Kun keskitytään rasvan menettämiseen, on harvinaista kuulla jonkun puhetta lihaksen menetyksen yrittämisestä. Mutta urheilijoille tai tietyntyyppisille ihmisille, jotka pakkautuvat lihakseen helposti, kamppailu on todellinen. Vaikka lihaksikkaat jalat ovat vahvoja ja voimakkaita, ne voivat olla myös suuria ja tilaa vieviä.
Jos puutyö ei ole etsimäsi ilme, voit vähentää jalkojen lihaksia tekemällä muutoksia harjoitteluohjelmaan ja ruokavalioon.
Miksi menettää lihasmassaa?
Lihasmassan menetys ei yleensä ole hyvä asia. Lihas tekee sinusta vahvan ja terveellisen, se lisää aineenvaihduntaa, auttaa pysymään terveellisessä painossa ja näyttää hyvältä miehillä ja naisilla.
Miehille joskus liian kova harjoittelu kuntosalilla saa lihakset hiipumaan - ja päälle ja eteenpäin - seuraavaan tiedät, kunnes sinulla on jalkapuiden rungot. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on geneettinen meikki, joka saa sinut laittamaan lihakset helposti.
Sama pätee naisiin. Vaikka suurin osa naisista ei fysiologisesti kykene saamaan massiivisia jalkoja, naiset, jotka ovat alttiita pakkaamaan lihaksia, voivat etenkin, jos ovat harjoittaneet aktiivisesti urheilua, kuten jalkapalloa, kehonrakennusta tai olympia-nostoa.
Ehkä olet päättänyt kilpailla uudessa urheilulajissa, kuten pitkän matkan juoksemisessa tai triatlonissa, mikä vaatii nojautumista ja massan pudottamista.
Riippumatta syystäsi, tavoitteena ei ole menettää lihaksia ja korvata ne rasvalla. Tavoitteena on pienentää jalkojen lihaksen kokoa pysytellen kunnossa ja laihana. Voit myös menettää voimaa samanaikaisesti, mutta sydän- ja verisuonikunnosi paranee.
Kasvata sydämesi
Sydänharrastajat, olet onnea. Jalkaharjoittelujen suorittaminen ohuemmille jaloille tarkoittaa sydänmäärän suurentamista, jotta autat leikkaamaan näitä puunrunkoja. Tärkeintä on tehdä pidempiä sydänjaksoja, jotka kestävät 45-60 minuuttia kohtalaisesta korkeaan voimakkuuteen. Tämän tyyppinen kestävyyskardio aiheuttaa fysiologisia mukautuksia koon ja voiman suhteen jalkojen lihaksiin. Ajattele vain maratonistajien laihoja, äänisen jalkoja.
Millainen sydän on paras? Todellakaan, mikään kestävyysharjoittelu ei aio johtaa hypertrofiaan (lihaksen kasvu), kuten voimaharjoitteluun tai lyhyisiin räjähdysliikkeisiin, joita tarvitaan urheiluun, kuten sprintaukseen tai jalkapalloon. Mutta juokseminen on Harvard Healthin mukaan ensiluokkaista liikuntaa. Katsele jälleen kerran maratonin jalat. Jotta nämä pitkät matkat voitaisiin peittää jalka, maratonista on oltava kevyt ja laiha.
Pyöräily, toisaalta, ei ole paras valinta. Pyöräily aiheuttaa enemmän hypertrofiaa kuin juokseminen. Silti, jos pyöräily vetoaa sinuun enemmän kuin juoksemiseen ja voit kirjata enemmän pyöräilyaikaa kuin juoksemista, polje sitten. Pitkäkestoinen sydän auttaa sinua menettämään lihasmassasi riippumatta toiminnasta.
Soutu ja uinti ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Valitse aktiviteetti tai muutama aktiviteetti, jonka haluat tehdä ja yritä saada kolme tai viisi istuntoa viikossa.
Laske painoharjoitteluasi
Sinulle kuntosalirottilla tämä saattaa olla vaikein osa. Sinun on pidettävä jonkin aikaa irti raskas nostamisesta. Se on sellainen nosto - 1-6 rep-alueella - joka aiheuttaa suurimman liikakasvun.
Jopa 8 - 12-alueen toistot - melko vakiona - voivat myös aiheuttaa painon laskemisen kehotyypistäsi riippuen. Jos aiot jatkaa painojen nostamista, sinun on parasta laskea painoa ja nostaa toistot 15 - 20.
Calisthenics, joka harjoittelee vain kehosi painon kanssa, on toinen tehokas vaihtoehto ylläpitää toiminnallista voimaa välttäen samalla painetta. Painonnostoharjoittelu laihojen jalkojen saamiseksi voi olla yhtä helppoa kuin minkä tahansa muuntelun tekeminen lungeista, kyykkyistä, punnerruksista, vedoista ja ydinharjoitteluista, kuten lankkuista, supermansista ja ryppyistä ACE Fitnessin mukaan.
Tavoitteena on suorittaa kevyt tai kohtalainen koko vartalon voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tee vapaa-ajallasi enemmän sydän!
Vaihda ruokavalio
Ruokavaliossasi on tärkeä rooli lihasmassan saamisessa ja menettämisessä. Lihasmassan saamiseksi sinun on harjoiteltava kovasti ja syövä paljon kaloreita ja proteiinia lihaksen kasvun tukemiseksi. Joten on järkevää, että haluat vähentää jalkojen lihasmassaa, haluat vähentää kaloreitasi ja proteiiniasi.
Tässä on muutama perusteet:
-
Kalorivajeen ylläpitäminen, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltät päivässä, auttaa vähentämään lihasmassaa.
-
Hiilihydraattien vähentäminen ja sydänistuntojen lisääminen auttavat sinua menettämään lihasmassaa.
-
Laske proteiinin saanti -
Jos olet lisännyt proteiinin saantia lihasvoittoa varten - auttaa lihaksen menetystä.
Ravitsemus lihasvoiton ja tappion varalta on monimutkainen tiede. Henkilökohtaisella tasolla on parasta kysyä urheilun ravitsemusterapeutilta, lääkäriltäsi tai urheiluravinnosta perehtyneeltä urheilun valmentajalta. Sinun on oltava varovainen saadaksesi oikea kalorien ja makrojen tasapaino, sanoo National Sports Academy of Sports Medicine.
: Saako juokseminen juoksemaan lihasmassaa?
