus ovat haaste, purkitetut merenelävät, kuten valkotonnikala-, lohi- ja sardiinikonservejä, ovat halvempia kuin tuoreet kalat. Tölkit tarjoavat myös pitkän säilyvyyden, minkä ansiosta ne ovat helposti varastoitavissa kaappeihisi ja käytettäväksi sopivana. Äärimmäisen mukavuuden vuoksi kokeile syödä valmismakuisia maustettuja tölkkejä tai kalasäkkejä, jotka eivät vaadi valmistelu- tai keittoaikaa. "Jos ostat sellaisia kannettavissa pusseissa, voit nauttia proteiinillä täytettyjä välipaloja tai lounasta melkein missä tahansa", sanoo Karen Ansel, MS, RDN.
Luotto: B. ja E. Dudziński / Adobe StockJos kustannukset ja mukavuus ovat haaste, purkitetut merenelävät, kuten valkotonnikala-, lohi- ja sardiinivalmisteet, ovat halvempaa kuin tuore kala. Tölkit tarjoavat myös pitkän säilyvyyden, minkä ansiosta ne ovat helposti varastoitavissa kaappeihisi ja käytettäväksi sopivana. Äärimmäisen mukavuuden vuoksi kokeile syödä valmismakuisia maustettuja tölkkejä tai kalasäkkejä, jotka eivät vaadi valmistelu- tai keittoaikaa. "Jos ostat sellaisia kannettavissa pusseissa, voit nauttia proteiinillä täytettyjä välipaloja tai lounasta melkein missä tahansa", sanoo Karen Ansel, MS, RDN.
Mitä mieltä sinä olet?
Syökö suositeltu määrä mereneläviä? Mikä on suosikki mereneläviäsi, ja miten pidät siitä valmistettuna? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: sonyakamoz / Adobe StockSyökö suositeltu määrä mereneläviä? Mikä on suosikki mereneläviäsi, ja miten pidät siitä valmistettuna? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
