Kun hälytys sammuu, tiedät, että sinun täytyy nousta ylös ja aloittaa harjoittelu - mutta mukavat tyynyt ja pehmeät lakanat saavat sinut haluamaan lykätä torkkua ja käpertyä takaisin sisään. Jos sattuu olemaankin päivä, tosin voit tehdä että harjoittelu jättämättä koskaan mukavuutta sängyllesi.
Ydityön edut eivät rajoitu vain kuntosalilla tehtäviin harjoituksiin, joten jos pystyt avaamaan silmäsi ja istumaan, voit tehdä lyhyen ab-harjoituksen omalla patjalla.
1. Glute Bridge
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus toimii luistosi. Se aktivoi kuitenkin myös abs ja lantion.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi - jos et ole jo siellä! - Taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaisella sängyllä ja sijaitsevat lonkan leveyden päässä toisistaan. Nosta takaluukkua ylöspäin nostaen yläosaa siten, että ylävartalo tekee suoran polven polvillesi harteillesi.
Sopii abs-osaan vetämällä vatsanappia kohti selkäasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia - varmista, että jatkat hengittämistä samalla kun teet niin. Laske vartaloasi, ota hengitys ja toista sitten.
Kärki
Voit viedä tämän liikkeen hieman pidemmälle kääntämällä ympäri niin, että pään yläosa on sängyn pohjaa kohti. Aseta jalat sängyn päätyosan päälle ja nosta takaluukkua. Sen pitäisi tuntua hieman vaikeammalta kuin jos jalkasi olisivat patjan päällä.
2. Liikkujasillan marssi
Tämä harjoitus perustuu normaalin liukkesillan perustaan.
MITEN SITÄ TEE: Palaa takaisin tuulensillan lähtöasentoon, paina kantapään sisään ja nosta luisto ylös puolisillan poseeraa. Supistamalla sekä abs että lihashoitoasi, nosta oikea jalka ylöspäin, kun nostat oikean polven oikean olkapäätä kohti. Palauta jalkasi takaisin sänkyyn.
Vielä puolisillan asennossa, siirrä vasen polvi vasenta lapaa kohti. Palauta jalka takaisin patjaan suorittaaksesi yhden rep. Jatka vuorotellen yhteensä 10–15 toistoa.
3. V-Ups
Patjan epävakaa pinta tekee ytimen työstä entistä vaikeampaa tämän harjoituksen aikana.
Kuinka tehdä se: Siirrä vartaloasi tarpeeksi pitkälle sänkyyn, jotta voit laajentaa käsiäsi pään yläpuolelle. Ota kädet yhteen. Venytä jalat jalat yhdessä.
Nosta kädet ja jalat ylös samalla kun hengität pitämällä sydämesi kiinni. Kun jalat nousevat ylös, työnnä ne ulos muodostaen "V" -muoto. Kosketa kädet jalkoihisi. Laske vartalo takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n. Tee 10-15 toistoa tai niin monta kuin mahdollista uhraamatta muotoa.
Kärki
Älä käytä vauhtia käsien ja jalkojen kääntämiseen, vaan pikemminkin voimaa ydinlihaksistasi.
4. Jalan nosto polvillaan
Kuinka tehdä se: Kaareudu niin, että makaat oikealla puolella. Taivuta oikea polvi niin, että jalkasi on takana. Aseta vasen käsi vasemmalle lantiollesi ja tue päätäsi oikealla kädellä. Laajenna vasenta jalkaa niin, että se muodostaa suoran viivan - pidä varpaat terävinä! - Nosta sitä sitten kattoa kohti.
Taivuta polvi yhdellä sileällä liikkeellä ja vie se rintaasi kohti. Nosta jalka takaisin kattoon ja palauta sitten säätimellä alkuasentoon. Suorita 10 toistoa ja vieritä sitten toistaaksesi toiselle puolelle.
5. Varpakanavat
Kuinka tehdä se: Siirrä itsesi alas sängyn loppuun, niin hännän luu on lähellä reunaa. Makuulle niin, että selkärangasi on vapaa-asennossa. Tuo uloshengityksen aikana jalat pöydälle. Sijoita ab lihakset.
Laske seuraavalla uloshengityksellä yksi jalka kohti lattiaa. Tuo se takaisin ylös ja toista toisella puolella yhden rep: n suorittamiseksi. Tee 10 toistoa.
