Painonpudotuksen ruokien ei tarvitse olla monimutkaisia - ylimääräisten kilojen pudottaminen on usein yhtä helppoa kuin kalorien leikkaaminen ja aktiivisuuden lisääntyminen. Vaikka kalorien leikkaaminen on olennainen osa menestyneimpiä painonpudotusohjelmia, syömäsi tyyppi on myös tärkeä. Riisi - helposti sulava, gluteeniton jyvä, joka on suhteellisen edullinen ja monipuolinen resepteissä - voi olla hyvä valinta, kun yrität laihtua, jos valitset oikean tyyppisen.
Stick ruskealla riisillä
Ruskea riisi on täysjyväinen ruoka, eli sen leseet, endospermi ja ravintoaineiden tiheä ydin on jätetty ehjiksi. Toisin kuin puhdistetut jyvät, kokonaiset jyvät ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja ravintokuidun lähde. Ravintosisältöisten ruokien kuluttaminen auttaa sinua vastaamaan ravintotarpeisiisi samalla, kun rajoittaa kaloreita, ja ravintokuitu pitää sinut kylläisenä lisäämättä lisäkaloreita tukemalla painonpudotuspyrkimyksiäsi.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2013 katsaustutkimus tuki ajatusta, että täysjyvätuotteet vähentävät liikalihavuuden riskiä. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin täysjyväisen ruokavalion ja kehon painon välistä yhteyttä, havaittiin, että aikuiset, joiden ruokavalioon sisältyy enemmän täysjyviä, ovat vähemmän todennäköisesti lihavia kuin ne, jotka syövät vähemmän täysjyviä.
Keskipitkäjyväinen ruskea riisikalori on yhteensä noin 220 annosta 1 kupillisella annoksella, ja saat myös lähes 4 grammaa ravintokuitua; kuppi villiriisiä, joka on myös täysjyvävilja, tarjoaa noin 170 kaloria ja 3 grammaa kuitua. Molemmat ovat hyviä raudan, sinkin, magnesiumin, fosforin, B6-vitamiinin, tiamiinin ja niasiinin lähteitä.
Vältä valkoista riisiä
Haluatpa laihduttaa tai estää painonnousua, valkoinen riisi ei ole hyvä valinta päivittäiseen ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että valkoinen riisi on hienostunut jyvä, josta on poistettu leseet, endospermi ja ydin. Sen vaikutukset kehosi ovat paljon samat kuin perinteisillä pastassa, valkoisella leivällä tai jopa evästeellä - ne sulavat ja imeytyvät nopeasti aiheuttaen verensokerisi nousun nopeasti ja insuliinisi reagoivan suhteellisesti. Tästä syystä puhdistetut jyvät ovat vähemmän tyydyttäviä kuin kokonaiset jyvät - niiden syömisestä johtuvat kohonneet verensokeritasot ja insuliinivaste voivat johtaa nälkäpiikkeihin. Nämä piikit vaikeuttavat kalorin saannin hallintaa ja saattavat jopa asettaa painonnousun riskin.
Saat noin 240 kaloria ilman ravintokuitua yhden kupin annosta keskipitkäjyväistä valkoista riisiä. Puhdistettu jyvä sisältää vain vähäisiä määriä ruskeassa riisissä olevia vitamiineja ja mineraaleja.
Harjoittele annoskontrollia
Hyödyistä huolimatta riisi voi helposti vähentää ruokavaliota, koska se on suhteellisen helppo syödä liikaa. Olipa ruskea riisi suosikki täysjyväsiirtolasi tai menekkisi viljapohjaisiin ruokia, on tärkeää pitää mielessä, että jos annostestaus ei riisi riisin kanssa, voi lisätä kalorien saantia merkittävästi. Normaalikoko yhdelle ruskean riisin annolle on 1 kuppi. Jos peität lautasesi riisillä, saatat syödä jopa 440 kaloria yhtä ateriaa kohden. Jos ruokavaliosuunnitelmasi vaatii pitämistä kiinni noin 1 600 kaloria päivässä, kaksinkertainen annos riisiä muodostaa lähes 30 prosenttia päivän kaloreista.
Tee terveellisiä riisiruokia
Jos tavallinen ruskea riisi ei houkuttele sinua, varmista, että miten valmistat riisiä, se ei sabotoi painonlaskua koskevia suunnitelmia. Risotto, kermainen italialainen riisiruoka, voi olla huomattavasti enemmän kaloreita ja rasvaa, koska se on valmistettu viinistä, voista ja juustosta. Paistettu riisi, poistettava ruokapino, voi myös olla huomattavasti enemmän kaloreita, rasvaa kuin natriumia.
Kokeile sitruuna- tai limemehun puristamiseen tavallista ruskeaa riisiä tai taittaa joitain hienonnettuja tuoreita yrttejä tai vihanneksia - korianteri, basilika ja koristejuusto ovat yhtä ravitsevia kuin makuisia. Käytä terveellisiä, ravinnepitoisia aineosia valmistettaessa moniosaisia riisipohjaisia salaatteja, mutta muista, että jopa terveelliset ainesosat voivat lisätä ruoan kaloripitoisuutta merkittävästi. Kylmä ruskea riisisalaatti, joka on valmistettu avokadosta, pinjansiemenistä, oliiviöljystä ja lohesta, voi olla herkullinen ja terveellinen, mutta se on myös kalorisesti tiheä ateria, joka tulisi jakaa mielessä.
