Riippumatta siitä, oletko vegaani vai syöt lihaa, proteiini on tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. Proteiinin suositeltava ruokavalio on kuitenkin 0, 8 grammaa painokiloa kohti - mikä tarkoittaa, että syömäsi proteiinimäärät vaihtelevat henkilöittäin. Jos olet kiinnostunut runsaasti proteiineja sisältävästä ruokavaliosta, hanki proteiinia monista lähteistä. 100 grammaa proteiiniasi voidaan saada juustosta, munista, pähkinöistä, lihasta ja muista terveellisistä ruuista.
Päivittäinen proteiinien kulutus
Vaikka suositeltava ruokavalioproteiini on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, tietyissä ruokavalioissa saattaa olla syytä syödä enemmän proteiinia. Nämä ruokavaliot sisältävät vähähiilihydraattisia ja ketogeenisiä ruokavalioita.
Korkean proteiinin mukaiset dieetit eivät sovellu kaikille, mutta niitä suositellaan usein urheilijoille. Nykypäivän ruokavalion päivämiehen ja Christopher Mohrin, PhD, RD: n mukaan suositellaan kestävyysurheilijoille 1, 2–1, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti, kun taas 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti on hyötyä voima- ja voimaurheilijoille.
Ei vain urheilijoiden, joiden pitäisi saada enemmän kuin normaalimäärä proteiinia. Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa 1, 1 kilogrammaa proteiinia päivässä, kun taas imettävien naisten pitäisi kuluttaa 1, 3 kilogrammaa päivässä. Ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia, 100 gramman proteiinin syöminen päivässä voi olla täysin terveellinen vaihtoehto. Tärkeintä sinun tulisi harkita on, mistä lähteistä proteiini tulee.
Syö 100 grammaa proteiinia
Proteiini voi tulla monista lähteistä. Tärkeimpiä lähteitä ovat munat, juusto, palkokasvit, siipikarja, liha, pähkinät, merenelävät, siemenet ja soijatuotteet. Kaikki nämä proteiinilähteet ovat terveellisiä, vaikka suurin osa niistä tulisi kuluttaa maltillisesti.
Esimerkiksi American Heart Association suosittelee korkeintaan yhtä munaa päivässä osana terveellistä ruokavaliota. Paljon enemmän kuin se voi lisätä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Jotkut proteiinilähteet ovat hyödyllisempiä kuin toiset. Rasvaiset kalat ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät myös terveellisiä rasvahappoja. Nämä rasvahapot, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi, on liitetty moniin terveyshyötyihin. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan syömään noin 8 unssia mereneläviä viikossa.
Päivän lopussa, jos aiot syödä 100 grammaa proteiinia päivittäin, tärkeintä on varmistaa, että saat sitä monipuolisista lähteistä. Kokeile ja rajoita jalostettujen lihojen, kuten pekonin tai pastin, ja punaisen lihan määrää; nämä voivat lisätä paksusuolen syöpäriskiä.
Hyvät proteiinilähteet
On monia ruokia, jotka ovat hyviä proteiinilähteitä. Muista kuitenkin, että näiden ruokatuotteiden, kuten ihmisten, vesipitoisuus on korkea. Tämä tarkoittaa, että vaikka valitsemassasi ruoassa on vähän hiilihydraatteja tai rasvoja, 100 grammaa kananrintaa ei vastaa 100 grammaa proteiinia.
Joitakin esimerkkejä USDA: n elintarvikkeiden tietokannasta ovat:
- Juusto: Se vaihtelee tyypeittäin, mutta sitä pidetään hyvänä proteiininlähteenä. Tietyntyyppisiä juustoja, kuten fetaa ja paneeria, pidetään erityisen terveellisinä vaihtoehtona. Paneelissa oleva proteiini 100 grammaa kohti on huomattava - 21, 43 grammaa.
- Kanassa, erityisesti palat, kuten kananrinta, on erittäin korkea proteiinipitoisuus; 100 grammassa kananrintaa on 14, 49 grammaa proteiinia.
- Munat ovat suuri proteiinilähde, ja 100 grammassa munia (noin kaksi suurta munaa) on 12 grammaa proteiinia.
- Kalat, erityisesti omega-3-rasvahappoirikkaat kalat, ovat suuri proteiinin lähde. Lohen kaltaisessa kalossa on 30, 23 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.
-
Pähkinät ovat hyviä proteiinilähteitä, etenkin vegaaneille ja kasvissyöjille. Voit syödä manteleita -
yksi proteiinirikkaimmista pähkinöistä -
raaka, paahdettu tai pähkinävoina. Sata grammaa mantelia sisältää 21, 15 grammaa proteiinia.
- Siemenet ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Seesaminsiemenet ja kurpitsansiemenet ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää salaateissa tai muissa ruokia, ja 100 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 20 grammaa proteiinia.
- Simpukat ja äyriäiset, kuten katkarapu, ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Sata grammaa katkarapuja sisältää 20, 1 grammaa proteiinia.
100 gramman proteiinin syömisen päivässä pitäisi tarkoittaa useiden eri proteiinilähteiden käyttöä. Tällä tavoin voit hyötyä eri vitamiineista, mineraaleista ja muista hyödyllisistä ravintoaineista jokaisessa ruoassa. Kun suunnittelet ateriasi, muista, että tyypillinen 2 000 kaloriravinto suosittelee 4 unssia pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita; 8 unssia mereneläviä; 24 unssia liha- ja munatuotteita viikossa; ja että vihannekset ja meijerit voivat myös osaltaan edistää kokonaisproteiinitarpeitasi. Esimerkiksi Paneerin proteiinipitoisuus vastaa monien pähkinöiden, siementen ja äyriäisten pitoisuutta. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat vähärasvaisen lihan ja siipikarjan valitsemista mahdollisuuksien mukaan ja korvaamalla liha äyriäiset kahdesti viikossa.
