Vaikka 2000 -kalorinen ruokavalio ei todennäköisesti riitä painonnousuun, jos olet nuori tai erittäin aktiivinen, sen avulla voit syödä tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita turvallisen painonnousun saavuttamiseksi, jos olet vanhempi, nainen tai asut suhteellisen passiivinen elämäntapa. Vaikka kaikki kalorit lasketaan kohti kalorien ylijäämää - mikä on painonnousun avain -, saat eniten hyötyä saamalla 2000 kaloria terveellisistä ruuista. Levitä kalorimäärääsi koko päivän syömällä välipaloja, jotta saat tarvittavat 2 000 kaloria helpommin.
2000-kalorisen suunnitelman jakautuminen
Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka täyttää Yhdysvaltain maatalousministeriön suositukset saadaksesi painon terveellisellä tavalla. 2000-kalorisessa ruokavaliossa se tarkoittaa syömistä, joka vastaa 6 unssia jyviä päivässä, 2, 5 kuppia vihanneksia, 2 kupillista hedelmää, 3 kupillista meijeria ja 5, 5 unssia proteiinirikkaita ruokia. Levitä ruoka yli viidelle aterialle - kolme hiukan isommalle: aamiainen, lounas ja illallinen - ja kahdelle pienelle välipalalle.
Täydentävä aamiainen
Aloita päiväsi runsalla aamiaisella. Kokeile "PB&J kauraa" - kuppi keitetyt kaurahiutaleet, joiden päällä on kuppi kivikirjoja ja ruokalusikallinen maapähkinävoita - lasillisella maitoa tarjoillaan sivulla. Tai tee painonnousuystävällinen aamiaisparfitua, joka on valmistettu 1 kupillisella jogurttia, kuppi viipaloituja mansikoita, kuppi kypsennettyä quinoa-puuroa - maitoon keitetyt quinoa-jyvät. Aseta vuorotellen ohuet jogurtti-, hedelmä- ja puurikerrokset; sitten lisää se puoliksi unssilla hienonnettuja saksanpähkinöitä ja ripottelemalla kanelia lisämakua varten. Tarjoa vaihtoehtoisesti kaksi 5 tuuman tattari-pannukakkua kanelin päällä, kuppi tuoreita vadelmia ja 1, 5 unssia ricotta-juustoa, ja kyljelle tarjoillaan kovaksi keitetty muna.
Lounaat ja illalliset painonnousua varten
Täytä lounaat ja illalliset tuoreilla tuotteilla, terveellisillä proteiineilla ja terveillä rasvoilla saadaksesi painoa terveellisellä tavalla.
Lounaaksi kokeile kalkkunan avokadovoileipä, joka on valmistettu täysjyväleipästä, 2 unssia kalkkunaa ja puoliksi purettua avokadoa, lehtipuun kanssa valmistetun vihreän salaatin kanssa, jonka puolella on 2 kuppia vihreää. Tai valitse kaksi 6-tuumaista tortillaa, jotka on täytetty 2 unssilla grillattua lohtapaloja, kuppi hienonnettua pinaattia ja puoli kuppia muita vihanneksia - kuten porkkanaa tai paprikaa - ja puoli hienonnettua avokadoa. Tarjoile kuppi marjoja tai pala hedelmää ja viimeistele ateriasi lasilla rasvatonta maitoa.
Nauti illallisella 1 1/2 kuppia vihanneksia, jotka on päällystetty kevyesti oliiviöljyllä ja maustetut yrtteillä ja mausteilla, kuten sitruunan kuori ja mustapippuri, tai rosmariini ja salvia lisätyn maun antamiseksi. Tee ateriatäyte kupillisella ruskeaa riisiä, quinoaa tai täysjyväpastaa; Lisää ateriasi sitten 2, 5 unssilla terveellisiä proteiineja, kuten lohta, kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista naudanlihaa. Esimerkiksi, sinun pitäisi palvella kana- ja vihannessekoitteita riisin sängyllä, tehdä omasta tomaattikastikkeesta vihanneksia ja 97-prosenttisesti vähärasvaista jauhelihaa tarjoillaan täysjyvä spagettillä tai tehdä quinoa-kasviksisiviljasalaatti, joka parit pareittain hyvin grillattua lohta.
Välipalaehdotukset ja harkinnanvaraiset kalorit
Snackingin ei tarvitse olla monimutkaista; annos merkkijonojuustoa tai kuppi jogurttia täydentää meijerin saantia päiväksi ja antaa samalla painonnousua varten tarvittavat kalorit. Jos tunnet olevansa liian täynnä todellista ruokaa varten, kokeile toista kuppia maitoa tai maitovaihtoehtoa, kuten soijamaito.
USDA budjetoi myös 258 "harkinnanvaraista" kaloria 2 000 kalorin ateriaohjelmaan. Voit kuluttaa nämä kalorit haluamallasi tavalla, olipa kyse sitten 230-kalorisesta välipalasta välikappaleita tai pienestä tilauksesta pikaruokaperunoita. Saat kuitenkin enemmän ravitsemuksellisia etuja, jos valitset käsittelemättömiä kokonaisia ruokia. Kokeile syödä ylimääräinen unssi mantelia välipalana - siinä on 162 kaloria - ja hanki ylimääräinen sata kaloriasi lasillisella hedelmämehua tai pala hedelmää.
Lisäkalorien lisääminen
Vaikka tämä ateriasuunnitelma auttaa sinua saavuttamaan 2 000 kalori päivässä -tavoitteen, joudut syömään hieman enemmän ruokaa, jos tarvitset yli 2000 kaloria päivässä. Harkitse kolmannen välipalan lisäämistä ateriasuunnitelmaan, nauttimalla ylimääräisestä hedelmäpalasta tai puolikupillisesta annosta viljoja tai lisäämällä valkuaisainevalintasi unssilla tai kahdella aterian yhteydessä. Juo maito veden sijasta aterioissa ylimääräisten kalorien lähteenä tai lisää ylimääräinen rkl pähkinävoita saadaksesi enemmän kaloreita ja terveellisiä rasvoja.
Painonnousu lääketieteellisistä syistä
Jos olet alipainoinen sairauden takia ja yrität laihtua, keskustele lääkärisi kanssa. Tietyt sairaudet - kuten munuaissairaus tai lihassairaudet, jotka vaikuttavat kykyysi syödä kiinteää ruokaa - vaikuttavat ravitsemustarpeisiisi, joten saatat tarvita erikoistuneempaa ruokavaliostrategiaa laihtuaksesi. Lääkärisi voi suositella henkilökohtaista 2000-kalorista ruokavaliota yksilöllisten tarpeidesi tyydyttämiseksi tai ohjata sinut ravitsemusalan ammattiin laatimaan ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua painon nousussa.
