Munat ovat halpa, kätevä ja maukas tapa lisätä proteiinia päiväsi. Mutta jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai sinulla on muna-allergia, pallojen lisääminen syömissuunnitelmaan ei ole vain vaihtoehto. Hyvä uutinen: Siellä on monia kasviperäisiä ruokia, jotka pakkaavat enemmän proteiinia kuin muna.
Yksi iso muna painaa noin 1, 76 unssia tai noin 50 grammaa ja tarjoaa 6, 3 grammaa proteiinia / USDA. Mutta erilaisten kasvipohjaisten ruokien syöminen on hieno tapa saada päivittäinen annos proteiinia, samoin kuin joukko vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiini, K-vitamiini ja magnesium. Joten kyllä, kaikki tarvitsemasi proteiini on mahdollista saada kasveista!
Ja hanki tämä: Voimme saada vain tiettyjä ravintoaineita kasveista - kuten ravintokuitua ja flavonoideja -, jotka antavat vihanneksille jalan munien yli. Jos annat kasvien eteenpäin suuntautuvaa ruokavaliota, lisää nämä yhdeksän kasviperäistä ruokaa, joissa on enemmän proteiinia kuin muna, päivittäiseen rutiinisi.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, proteiinipakattuilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Pistaasipähkinät
Proteiini 1, 76 unssia kohti (noin kolmasosa kuppia): 10 grammaa
Pistaasipähkinät eivät ole vain herkullisia, vaan myös pakatavat ison kasvipohjaisen proteiinin, jossa on enemmän makroa grammaa kohti kuin monissa muissa pähkinöissä. Voit saada noin 10 grammaa proteiinia munaekvivalenttista 1, 76 unssia (noin kolmasosa pistaasipähkinöitä). Tyypillinen yhden unssin annos (noin neljäsosa kuppia) tarjoaa silti runsaasti kasvipohjaisia proteiineja 6 grammalla.
Laaja valikoima pistaasipähkinöitä, mukaan lukien kuorettomat, tavalliset, suolatut ja chili-paahdetut, ovat helposti saatavissa verkosta, ruokakaupasta ja monien apteekkien ja apteekkien ruokaosasta. Ne ovat erinomainen kannettava välipala, joten niistä on helppo tarttua ja mennä -vaihtoehto päivittäiseen polttoaineeseen.
Ja tässä on parasta kuoren sisäisissä pistaasipähkinöissä: Heillä on sisäänrakennettu tietoinen syömisratkaisu. Pelkästään pistaasipähkinöiden poistaminen kuoresta voi auttaa meitä hidastamaan ja syömään mielisemmin. Se voi myös tarjota visuaalisen ohjeen siitä, kuinka paljon olemme syöneet, mikä voi mahdollisesti vähentää kalorimääräämme.
Rakastamme merkit : Ihana Pistaasipähkinät (kuorena, paahdetut ja suolatut), Ihana Pistaasipähkinät (Ei kuorta, paahdetut ja kevyesti suolatut) ja Ihana Pistaasipähkinät (kuorena, makea chili)
2. Tofu
Proteiini 1, 76 unssia kohden (noin viidesosa kuppia tai 3 rkl): 8, 7 grammaa
Tofu, suosittu kasvipohjainen proteiini, valmistetaan soijapavuista, jotka hyytyvät, suodatetaan ja puristetaan samalla tavalla kuin joidenkin juustojen valmistus. Tarkastettaessa 8, 7 grammaa kasvipohjaista proteiinia 1, 76 unssia kohti (tai lähes 22 grammaa proteiinia puolikupillista annosta kohden), tämä ravintoainevoimala sisältää myös runsaasti kalsiumia, rautaa, B-vitamiineja, kuitua, kaliumia ja magnesiumia.
Tofulla on melko neutraali maku, joka imeytyy helposti muihin makuihin, joten se on erittäin monipuolinen lisäys mihin tahansa ruokaan.
Silken tofu on hieno kasviperäinen korvike, joka lisää kermaisuutta (ilman kerman mukana olevaa tyydyttynyttä rasvaa) keittoihin, smoothieihin ja jälkiruokia. Paistettu tofu on toinen hieno tapa lisätä kasvipohjaisia proteiineja aterioiden kiertoon. Dice ja marinoi erityisen kiinteä tofu oliiviöljyn, balsamietikan ja Välimeren mausteiden, kuten timjamin, oreganon ja punaisen pippurin hiutaleiden seokseen ennen leipomista, ja poputa sitä sitten uunissa, kunnes se rapenee. Takaamme, että tämä ruokalaji muuttaa myös sitoutuneimman anti-tofu-syöjän!
Rakastamme merkkejä : House Foods Extra-Firm Tofu ja 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Kaura
Proteiini 1, 76 unssia kohti (kolmasosa kuppia): 8, 5 grammaa
Ravintosisäisesti kaura sisältää runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, kuitua, magnesiumia ja sinkkiä. Vain 1, 76 unssia kypsentämätöntä kauraa, tai noin kolmasosa kuppia, sisältää 8, 5 grammaa proteiinia. Kiinteiden proteiinipitoisuuksien lisäksi kaura liittyy hyperglykemian hallintaan, veren lipidien alentamiseen ja painon alentamiseen syyskuussa 2016 tehdyssä ravintoaineiden tutkimuksessa.
Etkö ole varma mitä kauraa yrittää? Teräksellä leikatulla kauralla on chewy-rakenne ja se vaatii pidemmän kypsennysajan, kun taas vanhanaikaiset kaurat ja pikakaura on rullattu ohuiksi, ja sen vuoksi niiden koostumus on pehmeämpi ja vaatii vähemmän aikaa valmistukseen.
Arkipäivän keittoajan vähentämiseksi tee iso erä kauraa ja annostele se viikoksi. Tartu vain astiaan jääkaapista, heitä se mikroaaltouuniin ja lisää suosikki lisäykset (pidämme pakastetuista hedelmistä, makeuttamattomista kookospaloista ja kaakaonipoista). Teräksellä leikatut, valssatut ja nopeasti kaurat ovat kaikki 100-prosenttisia kokonaisia jyviä, ja niissä on samanlaisia kuituja ja ravintoaineita unssia unssia kohden, joten FOMO-ravintoaineita ei tarvita - saat ne kaikki!
Rakastamme merkit : Quaker-kaura vanhanaikainen 100% täysjyväkaura ja McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Spirulina-levät
Proteiini 1, 76 unssia kohti (lähes puolet kuppi): 28, 8 grammaa
"Spirulina-leviä pidetään useimmiten lisäravinteena, joka otetaan dehydratoidussa" pellettimuodossa "- aka, pilleri - tai jauheena, jota voidaan lisätä juomiin, kuten smoothiet tai jopa kasviperäinen maitovaihtoehto", Kelly Jones, RD, CSSD, Philadelphiassa toimiva urheilunäyttäjä, kertoo LIVESTRONG.com.
Vaikka 1, 76 unssin annos olisi melko suuri (lähes puoli kupillista), se sisältää 28 grammaa korkealaatuista kasviproteiinia, samoin kuin 400 milligrammaa omega-3-proteiinia, 80 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta sekä erilaisia B-vitamiineja ja muita mineraaleja. Voi olla realistisempaa lisätä 2 ruokalusikallista smoothieen 7 gramman proteiinin lisäämiseksi, Jones sanoo.
Säilytä spirulina jääkaapissa niin, että se pysyy tuoreena. Smoothien lisäksi sinivihreä levä on myös silmämääräisesti kotitekoisten ruokien suklaan kanssa, mukaan lukien energiapallot tai browniet, ja sitä voi löytää monista eri ruokatuotteista, kuten energia- ja proteiinitangoista.
Rakastamme merkit : Whole Foods Market Spirulina ja BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini pavut
Proteiini 1, 76 unssia kohti (kolmasosa kuppia): 7, 8 grammaa
Lupini pavut, tunnetaan myös nimellä lupiini pavut, ovat palkokasveja, jotka kuuluvat samaan perheeseen kuin maapähkinät. Tässä ravitsemuksellisesti rikkaassa papussa on 7, 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia 1, 76 unssia (tai noin kolmasosa keitetyt kuppi) ja melkein 13 grammaa puoli kuppia kohti.
Sen lisäksi, että välitetään kohtuullinen määrä kasvipohjaisia proteiineja, lupiinipapujen säännöllinen snacking liittyy alhaisempaan verenpaineeseen, parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja suolistossa olevien hyvien bakteerien positiiviseen muutokseen, Asia Pacific Journal -sivustolla syyskuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan. Kliininen ravitsemus.
Kokki ja ravitsemusterapeutti Julie Harrington, RD, suosittelee lupini pavuja, koska "ne tarjoavat sekä proteiinin että kuidun yhdistelmän. Suurin osa meistä ei syö tarpeeksi kuitua, ja lisää papuja syöminen on hyvä paikka aloittaa." Lupini pavut pakataan usein suolaveteen tai marinoituihin, kuten suolakurkkuihin ja oliiveihin, ja ne ovat helposti saatavissa paikallisen ruokakaupan ruokakomero käytävältä tai isojen laatikoiden vähittäismyyjiltä, kuten Walmart ja Costco. Kokeile lisätä ne salaatteihin, tarjoilla niitä osana antipasti-levyä tai tarttua kourallinen iltapäiväpalaksi.
Rakastamme merkit : Brami Snacking Lupini Pavut ja Cento Lupini Pavut
6. Hamppunsiemenet
Proteiini 1, 76 unssia (noin 5 ruokalusikallista) kohti: 15, 8 grammaa
Vaikka hamppukasvista peräisin olevat hampunsiemenet eivät ole psykoaktiivisia, ne pakkaavat vakavan proteiinibooli. Ne lisäävät myös pähkinäistä rapeaa salaatteihin ja ovat hyvä omega-3-yhdisteiden lähde, samoin kuin fosfori, rauta ja magnesium.
Vaikka 1, 76 unssia (hieman yli 5 ruokalusikallista) näistä siemenistä voi saada mahtavia 15, 8 grammaa proteiinia, lisäämällä vain yhden 3 ruokalusikallista annosta (tai noin 1 unssi) aamiais smoothieesi saat 9, 5 grammaa kasvipohjaista proteiinia ja 20 prosenttia raudan päiväarvosta.
"Suosittelen niiden lisäämistä aterioihin ja välipaloihin, etenkin niiden rautapitoisuuden vuoksi - ravintoaine, johon useimpien naisten ja lasten tulisi kiinnittää huomiota", Jones sanoo.
Rakastamme tuotemerkit : Manitoba-sadonkuorittujen hampunsiementen ja 365 Everyday Value -luomutellun hampunsiemenen
7. Vehnänalkio
Proteiini 1, 76 unssia (4 ruokalusikallista) kohti: 14, 6 grammaa
Vehnänalkio on itse asiassa vehnän osa, joka itää ja kasvaa uudeksi kasveksi, ja sitä käytetään usein lisäämään ravintoaineita, makua ja rakennetta elintarvikkeisiin. Vaikka 1, 76 unssia (lähes 4 ruokalusikallista) sisältää 14, 6 grammaa proteiinia, realistisempi 2 ruokalusikallinen tarjoava kello on enemmän kuin 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Yksi annos ihastuttavasti pähkinäistä, kultaista hupia tarjoaa myös kuitua, folaattia, magnesiumia, sinkkiä ja E-vitamiinia.
Kärki
Pidä vehnänalkioita jääkaapissa säilyttääksesi tuoreuden. Se menee hyvin kaikkeen muffineista lihamurekkeihin smoothieihin. Kun leivonnaiset vehnänalkion kanssa, vaihda puolet kuppi jauhoja ja korvaa se toisella kupilla vehnänalkua. Tai ripottele sitä jogurtille tai käytä sitä leivänmurhan sijasta lisätäksesi makua ja ravintoaineita.
Rakastamme merkit : Bob's Red Mill vehnänalkio ja Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Kurpitsansiemenet
Proteiini 1, 76 unssia (7 ruokalusikallista) kohti: 15, 1 grammaa
Kurpitsansiemenet ovat aivan herkullisia, koska niiden makea liha on erinomainen paahdettu lisuke. Paahtaessaan näissä pienissä pokaleissa on miellyttävä rutka. Voit saada yli 15 grammaa proteiinia munaekvivalenttista 1, 76 unssia (lähes 7 ruokalusikallista). Tyypillinen 1 unssin annos tai hieman alle 4 ruokalusikallista tarjoaa edelleen hyvän määrän kasvipohjaisia proteiineja 8, 5 grammalla.
Useimmista ruokakaupoista löydät raaka- ja paahdettuja kurpitsansiemeniä, jotka tunnetaan myös nimellä pepitas. Voit myös veistää kurpitsaa, kaivaa nämä syötävät huput ja paista ne itse. Ne ovat yhtä fantastisia tarjoillaan suolaista tai makeaa, ja niistä saa erinomaisia salaatin päällisiä ja välipaloja.
Kärki
Lisää kurpitsan siemenet ruoanvalmistukseen yhdessä korianterin, oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa pestoa varten.
Rakastamme tuotemerkit : SuperSeedz Gourmet-kurpitsansiemenet ja minä olen pähkinäraaka kurpitsansiemenet
9. Maapähkinävoi
Proteiini 1, 76 unssia (noin 3 ruokalusikallista) kohti: 12, 4 grammaa
Ja nyt kaikkien aikojen suosikiksi, se on hyvä ol 'maapähkinävoi. "Unssi unssia kohden, maapähkinävoissa on enemmän proteiinia kuin munassa", kertoo ravitsemusterapeutin ja sertifioitu henkilövalmentaja Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. 1, 76 unssin munaekvivalentti tarjoaa lähes 13 grammaa proteiinia, kun taas suositeltu 2 ruokalusikallinen tarjoilu tarjoaa 7 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
"Vaikka PB tunnetaan myös terveellisten, tyydyttymättömien pakkaamisesta, annos tarjoaa myös noin 3 grammaa kuitua." Lisäksi maapähkinöitä on liitetty siihen, että niillä on sairauksia suojaavia ominaisuuksia ja edistetään pitkäikäisyyttä, tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Food Science and Technology -lehdessä.
Hedelmät ja maapähkinävoi sopivat erinomaisesti hedelmien ja vihannesten, kuten viipaloitujen omenoiden ja sellerivarsien kanssa. Voit myös sekoittaa joitain kaurahiutaleisiin, lisätä nukkaa jogurttiin tai lisätä pari ruokalusikallista smoothieesi. Saadaksesi parhaimman ravinnon bang for buck, Rodriguez suosittelee etsimään lajikkeita, joissa on vain yksi ainesosa - maapähkinät (ja ehkä ripaus suolaa).
Rakastamme merkkejä : Crazy Richardin maapähkinävoi ja Teddie All-Natural maapähkinävoi
