Kun ajattelet rasvaa elintarvikkeissa, juusto, liha, meijerituotteet ja muut eläinruoat tulevat todennäköisesti mieleen. Kasvisruoat sisältävät myös rasvaa - joskus suurina määrinä. Vaikka hedelmien ja vihannesten pääasiallinen rasvatyyppi koostuu terveellisistä monityydyttymättömistä rasvoista, hedelmissä on myös tyydyttyneitä rasvoja. On kiistanalaisesti kiistetty siitä, onko tämä tyydyttynyt rasva tyyppiä yhtä paha kuin eläintuotteissa esiintyvä, mutta saannin rajoittamista suositellaan edelleen.
Rasvaiset hedelmät ja vihannekset
Ei ole mitään rasvaisia vihanneksia, ja on myös hyvin vähän hedelmiä, jotka sopivat myös kuvaukseen. Kolme eniten rasvaa sisältävää hedelmää ovat avokadot, oliivit ja kookospähkinät. Kermaisissa avokadoissa on 21 grammaa rasvaa hedelmää kohti; raa'assa kookoslihassa on 13, 5 g / puolikuppi; 10 suuressa oliivissa on 5 g rasvaa.
Avokadot sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja - noin 13 21 grammasta -, joissa on pieniä määriä tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja - vastaavasti 2, 5 ja 3 g. Kymmenessä suuressa oliivissa on hiukan yli 3 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 1 g tyydyttyneitä rasvoja ja neljäsosa grammaa monityydyttymättömiä rasvoja. Kookospähkinöissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä on lähes 12 grammaa puolikuppia kohden. Heillä on puoli grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja alle neljännes grammaa monityydyttymättömiä rasvoja.
Muiden hedelmien ja vihannesten rasvat
Yleisesti syövissä hedelmissä - kuten omenoissa, appelsiineissa ja banaaneissa - ei ole juuri mitään rasvaa. Yksi keskimääräinen omena sisältää 0, 31 g rasvaa; yhdessä keskikokoisessa appelsiinissa on 0, 16 g rasvaa ja keskipitkässä banaanissa on 0, 39 g rasvaa. Mansikoissa ja mustikoissa on noin puoli grammaa rasvaa kuppia kohti, ja vadelmissa on 0, 8 g rasvaa kupillisessa. Trooppisten hedelmien, kuten papaijan ja mangon, rasva on vastaavasti 0, 38 ja 0, 63 grammaa.
Kuten hedelmät, vihanneksissa on hyvin vähän rasvaa. Parsakaalin, lehtikaalin ja punapaprikan paprikoissa on noin 0, 3 g / kuppi. Sipulit ja perunat ovat erittäin vähärasvaisia, vastaavasti 0, 12 ja 0, 07 g. Kurkulla ja sellerirasvalla on vajaa 0, 2 g rasvaa kupillisella, ja kuppilla porkkanaa on 0, 31 g.
Hedelmien ja vihannesten rasvatyypit
Hedelmät sisältävät sekoituksen tyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Mono- ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä rasvoja. Ne vähentävät sydänsairauksien riskiä alentamalla kehosi epäterveellisen LDL-kolesterolin tasoa ja nostamalla terveellisen HDL-kolesterolin tasoa. Avokadot ovat rikkaimpia monityydyttymättömien rasvojen lähteitä kaikkien elintarvikkeiden joukossa; monityydyttymättömiä rasvoja on runsaasti rasvakaloissa, kuten tonnikala, lohi ja makrilli; saksanpähkinät; ja pellavansiemenet.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että syöminen liian paljon rasvaisen lihan, voin, sianlihan, kerman ja juuston sisältämistä tyydyttyneistä rasvoista nostaa LDL-kolesterolia ja lisää sydänsairauksien riskiä. Ihmisiä rohkaistaan vähentämään näiden epäterveellisten rasvojen saantia ja korvaamaan ne terveillä moni- ja monityydyttymättömillä rasvoilla.
On kiistanalaista, ovatko kasviperäisten elintarvikkeiden tyydyttyneet rasvat, kuten kookosöljy, yhtä huonoja kuin eläinperäisten ruokien tyydyttyneet rasvat. Lisensoidun ravitsemusterapeutin Monica Reinagalin mukaan kasviperäisten tyydyttyneiden rasvojen molekyylit ovat pienempiä, joten ne eivät tukkia valtimoitasi kuin suurempimolekyyliset tyydyttyneet rasvat eläintuotteissa.
Lipidsissä vuonna 2009 julkaistu tutkimus päätteli, että kookosöljyn päivittäinen saanti ei nosta kolesterolia ja auttaa vatsan rasvan menetysä. Kaksikymmentä 40: stä naispuolisesta osallistujasta sai 30 ml - hiukan yli 1 unssi - päivittäin 12 viikon ajan, ja he seurasivat tasapainoista kaloripohjaista ruokavaliota liikunnalla. Toinen ryhmä sai saman määrän soijaöljyä päivittäin, ja seurasi samaa ruokavaliota ja liikuntamenettelyä. Tutkimuksen lopussa soijaöljyryhmässä kokonaiskolesterolin kokonaismäärä nousi, mutta HDL oli vähentynyt; kookosöljyryhmä ei kuitenkaan osoittanut muutoksia kolesterolissa. Molemmat ryhmät alensivat painoindeksiään, mutta vain kookosöljyryhmä vähensi vyötärön ympärysmittaa.
Silti Berkeley Wellness sanoo, että ei ole tarpeeksi pitkäaikaista näyttöä tietääkseen varmasti, ovatko trooppiset öljyt terveellisiä, epäterveellisiä vai neutraaleja. Sillä välin he suosittelevat kookosöljyn käyttämistä vain satunnaisesti, mutta säännölliseen käyttöön valitsevat kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljyt.
